健身訓練量較大，訓練達到中高階水平，應該補充蛋白粉、肌酸，可以補充谷氨醯胺、ZMA、抗氧化劑等。

由於自然食品總含有的蛋白質比例較低，當訓練水平較高，需要的蛋白質較多的時候，如果試圖從自然食品中攝入充足的蛋白質，就會導致碳水化合物或脂肪攝入超標。這時候就必須補充蛋白粉了。一般來說，蛋白粉可以在下午訓練後、晚上睡覺前，以及加餐時服用，每次約30克。

高水平健身者需要補充肌酸。肌酸不僅可以快速提供能量，還能增加力量，增長肌肉、加快疲勞恢復。肌酸在人體儲存量越多，能量的供給就越充分，疲勞恢復的就越快，運動能量也就越強。一天推薦食用量為5克，可與溫水混合為1杯，溫度最好低於40度水，或加入到乳清蛋白粉或者增肌粉中一同飲用。

谷氨醯胺則是在運動中消耗最多的氨基酸，非常有必要單獨的補充它，及時補充能有效地防止肌肉蛋白的分解，增加細胞體積，促進肌肉增長，加速肌肉的合成，它還可以緩解肌肉痠痛，加快恢復速度。

ZMA是一種註冊生產的複合營養品，其中含有元素鋅和鎂。它幫助健身者在高強度的運動之後儘快恢復體力，提高睡眠質量，顯著提高訓練運動員的合成激素水平和肌肉力量。研究證明每天補充30mg的鋅和450mg的鎂可以提高睪酮水平達30%。

對健身初學者來說，力量訓練總是優先考慮的事情，其實，在健身房裡的訓練，只是整個身體健美計劃的一部分，除了刻苦訓練之外，你還需要科學地安排飲食計劃。為此，你需要了解哪些是好的食品，哪些食品是不適宜的。只有選擇正確的食品，才能確保獲得最佳的鍛鍊效果。

訓練前 ：訓練前進餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流入。至少應在訓練前一小時攝入。在增肌階段，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些糖類。

訓練後及晚餐　　這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲料。此外，還應攝入簡單糖類以補充消耗的糖原儲備。理想的方式是按1:２的比例攝入蛋白質和糖類。25克～30克蛋白質較理想，因為既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單糖類的吸收速度。

肌肉，是男性力量的象徵。正如不少女性上健身房的主要目的在於減肥，男士們則寄希望於健身鍛鍊能夠增強肌肉，塑造完美的體形。可是，不少人忽視了一點：肌肉不僅僅是練出來，還是“吃出來”的，所以健身界流行一句話“三分練，七分吃”。一個優秀的健美運動員就三件事：訓練，吃飯，睡覺。

我們將健身中需要補充的營養分為健身補劑和日常飲食兩個部分進行介紹。

健身補劑是健身愛好者和健美運動員所必須的營養物質，主要有：蛋白質、肌酸、支鏈氨基酸、谷氨醯胺等。

蛋白粉：增加肌肉需要正氮平衡，為達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質補充，才能使肌肉增長。肌肉越多，需要的蛋白質就越多。以每磅體重1克蛋白質為最佳補充量。一天六次進食，三次必須有蛋白質。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易於吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。後者為訓練後必需，因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓練後蛋白質進入血液越快，因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快。

谷氨醯胺： 人體處於巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨醯胺為免疫系統提供能量。強度訓練使肌肉內谷氨醯胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓練後應補充7-15克。

支鏈氨基酸（BCAA）：這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝（肌肉生長）1.釋放胰島素 2.刺激釋放生長激素 。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸（KIC）和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，併為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練後應補充4-6克。

一份科學的飲食計劃，可以讓你的增肌行動事半功倍。現在，就讓我們一起來借鑑一下專業健美運動員的選單吧。（以下飲食建議均為有條件情況下）

第一餐：早餐　　

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是糖類，以便為頭幾小時的工作提供能量。複合糖類“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是最好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流入，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質。

2個全蛋，6個蛋白、1碗燕麥粥、3片全麥麵包、1杯脫脂牛奶

第二餐：上午的小吃　　

早餐後３個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流即可。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些糖類，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美鍛鍊者的飲食所缺乏的。　

1片雞胸、1個蘋果

第三餐：午餐　　

午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合糖類和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因為這些食物除含蛋白質外，還能提供額外的熱量（脂肪）。而且，魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸，有利於人體健康。至於糖類，可選擇任何想吃的複合糖類，如土豆、米飯和麵食等。

100克麵食或米飯、100克金槍魚肉、一些蔬菜（番茄、黃瓜、西蘭花等綠色蔬菜）、50克葡萄乾、1根玉米

第四餐：訓練前　　

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流入。至少應在訓練前一小時攝入。在增肌階段，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些糖類。　

2根香蕉、2片全麥麵包、15克蛋白粉、適量肌酸　

第五餐：訓練後及晚餐（這一餐是最重要的）　　

這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲料。此外，還應攝入簡單糖類以補充消耗的糖原儲備。理想的方式是按1:２的比例攝入蛋白質和糖類。25克～30克蛋白質較理想，因為既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單糖類的吸收速度。　

50克乳清蛋白粉、2根香蕉　

這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合糖類，如米飯、土豆及優質蛋白質（如牛排），還要吃大量的蔬菜。

