實現早睡早起有很多辦法，在這條回答裡，我們向你展示如何透過制訂和修正計劃，在多次迭代當中，逐步提高早起的成功率。在這條回答裡，我們使用的計劃技術，叫做“執行意圖”，是一個能讓目標達成率翻倍的辦法。在《怎樣做計劃才有效？》 https://www.wukong.com/question/6415465138899386626/ 這條回答裡，我們已經為你介紹過這個技術的背景和神奇效果。我們線下訓練營的一位學員，面臨要早睡早起的問題，而且當時是在冬天，你懂的，“起床靠毅力，洗澡靠勇氣”的日子，難度比夏天高多了。所以我們全程跟蹤，和他一步步建立了針對早起的“執行意圖策略庫”。最終的效果是什麼呢？就是他用四句話，就實現了早睡早起，養成了習慣。

以下是我們確定了這四句話的過程。

第一步：找出本質目標，選擇達成路線。

早起到底是目的，還是手段？跟他討論後，發現他之所以想早起，是為了早點到達公司。這樣不但能避免遲到，更能有屬於自己而精力充沛的時間。所以，早到公司是早起背後的本質。如果只是早起了，卻沒有早到公司，就沒有意義。這就需要控制在家時間。否則，優質時間都耗費在家裡的雜事兒上了，起早五更趕晚集，這種滋味你嘗過嗎？超級挫敗。考慮到這一點，我們就可以反推達成路線，可以使用簡單的加法公式：早到公司 = 早起 + 控制在家時間同樣，早起這一項，也可以用這種分解的方法，進一步反推。只不過，這次我們有兩個選項：A.早起 = 早睡 + 自然醒B.早起 = 晚睡 + 鬧鐘暴力醒你喜歡哪個呢？經過一番比較，我的學員選擇了早睡 + 自然醒。為什麼呢？因為這樣白天可以精神充足，不但更舒服，而且也有利於健康，工作效率還高。否則，一直依賴鬧鐘，也會有失敗的機率。還記得你早上實在困，按掉了鬧鐘再睡一會兒的時候嗎？等再次醒過來，“哇，不好，要遲到了！”臉也顧不上洗了，隨便穿了件衣服就匆忙去上班，到公司才發現穿反了。經過選擇，你最終確定的公式是：早到公司 = 早睡 + 自然醒 + 控制在家時間第二步，找出干預時機，確定應對動作。既然自然醒，是不是就用不到鬧鐘了？並不是。我們仍然用，只不過，是用它來提醒你睡前準備。如果你希望早上6點起，而你至少要睡7個小時才能自然醒，那麼最晚11點就得入睡。考慮到入睡需要一段時間，睡前還要洗臉刷牙洗澡一類，最好能提前一個半小時開始準備。那麼9點半，就要開始了。9點半的時候，你一般在做什麼呢？無論是聽網課、看劇，還是刷微信、打遊戲，都很容易讓你忽視了時間。所以，請設定一個睡前準備鬧鐘，然後定出第一條執行意圖：【策略-1】如果我聽到睡前鬧鐘，那麼我就以最快的速度結束正在做的事情，去衛生間洗漱。這一條策略是為了保證早睡，也就是公式右邊第一項。還記得嗎？公式是：早到公司 = 早睡 + 自然醒 + 控制在家時間那第二項呢，“自然醒”？它是個自然動作，不需要用執行意圖來保證。第三項，“控制在家時間”呢？我們發現，只要你確實是自然醒來，就會精力充沛，意志力幾乎處在一天的最高點，這時候，只要跟自己約定一個合理的出門時間，那份緊迫感就能有效地縮短你在家裡的時間。對大部分人來說，一小時的時間，麻利一點，足夠完成洗臉、刷牙、洗澡、吹乾頭髮、打理髮型，以及工作場合的普通化妝了。當然，那種加特技的爆炸化妝可能不行。那麼，我們定出第二條執行意圖策略：【策略-2】如果我自然醒來，那麼我就看一眼時間，然後跟自己約定1小時之內出門。對有些人來說，只靠這兩條策略，就已經走上了早睡早起的軌道。但更多的人，則會碰到一些常見的障礙。所以，要測試，要改進。第三步，測試效果，收集問題。我的這位學員，使用這兩條策略，三天就發現了問題：第一，早晨醒來後摸到手機看時間，看完以後很容易繼續看手機，然後就會賴床，經常要超過1小時才能出門。第二，貿然早睡很容易睡不著，因為生物鐘還沒調過來。無聊又很難受，乾脆看手機，於是看到了很晚。這兩個問題，都迫切需要解決。第四步，找出新的干預時機，確定新的應對動作。怎樣避免早晨醒來後看手機？硬管住自己行不行？也行，但失敗率高。最好是從源頭解決：臨睡前手機遠離床頭。這樣當你醒來後，除非離開被窩，否則沒法碰手機，沒法在被窩裡玩手機。請記住：早晨的手機——有毒。那睡前不看手機無聊失眠怎麼辦？看紙質書。床頭放個檯燈，在床上用檯燈看紙書，看困了按掉檯燈倒頭就睡，不用下來關燈。如果你看手機，電子裝置的藍光會欺騙大腦，讓它以為還是白天，減少褪黑素的分泌，更加難以入睡。而紙質書，只要不是小說，促進睡眠的效果非常好，你試試就知道。由此，我們定出了第三條策略：【策略-3】如果我完成了睡前洗漱，就讓手機遠離床頭，然後換上臺燈，在床頭讀紙質書。除了看紙質書之外，透過運動製造身體的疲倦感，或者睡前洗熱水澡，也都是幫助入睡的辦法，都可以考慮。等你的身體習慣了新的生物鐘，入睡難也就越來越不是問題。第五步，繼續測試效果，收集問題。兩週之內，發現了新的問題：有時候晚上9點半根本還沒回家，也就沒法洗漱了。工作日，加班一不小心到9點多；週末晚上，外出聚會，也沒能早回家。這兩個問題，是否都需要解決呢？經過思考，這位學員決定解決加班的問題。而週末聚會呢，反正第二天不用去公司，而且也不頻繁，偶爾的變動不會太影響生物鐘。第六步，再次找出新的干預時機，確定新的應對動作加班的問題怎麼解決？這位學員一開始覺得很難，幾乎要放棄了。跟我一對一諮詢之後，決定採取辦法：守住底線，準時下班。很多人習慣了加班，白天反而沒有緊迫感。想到晚上都還要工作，也會覺得這麼累，不如白天先拖一會兒。確定底線有什麼好處呢？你會發現，因為有了緊迫感，下班之前工作居然也能做完！就算做不完，還記得嗎？早睡早起，明天早上班繼續做啊，精力還更好。早下班不會讓你損失時間，只是讓你的作息提前了。這就是第四條策略：【策略-4】如果到了下班時間，我就以最快的速度結束正在做的事，然後離開公司。沒做完的事可以明天早來公司做。兩輪修訂後，這位學員用四條執行意圖建成了自己的策略庫，分別是：1.如果我聽到睡前鬧鐘，那麼我就以最快的速度結束正在做的事情，去衛生間洗漱。2.如果我完成了睡前洗漱，就把手機遠離床頭，然後用檯燈在床頭讀紙質書。3.如果我自然醒來，那麼我就看一眼時間，跟自己約定1小時之內出門。4.如果到了下班時間，我就以最快的速度結束正在做的事，然後離開公司。就靠這四句話，他在工作日基本上都可以做到很早抵達公司，有時候甚至可以5點多就起床，7點到公司。早起之後，他驚喜地發現，在精力最充沛的時間裡不受干擾，效率就像開了掛一般。9點半，別人才踩著點進了公司門，他一天的工作已經完成了快一半。他說，那種感覺真的是心花怒放。

