一天每項五組，每組20個，仰臥起坐每天做，俯臥撐隔天做，動作要標準，仰臥起坐要特別注意不可用腰力代償，做卷腹，起時配合吸腹吐氣，初次達不到數量，盡力做即可。俯臥撐同樣要求收腹，腰背直，不可塌腰，發力要點在胸部。貴在堅持。僅為個人體會。謝謝邀請!

俯臥撐標準就是背 肘 臀 腿 在一條直線上 這樣我認為是標準的

仰臥起坐就是刺激腹部 已達到減去腹部脂肪瘦出腹肌 具體動作看圖

俯臥撐建議一組12個 可以做12組或者15組 建議寬距6組 窄距6組 全面刺激到胸部

仰臥起坐不建議多做 因為做仰臥起坐會傷害人的腰椎和頸椎 可以多做卷腹 卷腹天天做都可以 每此卷腹可以做12--15個 也做12--15組 做到力竭

做的標準不標準你可以上網看圖解，我就不多說了。

一天做多少，這個沒有明確的要求，看個人情況。

基礎好的人，可能就需要多一些。據傳，C羅每天3000個。

我一般每組練到力竭，然後做4-5組的樣子。腹肌的聯絡是需要多次數的刺激的，所以可能會花比較多時間在腹肌的訓練上。建議你採用卷腹，正確發力。

那麼首先我們先來說一下俯臥撐這個動作，這個訓練動作是訓練我們推力肌群的，包括胸肌、三角肌前束以及肱三頭肌為主的等等肌群。那麼它也包含了很多種的變式，那麼今天你的問題只是提到俯臥撐，那麼我就以標準的俯臥撐為例。那麼標準的俯臥撐需要怎麼做呢，首先的一點要求同頭到腳是一條直線，這個不要因為你的腰腹核心肌群的力量不足或者沒有正確發力，而導致塌腰或者撅屁股的情況，這個要完全避免。那麼關於俯臥撐訓練的第二個容易出錯的地方就在於大臂與軀幹的夾角，很多訓練的朋友訓練俯臥撐的時候大臂與軀幹的夾角是大於等於九十度的，這個要避免。因為這個角度對於訓練效率的提高非常的慢，而且對於肩關節的壓力非常的大。正確的角度是小於九十度成一個銳角，甚至大臂要貼著你的背部練習俯臥撐。

第二個動作仰臥起坐，仰臥起坐也是一項非常經典的訓練，對於我們的核心肌群的腹部有幫助。那麼練習仰臥起坐的一個要點就是雙腿，雙腿可以伸直也可以彎曲這個都可以，那麼雙腿壓在一個物體之下保持穩定或者完全靠腿部重量訓練都是可以的。那麼上半身容易出現一個錯誤就是很多訓練者把雙手抱住頭，這個要避免。因為抱頭會對於頸椎有一個壓迫，出現頸椎受傷。然後訓練中注意腹部全程收緊，這會避免腰痛的情況出現。

其次應該怎樣訓練，也就是計劃如何安排。這個需要因人而異來選擇，有的人能力強就要多練，有的人能力差就要少練。一般一次訓練到你感覺力竭就可以，肌肉得到刺激了就會提高。也不必每天都練，如果你是訓練肌肉為目標。肌肉累了就需要休息，勞逸結合才能夠使自身提高。其實在訓練之外，要保證你的飲食睡眠都要跟的上，這樣的訓練效率才能更高~