結論：如果想把胳膊練的更加立體，建議肱二頭肌和肱三頭肌一起訓練，平衡發展。肱三頭肌特別要強化，手臂才能有立體感

手臂肌肉不是大肌群，卻是最顯“酷”的肌肉，尤其是在夏季，因為你不能整體脫衣服秀胸肌，但基本上可以無限制的秀粗壯的上臂。所以強壯的雙臂就是健美形體的一大觀賞亮點。

以下是手臂建議的訓練計劃，動作多，組數多，適用於有一定訓練基礎的健身者，每星期至少1次，堅持6-8星期後可以出效果。

一、肱二頭肌

1. 曲杆槓鈴彎舉

曲杆槓鈴彎舉更符合我們的手腕的結構更適宜發力舉起大重量，所以放在第一組，趁有力氣，衝擊大重量，預熱，讓肱二頭肌充分刺激充血。

2..槓鈴彎舉

槓鈴彎舉，這個動作由於前臂處於一種旋外狀態，也就是說小拇指跟大拇指在同一高度，一定程度上抑制了長頭髮力，對短頭的刺激更明顯一些，當然使用重量也較曲杆小一些。

3.啞鈴彎舉

啞鈴彎矩，訓練二頭肌的經典動作，甚至連不健身的朋友都能會拿啞鈴晃幾下。這個動作能把肱二頭肌的線條和飽滿度，完美的表現出來，刺激到位。次數，次數，強調一點。

二、肱三頭肌

肱三頭肌，由三塊肌肉，長頭、外側頭和內側頭組成，約佔整個上臂的三分之二，它直接決定你的手臂看起來的美感和力度。

所以我們的目標是重點發展肱三頭肌，因為它是手臂肌肉群裡，最有發展潛力的，甚至一週可以訓練兩次

1.槓鈴窄距推

窄距臥推，能最大刺激肱三頭肌的發展潛力，屬於第一位的王牌動作。

臥推時，肘關節向下，上臂貼著身體，不要向外展。如果你使用史密斯機做更安全，而且可以重量更大。吸氣下，呼氣推起。

2.雙槓臂屈伸

非常棒的的肱三頭肌訓練動作，因為是自重，難度大於俯臥撐，幅度也更大。拉伸效果更強，肘關節向後，上臂夾住身體，吸氣下，呼氣起。

3.凳上臂屈伸

雙手扶住凳子上高點，雙腳可以等高，落地會容易一些，吸氣曲臂向下，呼氣發力撐起身體，自重訓練，如果感覺容易可以負重加片訓練。

注意：這些動作都是多關節的複合性動作，難易挺強，可以負重或較大重量，當然注意安全第一，關鍵是保護關節，有選擇的量力而行。

1.訓練前

飲食建議：普通健身愛好者練前只要不空腹也不飽腹原則即可，當然也可吃一些碳水食物或簡單蛋白為運動中提供能量像水果、麵包、增肌粉，一定不要過量，自己根據自身感受來決定分量。

2.訓練後

飲食建議：訓練後吃一些碳水食物，如各種香蕉和簡單的蛋白質食物。

最好可以如葡萄糖，和易吸收蛋白像如乳清蛋白都吃一些。

當然是根據自身體重攝取，因為此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的“視窗期”，身體可以大量吸收利用，而且不會堆積成脂的確肪。

練後加餐能夠加快體力的恢復，恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復，這是一舉兩得的好事。

一、手臂肌肉鍛鍊的基本知識

１、手臂的肌肉手臂肌肉主要是前臂（俗稱小臂）的肌群如旋前圓肌、旋後肌和上臂（俗稱大臂）的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等組成的。

２、增大肌肉體積的相關理論

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。4-6RM主要以增加肌肉量的肌肥大訓練效果為主，能夠有效增加實際尺寸與圍度。

二、手臂肌肉的鍛鍊方法

１、肱二頭肌

（1）交替彎舉

２、肱三頭肌

（1）頸後臂屈伸（2）俯身臂屈伸

３、三角肌

（1）啞鈴推舉 （2）啞鈴側平舉

４、旋前圓肌、旋後肌　

（1）一是練習臂握重自然下垂，旋內時掌心向前為開始位、旋外時掌心向後為開始位。較慢、有控制地轉動前臂，同時體察目標肌的變化，轉動至安全的限度時停，爾後迴轉；

（2）另一種是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重，然後保持在安全的限度內，向下或向上轉動重量器械。

三、肌肉鍛鍊的原則

通常講究超負荷原則：在給機體施加一個較大的運動負荷時，初期機能反應比較強烈，訓練效果也比較明顯。但隨著機體對訓練負荷的逐漸適應，機能反應會越來越低，訓練效果也跟著越來越不明顯。在此情況下如要繼續提高運動水平就必須適度地增加運動負荷，從而引起新一輪的反應以及適應過程。以此週期不斷迴圈，即為超負荷原則的基本內涵。更確切地說，超負荷原則實質上是指循序漸進地增加負荷，從而使人的機能水平在不斷進行反應-適應的過程中逐漸提高至最大運動潛能。

四、營養補充

增加蛋白質的攝入