對於減肥，飲食是重中之重，如果不能很好的科學控制飲食的熱量，很容易導致身體熱量轉換成脂肪，導致脂肪堆積，讓減肥的效率大大降低。那麼減肥期間，一日三餐怎麼吃好?

減肥期間，一日三餐怎麼吃好?

要減肥一天三餐安排是早餐要營養，中餐多吃白質類食物，晚餐宜口味清淡。

早晨：

早起後，體內的葡萄糖指標尚為正常值，不需要進食高糖。然而，此時的身體需要蛋白質與脂肪來促進細胞膜與細胞質的生長，配以微量的低糖來補充能量。能平衡上述元素的一頓營養早餐不僅能讓人在甦醒後迅速恢復元氣，還能防止白天因血糖降低而造成的暈眩等不適感。

早餐搭配建議：

一杯無糖熱水+不超過60-100克的牛奶+全麥麵包(小麥、黑麥均可)，20-30克的黃油+0-40克的硬質乾酪/50-60克置於麵包切片上的新鮮乳酪/半熟雞蛋/50克肉類(火腿、醃牛肉或醃魚)

中午：

中午時分，身體需要蛋白質、少量脂肪與少量低糖。注意此時不需要進食大量高糖。

午餐的搭配建議：

午餐必不可少的是動物蛋白質類食物、穀物與蔬菜。切記，如果想要減肥，午餐也最好停止進食甜品，但允許配上一塊黑巧克力。

下午：

隨著一日將盡，體內血糖會降低，並且普遍感覺到睏倦與疲憊。此時進食甜品的慾望最為強烈。建議在下午茶時分進食一些含糖食物，避免在晚飯時候衝動地填滿肚子，但可千萬注意別把下午茶吃成一頓正餐。

下午茶的搭配建議：

如果不太餓的話，最好只吃一個新鮮水果。也可配以少量杏仁，兩塊黑巧克力和一塊餅乾。

晚餐：

身體在白天很好地吸收了營養，因此在晚餐時刻不再需要過多的糖分。最後一餐宜口味清淡，最好是素餐，或是主打蔬菜;至少要方便消化，避免吃糖與油膩的食物。否則，如果身體在夜間持續地進行消化，則難以良好地休息。第二天醒來時，不僅人會感到疲憊，體重也會有所增加。

晚餐的搭配建議：

魚類+清蒸蔬菜/蔬菜燴菜/咖哩蔬菜。

如果您不太餓的話，最好只喝一碗綠蔬菜湯或者吃1、2個新鮮的水果。而如果實在不能抗拒想吃甜食的慾望的話，可以加上以清蒸水果為底的甜點。

一日三餐簡易減肥食譜方案一

早餐減肥食譜：高麗菜沙拉

準備材料：高麗菜1顆、核桃5顆、橄欖油兩大勺，鹽、黑胡椒適量，白葡萄酒醋兩小勺，芥末1小勺

做法：

1、將高麗菜切成細條狀，把核桃搗碎，將鹽、黑胡椒、白葡萄醋和芥末攪拌在一起做成色拉汁，然後淋在高麗菜上。這道菜非常低卡路里，也很有飽腹感，讓你減肥的時候不用承受餓肚子的困擾。

2、味噌豆漿優格泡菜準備材料：黃瓜1/2根、紅辣椒1/3個、芹菜1株、白蘿蔔1/5根、味噌50克、豆漿優格150cc、適量鹽做法：將黃瓜、紅辣椒、芹菜和白蘿蔔切成小塊丁狀，撒上適量的鹽，放入味噌和豆漿優格攪拌在一起泡一個小時即可使用。

