這是無法避免的，大腿痠痛說明平時鍛鍊的少，hiit的訓練程度超過了你的承受範圍。最好循序漸進，由簡到繁，慢慢的增加，使自己適應。

給你提供一個小技巧：在練習HIIT時，儘可能用手臂、腰腹、臀部的力量來完成動作。

HIIT的意思是高強度間歇訓練。高強度是氧攝取，肌肉越多，動作完成時攝氧量就越大。通常，在肌肉酸脹之前，你就應該喘得不行了。

但人是會本能地偷懶的，比如深蹲這個動作，在很多人意識裡這就是一個雙腿彎曲的下蹲動作而已，所以自己在做的時候，就容易把整個上半身都放鬆掉。這樣的深蹲，腿一定會酸得更快。同理，burpee這個動作如果出現了腿痠，一定是你沒有用全身發力。有可能是起跳的時候上半身放鬆，也有可能是撐地伸腿時腰腹放鬆，也有可能是起跳落地後膝蓋緩衝再緩慢下蹲。

因此，解決方案非常簡單，只要儘可能使用其他部位發力就好了。因為人體超過一半的快肌纖維都在大腿上，HIIT的高強度動作必須圍繞腿部展開，你無論如何強調其他部位的發力，都不可能完全讓腿部放鬆，這隻會幫助你把腿部發力調整到全身發力。

先聊聊HIIT。它是指高強度間歇性訓練（High-intensity Interval Training，縮寫為HIIT），是一種在短時間內進行全力、快速、爆發式、鍛鍊的訓練技術。每次的運動時間僅10-20分鐘，能達到最大心率為160-190次/分鐘。

題主的肌肉痠痛問題，是因為體能、肌肉力量不足所致。HIIT訓練需要針對訓練者情況不同，進行個性化的鍛鍊計劃設定，每次分不同部位、不同強度進行鍛鍊。所以根據自身實際情況，選擇性訓練，才是最重要的。

關於HIIT

高強度間歇訓練（HIIT），就是在訓練中變換訓練強度，讓訓練強度高低交替。例如跑步機上衝刺30秒，快走60秒，再衝刺30秒，然後快走60秒……透過這種高低強度的切換，會讓人體過量耗氧，從而達到加速代謝，幫助燃燒脂肪和卡路里。

除了我們熟知的HIIT會幫助加快新陳代謝，從而起到更好的運動效果外，HIIT訓練還對心血管迴圈系統有益，同時對無氧ATP/CP系統也有幫助。

ATP指三磷酸腺苷，為細胞各類生化過程提供能量，包括肌肉收縮及糖分的代謝。CP則是指磷酸肌酸，當分解時會迅速產生能量，雖然它不能被肌肉直接利用。然而，CP會使ADP與磷酸合成ATP。因此，當ATP再次分解成ADP時，就會釋放出肌肉所需要的能量。其優點是無需氧氣的參與，ATP和CP都可在肌肉中隨時分解提供能量。ATP—CP的恢復時間需要3～5分鐘。

簡單來說ATP/CP系統對人體供能有重要意義，研究表明，運動員的ATP/CP系統一般都強於普通人，所以運動員在完成劇烈運動時，乳酸堆積比普通人更緩慢。

HIIT究竟有什麼好處

1.鍛鍊效能高

通常10分鐘的HIIT訓練等同於30分鐘的慢跑，並且在訓練結束後，還會持續燃燒脂肪。

2.不會損耗肌肉

傳統的中低強度有氧運動，進行30分鐘以上就會使肌肉分解，而HIIT訓練時間短，對肌肉刺激更大，更容易幫助肌肉增長。但這不代表HIIT更有助於減脂，相反的，中低強度的有氧運動更適合減脂人群。

3.更好的提高運動素質

HIIT能快速提高心肺耐力，提高速度、爆發力和力量，從而幫助體能的提高。

HIIT訓練需要有計劃

如小G老師開頭所說的，剛開始接觸HIIT訓練時，要有合適自己身體狀況和運動水平的計劃。需要關注的是，訓練中心率應維持在最大心率的70%-85%，訓練時間應控制在20-30分鐘之間。訓練前確保10分鐘的熱身，運動後也務必記得10分鐘的拉伸舒展。

具體的HIIT訓練方案和計劃，其實現在很多App上都有，並且可以根據輸入的個人資訊，制定個性化方案，可以說是非常智慧了。我自己用的是Nike training club（NTC），這裡就不便多說了。

這裡小G老師著重強調一個問題，累≠高強度。

往往體力基礎和力量基礎偏低的人，會覺得運動時累了，身體疲憊了就是達標，但HIIT的高強度間歇訓練是不會出現明顯的身體疲倦感的，如果頻繁出現，往往代表此時你的體能還不達標，需要進行體能訓練或調整HIIT訓練計劃。

HIIT訓練的注意事項

1.以下人群不適合HIIT：心臟、血管、肝和腎疾病患者，有骨骼、脊椎的問題（比如兩年內出現過骨折、腰椎間盤突出等問題）；BMI超過25並體重過重的人，此類人群做HIIT會導致對下肢骨骼、關節壓力，容易出現損傷；無運動基礎的人群；兒童、孕婦及中老年人。

2.HIIT也要遵循由淺入深的運動規律。剛開始可以從10秒運動+15秒休息的方式來適應。運動後一定要進行適當的拉伸和舒展，同時按照小G老師之前所說的方式進行肌肉恢復，消除乳酸，緩解疲勞。

3.較重的訓練者可以從單車、划船機、橢圓機等對骨骼關節負擔較小的器械進行。

4.不要連續訓練。HIIT訓練不同於傳統的LISS（低強度持續訓練），HIIT會對肌肉造成程度更深的微損傷，所以肌肉需要一定的休息修復時間，如果連續訓練或導致勞損等問題。

5.保證飲食。HIIT訓練過程中，機體需要更多的營養以滿足消耗，應該正常攝入蛋白質。但對於高脂肪高熱量食物，還是要儘量避免，注意營養均衡。

綜上所述，HIIT訓練其實更適合時間少、不喜歡長時間中低強度有氧運動的人群。

參考資料：王方璇 高效燃脂——HIIT,走起! [J]，《健康管理》 , 2016 (6) :61-67王京京 ， 張海峰 高強度間歇訓練運動處方健身效果研究進展 [J]，《中國運動醫學雜誌》 , 2013 , 32 (3) :246-254