1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項偉大的運動。你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對於你來說太久，你可以只收縮2-3秒。

2、放鬆你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重複練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放鬆，避免拉傷。數到10再開始下一次重複練習。

3、重複練習10次。如果你開始是透過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放鬆10秒，並重復練習10次，這可以被認為是一組凱格爾練習，（一次一組）這樣的練習就足夠了，而一天內你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。

4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鐘，堅持下去，你可以繼續做一組，10秒收縮10秒休息的練習，每天3-4次。

這是我鍛鍊一年後總結的鍛鍊方法，你可以下載手機G動來輔助鍛鍊，裡面有非常詳細的鍛鍊講解，根據每個人的實際情況來制定訓練計劃。

訓練中需要注意：

1、儘量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會陰）收縮和向上2、當你（熟練後）更加自信的進行這些練習，你會發現你在站立時也可以練習。最重要的 是保持全天的練習，你可以在洗碗，排隊的時候練習。

3、你可以在任何時候進行緩慢或者快速的凱格爾練習，（而且）沒有任何人知道你在做什麼。一些女人發現很容易將凱格爾運動納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。

4、嘗試吃更健康的食物

5、孕婦也可以進行凱格爾運動練習

6、想象著你的肺在骨盆裡，吸氣時放鬆會陰，呼氣時停止。

鍛鍊男性性交肌肉的方法又叫凱格爾練習法陰莖根部的骨盆肌被稱為是男性的性交肌肉，其中恥骨尾骨肌起主要的作用。增強這些部位肌肉，可以增加整個骨盆和陰莖的血液供應量。從理論上講，這種情況能促進勃起，增加性高潮時快感，並能幫助患者控制射精，因為男性性高潮時的一個特徵就是這些肌肉有規律地收縮。鍛鍊男性性交肌肉的方法又叫凱格爾練習法。男性也可以用排尿中斷的辦法找到自己的恥骨尾骨肌。一旦找到這些肌肉，就可以有意識地加以鍛鍊，方法是假想正在阻止小便。一般每天鍛鍊兩次，每次七下，逐日增加收縮的次數，直到每天一次能做50下，在此基礎上，可以作一點變化。如在放鬆以前，收縮骨盆肌肉並保持3秒鐘，同時可以交替採用常用的時間較短的凱格爾練習和較長時間的凱格爾練習。堅持這樣鍛鍊1個月，一般可以感受到它對性交的幫助。