這道菜可以促進消化，防止便秘，適合想快速瘦下來的MM們。

中餐減肥食譜：蛋包飯

準備材料：米飯1碗、凍豆腐1塊、魩仔魚兩大勺、雞蛋1個、沾面汁1大勺、有機豆漿兩大勺、橄欖油適量、小魚乾1小勺、荷蘭芹適量

1、將雞蛋、沾面汁、豆漿、缽仔魚、剁碎的凍豆腐放入調理盆中攪拌均勻，然後在鍋內倒入橄欖油，加入飯和配料，表面再撒上小魚乾和荷蘭芹。這個食譜適合體質較弱的MM，搭配的營養豐富，但也起到減肥的效果。

2、金槍魚蓋飯準備材料：鱸魚瘦肉(生魚片用、切片)100克、材料A(醬油1大勺、料酒1/2大勺、炒白芝麻1小勺)，白蘿蔔2.5cm、酪梨1/4個、檸檬汁少許、烤海苔1枚、生薑泥、芥末適量、熱米飯1碗做法：將鱸魚放入材料A中，把白蘿蔔切成絲過水，酪梨切成1公分厚的半月形，淋上檸檬汁，將海苔灑在飯上，再放上白蘿蔔、鮪魚、酪梨，最後加上生薑和芥末。

晚餐減肥食譜：紅薯雜燴湯

準備材料：豬腿切片肉20克、紅薯1/5根、胡蘿蔔1/10根、洋蔥1/5個、水200cc、味噌1大勺、海帶粉末1/2小勺、碎生薑1/2小勺、木綿豆腐1/5塊、長蔥、菜籽油適量

1、將豬肉、紅薯、胡蘿蔔、洋蔥切成一樣大小，在鍋內倒入菜籽油，想倒入豬肉，然後放入紅薯、胡蘿蔔和洋蔥，煮開後加水，加入味增、海帶粉末和碎生薑，然後倒入木棉豆腐，倒入碗中點綴一些白蔥即可。

2、豆漿土豆濃湯準備材料：洋蔥1個、土豆兩個、顆粒狀清湯料1/2小勺、有機豆漿100cc、水200cc、鹽、胡椒、橄欖油、荷蘭芹適量做法：將土豆和洋蔥切成薄片，在鍋內倒入橄欖油將蔬菜超速加入清湯料和豆漿，最後加入荷蘭芹即可。

方案二

早餐減肥食譜：紅豆杞棗粥

材料:紅豆60g、糙米150g、小米50g、紅棗8顆、枸杞子1勺、水1500毫升

做法:

1、紅豆、糙米洗淨泡水各4小時、2小時

2、將紅豆先放入鍋中加水以中小火煮30分鐘

3、再將所有材料放入鍋中以大火燒開後轉中小火煮30分鐘即可。

中餐減肥食譜：無油西紅柿青菜面

主料:掛麵(分量按照自己的飲食需要可自調),西紅柿1個,青菜7片左右。

調料:鹽,雞精,胡椒,生粉少許。

做法:在鍋裡放入兩碗水的量(按照盛面的碗的大小來算),大概兩分鐘後將水煮沸。再將西紅柿切成塊,大概切八塊就可以了。水煮沸後將西紅柿放入水中。將西紅柿的汁煮出來。大約1至2分鐘。把麵條放入水中,同時開始調味(鹽,與雞精)。此時水應該已經有了西紅柿的酸味了。當然如果你覺得還是不夠酸的話可以放入適當的醋。

晚餐減肥食譜：番茄菠菜糙米飯

材料:新鮮番茄、菠菜、糙米、橄欖油、鹽、醬油等調料。

做法:首先將糙米淘洗乾淨,之後用清水浸泡8個小時;將菠菜、番茄清洗乾淨切好一旁備用;再將鍋加熱後倒入適量橄欖油,等到8成熱的時候下入番茄進行翻炒,接著將糙米下入鍋中炒熟,用醬油和鹽進行調味,等著差不多快熟了的時候再倒入菠菜,稍微翻炒一下即可。

一個星期減肥一日三餐飲食怎麼安排?