兩輪修訂後，你可能會想，這樣就高枕無憂了嗎，不會碰到新問題嗎？是的，這次你學乖了，恐怕還得改來改去，你心想。有沒有一些東西，會影響你及時下班呢？比如說，領導不讓你準時下班？有的公司裡，大家已經形成了加班的文化，如果按時下班，領導反而會有意見。我們就不評價這種公司文化了。你可以適當加班，但心裡還是要有底線，比如加班最多不超過1小時等，一到1小時就下班。只是把底線放在心裡，不說出來而已。

回顧一下，今天的6個步驟，都還記得嗎？第一步：找出本質目標，選擇達成路線。第二步，找出干預時機，確定應對動作。第三步，測試效果，收集問題。第四步，找出新的干預時機，確定新的應對動作。第五步，繼續測試效果，收集問題。第六步，再次找出新的干預時機，確定新的應對動作。

你可以這樣持續最佳化下去，也可以在你滿意的程度上停下來。專屬於你的執行意圖策略庫，就是這樣誕生的。對你來說，早起可能不是4句話，而是3句話，或是5句話，最重要的是針對你的具體情況做出計劃。

適合別人的執行意圖策略，未必完全適合你，所以，把這個發掘策略的過程，練習一遍吧，自己找出來的辦法，是最好的辦法。最後順便推薦BBC紀錄片《睡眠十律》，對於如何有效睡眠，提供了十條很科學很實用的知識，可以免費看：

http://v.youku.com/v_show/id_XMzgzNTQ5NDQw.html

只要55分鐘就可以全部看完。

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需要有意識的訓練自己的身體，形成節律和規律。

1，晚上睡覺前的1個小時，開始有一個放鬆的儀式，假設打算10:00睡覺，那麼晚上9:00開始把燈光調暗，並做一些放鬆的事情，比如喝點菊花茶，讀點輕鬆的書。

2，早上起床的時間，比如6:00，把窗簾開啟，燈光調整到最亮，讓自己全身心的面對光亮，喚醒身體。

3，除了上面的儀式感外，白天還要儘可能的不睡覺和打盹。

4，少跟情緒激烈的人接觸，少跟否定批評自己的人接觸，我發現當有人否定自己批評自己的時候，會讓自己習慣性的處於興奮和戰鬥狀態。

5，不喝濃茶和咖啡，鍛鍊身體，將身體的累計能量釋放出去。