200克雞胸或者牛肉、100克三文魚或金槍魚、150克土豆條、200克蔬菜沙拉、100克米飯、3個牛油果　

第六餐：睡前加餐　　

這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸，促進肌肉修復。　

5個蛋清、1個蛋黃、1片全麥麵包、28克葡萄乾、25克酪蛋白　

至於脂肪，很多人聞聲色變，其實適當的優質脂肪不僅不會使你變胖，還能對健身產生積極的作用。究竟攝入多少脂肪才能增長肌肉塊？這是一個很難回答的問題。科學家們已經開始把人體蛋白質新陳代謝過程中不同營養物質所起的作用區別開來。研究證實，一定數量的脂肪和鈣能夠影響到人體內氮元素的平衡。　　

氮的平衡對人體特別重要，因為它能夠衡量機體消耗和排洩的氮量是否達到了平衡。如果一個人攝入的蛋白質或含氮化合物排洩得多，那麼體內的氮就達到了一種積極的平衡，對健美鍛鍊者來講就是可取的，這時他的肌肉塊會增長；當一個人體內的氮正好處於消極的平衡狀態時，肌肉就會減少。　　

透過試驗，研究人員發現，從脂肪中攝入30%熱量的人，其體內氮的平衡情況優於從脂肪中攝入40%熱量的人。也就是說，30%的脂肪攝入量相比40%而言，對增長肌肉所需的氮的平衡更為有益。因此，專家建議，脂肪的攝入量應保持在每日需要總熱量的30%以下；否則，任何多餘的脂肪都將降低肌肉的增長速度。

飲食是健身中與訓練休息並列的三大重要環節之一，而且，一定程度上，可以說飲食比訓練要更加重要。正如訓練一樣，飲食也有一定的規則可以遵循，今天我們給大家帶來了訓練後補充的核心內容，總結一下就是三點。你一定很好奇，繼續看下去吧。

用蛋白質來修復重建

無論你參與的是何種型別的運動，你的肌肉都會經歷一定形式細胞水平上的微創。尤其是對於經常進行抗阻訓練的玩鐵者，尤其是當你以肌肉生長為主要目的的時候。蛋白質可以幫助我們開啟肌肉的修復和重建過程，這是肌肉生長的前提。很多研究都支援，訓練後補充蛋白質可以帶來更好的力量和肌肉的增長。

在大多數情況下，你需要攝入一些含有9種必須氨基酸的高質量完全蛋白質。舉個例子，像動物肉類，乳製品，雞蛋，乳清蛋白和大豆蛋白。同時不要忽視植物蛋白。

在訓練後的20-40分鐘裡攝入25-30克的蛋白質。是的，我們知道這個所謂的合成視窗期現在正飽受爭議，但是在訓練後立刻補充可以立即開始修復過程這是毋庸置疑的。

用碳水化合物來補充燃料

為了最大化碳水化合物在訓練後的效果，在訓練後每磅體重攝入0.4-0.5克碳水化合物。

用液體和電解質來補充水分

身體的75%是水分。在訓練期間，每小時流失1-2升水是很常見的。脫水的結果包括眩暈，頭痛和運動表現下降。同時要記住，當你感受到口渴時，你的身體已經脫水了。

鈉元素和鉀元素，兩種在汗水中流失的主要電解質，在維持體液平衡和肌肉收縮中扮演著重要角色。如果不補充這兩種元素，身體脫水後的各種不利影響會更加嚴重。

在訓練中和訓練後都要補充水分或者是低熱量的電解質運動飲料。在訓練後的1-2個小時450-650毫升水分。為了最大化補水效果，你可以在訓練前後都稱一下自己的體重。每減少一磅體重，補充450毫升。

舉個例子，如果你在訓練後減少了3磅體重，那就在接下來的1-2個小時裡，補充1300毫升的水分。

為了確保你的水分已經補充夠了，你可以透過觀察訓練後尿液的顏色來判斷。如果你發現尿液的顏色像檸檬汁一樣顏色，那就說明補水效果良好。而如果觀察到像蘋果汁一樣暗黃，那就說明還補充的不夠。如果你發現呈現無色透明，這並不是什麼好事，說明你的電解質補充不夠。

如果是訓練強度比較大的話，首先要做好基礎飲食，就是主食肉蛋奶這些。

根據你個人的訓練目標來計算，如果是增肌的話，熱量要高，每公斤體重攝入50千卡。再分別分配給碳水化合物，蛋白質和脂肪。如果是減脂肪的話，每公斤體重攝入30千卡熱量，然後再分配。含碳水化合物比較高的食物是主食類，水果類。含蛋白質比較多的食物是肉類，蛋類，奶類，豆類等。脂肪可以多選擇植物性的脂肪。

另外，營養補劑也可以選擇，如果訓練強度比較大的話，可以選擇乳清蛋白質粉，支鏈氨基酸，谷氨醯胺等。乳清蛋白質粉可以提供優質的蛋白質，可以在練後服用。支鏈氨基酸，補充必需的三種氨基酸，幫助肌肉修復，維護中樞神經興奮性，可以在練前練後服用。谷氨醯胺可以提高免疫力，促進生長激素分泌，可以在練後睡前服用。