星期一：

早餐：酸奶一杯，葡萄乾10顆，全麥麵包兩片。

午餐：芹菜二米粥。

材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法：將芹菜洗淨，切成小段;大米。小米淘洗乾淨。鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開後改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

星期二：

早餐：豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個。

午餐：番茄豆腐豆芽湯。

材料：大紅番茄1個(約100克)、北豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許。

調料：鹽2小匙。

做法：將番茄洗淨切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗淨，香菜洗淨切段。鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調味，撒上香菜段即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

星期三：

早餐：一杯牛奶、一個花捲，一個蘋果。

午餐：熘魚片。

材料：草魚取中段1條、木耳10克、廣東菜心50克。

調料：色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙，幹澱粉、水澱粉、蔥、姜各少許

做法：將草魚收拾乾淨，切片，沾裹幹澱粉用溫油滑熟;木耳泡發，洗淨;廣東菜心擇洗乾淨;蔥、姜切末。

鍋中倒入色拉油燒熱，放入蔥、薑末爆香，再加入魚片、木耳、菜心炒勻，加鹽、料酒調味、倒水澱粉勾薄芡即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

星期四：

早餐：黑米紅豆粥一碗，一個煮雞蛋，一蝶涼拌蘿蔔絲。

午餐：芹菜炒墨魚。

材料：芹菜150克、墨魚150克，蔥花、紅椒絲、黃椒絲各少許。

調料：色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙。

做法：將芹菜擇洗乾淨，切段;墨魚清除內臟，洗淨，切段後改花刀，用開水汆燙，瀝乾水分。鍋內倒入色拉油燒熟，放入蔥花爆香，放入芹菜段翻炒幾下，再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻，最後加入鹽、雞精調味拌勻，裝盤即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

星期五：

早餐：紅薯大米粥一碗，一個鹹鴨蛋。

午餐：玉米鬚菊花粥。

材料：玉米鬚10克、菊花10克、大米200克。

調料：鹽1小匙。

做法：將新鮮玉米鬚以溫水略泡，沖洗乾淨。菊花去蒂，摘下花瓣，洗淨。大米淘洗乾淨。鍋內倒入清水、玉米鬚，煮10分鐘後濾去玉米鬚，加入大米煮至粥成，再放入 鹽、菊花、玉米鬚，略滾即成。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

星期六：

早餐：紅薯大米粥一碗，一個鹹鴨蛋。

午餐：燕麥片粥。

材料：燕麥片200克。

做法：鍋上火，倒入適量水，放入燕麥片，燒開後用小火煮至麥片熟爛、濃稠即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

星期日：

早餐：蒸蛋羹、一個饅頭、一個蘋果。

午餐：絲瓜燉豆腐。

材料：絲瓜1根、豆腐1盒、金針菇50克、蔥1段。

調料：色拉油1大匙、水澱粉1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙、香油1小匙。

做法：將絲瓜去皮，洗淨，切成滾刀塊;豆腐切成小方塊，在沸水裡焯一下，撈出瀝乾水;蔥切末。鍋內倒入色拉油燒熱，放入蔥末爆香，再放入絲瓜塊、豆腐塊、金針菇翻炒，加入鹽，雞精調味，倒入水澱粉勾芡，淋上香油即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

結語：想要有效的減肥就要做到低熱量飲食，同時結合運動鍛鍊來燃燒脂肪，提升減肥效率。此外，飯前還可以配節飲用桑葉荷葉茶，它含有豐富的荷葉鹼，能夠起到隔離腸道脂肪的作用，減少腸道對脂肪的吸收。希望以上內容對您有所幫助。

一日三餐可以吃一些高蛋白高維生素的食品，也要以低脂低鹽的飲食為主，避免吃過多高鹽，高油高糖的食物，而且也是需要長時間的堅持，尤其是在晚上睡覺之前的前4個小時之內，最好什麼食物也不要吃，也不要吃，也不要喝水，因為有可能會影響到減肥的效果。