一個男人最大的魅力就是要有一副魁梧的身材，當然離不開手臂的添彩。影響臂圍增長的細節有很多，下面就圍繞這些細節展開我們的話題。
從肌肉的生長原理上，對於肌肉的生長有著認識上的偏差：“認為重量越大越能促進肌肉的增長”，實踐證明，這只是其中的一個因素，除它之外，動作、訓練計劃、單邊鍛鍊、肌肉的拉伸都會影響臂圍的增長。
1、自由重量和滑輪互相配合
在手臂鍛鍊中，自由重量的鍛鍊是不可缺少的，但是滑輪繩索練習也要輔助其中。它可以給目標肌肉額外的張力，更好地鍛鍊目標，把鍛鍊意念集中在肌肉的收縮上。在慢速的鍛鍊中，讓肌肉的收縮感更強。
2、肌肉的拉伸
想要雙臂的鍛鍊有很好的效果，離不開對筋膜的拉伸，在鍛鍊之前進行肌肉的熱身和鍛鍊後的拉伸，會使肌肉周圍的組織被啟用，活動範圍增大，關節、肌腱和結締組織靈活性增強，這樣提高了手臂的鍛鍊效果。
3、單側訓練不可缺少
在練臂的過程中，經常會出現左右臂肌肉不平衡的現象，為了降低這種情況，在練臂的過程中，加入單側訓練，這樣更有利於整體雙臂肌肉的提高。
4、選擇重量不要盲目
大多朋友對於大重量的鍛鍊效果，反應極好，但是光靠大重量，只是對肌肉快纖維刺激起到一定的程度，而對慢纖維的刺激還需要高次數重複練習，這樣才能整體促進手臂的增長，例如：我們做4組練習，重複次數可以選擇遞增或者遞減。
5、在鍛鍊時，大塊肌肉的鍛鍊放在前面練習
大家都知道，肱三頭肌在手臂肌肉中佔的位置很大，所以我們在鍛鍊時，首先進行這塊肌肉的練習，因為剛開始人的體力、精力以及健身的興奮度都非常高，這樣更能提高鍛鍊效果。
6、進行超級組鍛鍊
每一次鍛鍊都會走進平臺期，想要更好地促進手臂的增長，就要突破現狀，讓雙臂肌肉得到新的刺激，這時我們就要把三頭和二頭放在一起鍛鍊，採用遞減組合，讓肌肉們達到力竭。
下面分享幾個練臂的方法
第一個動作：槓鈴過頂臂屈伸（鍛鍊肱二頭肌）
▪ 站姿或者坐姿，雙手握住槓鈴舉過頭頂，雙臂伸直肘部微屈，雙臂位於耳朵兩側。
▪ 慢慢屈肘向頸後彎曲，小臂下放槓鈴，最低點稍停1秒
▪ 然後慢慢伸直回到起點。
第二個動作：啞鈴集中彎舉（鍛鍊肱二頭肌）
▪ 雙腳與肩同寬，挺胸收腹，雙手持鈴放在體側。
▪ 肱二頭肌發力，向上舉起啞鈴，最高點稍停。
▪ 然後慢慢放下還原，動作重複。
第三個動作：繩索屈臂下壓
▪ 雙腳前後分開，保持身體的穩定，身體稍微前傾，重心保持中立，
▪ 收緊腹部，雙臂向下拉動重量，上臂緊貼軀幹，肘部不能前移。
▪ 在頂峰處保持1秒，還原繼續重複動作。
第三個動作：超級組練習（仰臥槓鈴臂屈伸+站姿槓鈴彎舉）
一個男人最大的魅力就是要有一副魁梧的身材，當然離不開手臂的添彩。影響臂圍增長的細節有很多，下面就圍繞這些細節展開我們的話題。
從肌肉的生長原理上，對於肌肉的生長有著認識上的偏差：“認為重量越大越能促進肌肉的增長”，實踐證明，這只是其中的一個因素，除它之外，動作、訓練計劃、單邊鍛鍊、肌肉的拉伸都會影響臂圍的增長。
1、自由重量和滑輪互相配合
在手臂鍛鍊中，自由重量的鍛鍊是不可缺少的，但是滑輪繩索練習也要輔助其中。它可以給目標肌肉額外的張力，更好地鍛鍊目標，把鍛鍊意念集中在肌肉的收縮上。在慢速的鍛鍊中，讓肌肉的收縮感更強。
2、肌肉的拉伸
想要雙臂的鍛鍊有很好的效果，離不開對筋膜的拉伸，在鍛鍊之前進行肌肉的熱身和鍛鍊後的拉伸，會使肌肉周圍的組織被啟用，活動範圍增大，關節、肌腱和結締組織靈活性增強，這樣提高了手臂的鍛鍊效果。
3、單側訓練不可缺少
在練臂的過程中，經常會出現左右臂肌肉不平衡的現象，為了降低這種情況，在練臂的過程中，加入單側訓練，這樣更有利於整體雙臂肌肉的提高。
4、選擇重量不要盲目
大多朋友對於大重量的鍛鍊效果，反應極好，但是光靠大重量，只是對肌肉快纖維刺激起到一定的程度，而對慢纖維的刺激還需要高次數重複練習，這樣才能整體促進手臂的增長，例如：我們做4組練習，重複次數可以選擇遞增或者遞減。
5、在鍛鍊時，大塊肌肉的鍛鍊放在前面練習
大家都知道，肱三頭肌在手臂肌肉中佔的位置很大，所以我們在鍛鍊時，首先進行這塊肌肉的練習，因為剛開始人的體力、精力以及健身的興奮度都非常高，這樣更能提高鍛鍊效果。
6、進行超級組鍛鍊
每一次鍛鍊都會走進平臺期，想要更好地促進手臂的增長，就要突破現狀，讓雙臂肌肉得到新的刺激，這時我們就要把三頭和二頭放在一起鍛鍊，採用遞減組合，讓肌肉們達到力竭。
下面分享幾個練臂的方法
第一個動作：槓鈴過頂臂屈伸（鍛鍊肱二頭肌）
▪ 站姿或者坐姿，雙手握住槓鈴舉過頭頂，雙臂伸直肘部微屈，雙臂位於耳朵兩側。
▪ 慢慢屈肘向頸後彎曲，小臂下放槓鈴，最低點稍停1秒
▪ 然後慢慢伸直回到起點。
第二個動作：啞鈴集中彎舉（鍛鍊肱二頭肌）
▪ 雙腳與肩同寬，挺胸收腹，雙手持鈴放在體側。
▪ 肱二頭肌發力，向上舉起啞鈴，最高點稍停。
▪ 然後慢慢放下還原，動作重複。
第三個動作：繩索屈臂下壓
▪ 雙腳前後分開，保持身體的穩定，身體稍微前傾，重心保持中立，
▪ 收緊腹部，雙臂向下拉動重量，上臂緊貼軀幹，肘部不能前移。
▪ 在頂峰處保持1秒，還原繼續重複動作。
第三個動作：超級組練習（仰臥槓鈴臂屈伸+站姿槓鈴彎舉）