進行胸肌訓練最簡單又有效的動作是：俯臥撐

不僅提高胸部手臂的力量，對肩和背力量塑造也是很客觀的，尤其是作為熱身，非常好。熱身時15個為一組，做2-3組就能感受到胸肌被喚醒。但是隻有這種訓練，不一定讓你達到理想狀態，且進入瓶頸期！個人建議去健身房！

下附胸肌最強訓練教程：七分割槽訓練法

胸部肌肉分割槽

來一個簡易分割槽圖以加深理解與辨識

分割槽訓練動作

區位1：胸大肌上部肌纖維

基礎動作：槓鈴上斜臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴上斜飛鳥

注意事項：

槓鈴上斜臥推下放到鎖骨位置，向上推到頭部上方，運動軌跡是斜向上方；啞鈴臥推時手握住啞鈴靠近身體的一端，可以在動作的頂端進一步擠壓肌纖維；推的動作在下落過程中保持大臂內收，而不是與身體垂直；

區位2：胸大肌中部肌纖維

基礎動作：平板槓鈴臥推、平板啞鈴臥推、平板啞鈴飛鳥

注意事項：

合適的握距，太寬肩部容易借力，太窄三頭肌借力。握距因人而異，感受胸肌的發力去尋找合適自己的握距；背部始終向後夾緊，大臂內收，肩部下沉，下背部不要弓起；

區位3：胸大肌的下部肌纖維

基礎動作：下斜槓鈴臥推、下斜啞鈴臥推、雙槓臂屈伸

注意事項：

下斜槓鈴臥推不推薦作為訓練動作。原因有二：第一、發力肌群過多，可以推起很大的重量但孤立刺激胸部肌肉效果差；第二、頭部位置低，血液向頭部聚集，增加不不安全性。雙槓臂屈伸時，採用可助力的器械可以規範動作的軌跡，在做的過程中，俯身（想像成含胸的體態）；

區位4：胸大肌內側

基礎動作：龍門架夾胸、啞鈴夾胸

一個泵感比較強的訓練動作：啞鈴夾胸

動作模式：雙手握啞鈴，雙臂伸直（可以有一點角度），上身俯身與地面平行，微含胸，發力雙臂交叉擠壓胸肌，在遇到阻力後屈肘進行二次擠壓；

注意事項：使用較小的重量而不是非常大的重量；

區位5：胸內側下沿

基礎動作：龍門架單臂夾胸

注意事項：

動作軌跡為由外上向內下擠壓；在擠壓到腹部前方時，朝對側的腳尖方向進行二次擠壓並保持幾秒；

區位6：副乳部位

基礎動作：反握槓鈴平板臥推

注意事項：有一定訓練基礎和手腕靈活度好的可以做這個動作，新手不要輕易嘗試會增加受傷的風險！

區位7：胸大肌上部肌纖維與三角肌前束分界線

基礎動作：上斜凳啞鈴並握推

動作模式：雙手抓握啞鈴平躺於上斜凳上，掌心相對，啞鈴平行並緊於胸大肌上部肌纖維正上方，下放至胸部上方20～750px處，上推至起始位置。

注意事項：與上斜啞鈴飛鳥結合成超級組（啞鈴飛鳥後立刻做）效果更好，次數控制在15次左右！

胸肌屬於肌肉群中相對容易練出效果的一個部位，也是廣大健身訓練者普遍都很喜歡練的部位。

想要把胸肌練得飽滿就得對胸肌分割槽訓練，胸肌分為上胸，中胸，下胸，中縫等部位。其中上胸及中縫相對較難練，通常等胸肌規模發展上來後，會對中縫及上胸進行強化訓練。

你要做的就是讓胸肌接受非常全面的訓練洗禮。堅持幾個月胸肌規模就會得到很大提升。

鍛鍊胸肌和腹肌的方法很多，因為胸肌和腹肌是一個人的門面肌，在這裡給你講兩個最容易出效果的方法。

第一，鍛鍊胸肌的方法效果最好的是臥推，也是練胸肌的王牌動作，做的時候穩和控制很重要，最好是多角度刺激胸肌，因為胸肌是分上、中、下胸，所以我們鍛鍊也要上斜、平板、下斜臥推都做，這樣才能效果最大化。最後找一個你可以做八到十二個的重量，每個動作做8次或者12次做夠六到八組就可以了。

第二，鍛鍊腹肌最好的方法是卷腹和健腹輪，卷腹做的時候最好是負重來做也就是雙手舉著槓鈴片或者啞鈴來做，這樣增加負荷效果會更好，每次要做到力竭，四組結束。還有一個就是健腹輪，健腹輪剛開始做的時候可以以膝蓋為支點來做，要每次做到力竭，組數儘可能多一些。

第三，最重要的一點，腹肌和別的肌肉群不一樣，必須天天做才有效果，並且一定要控制飲食做有氧把體脂率降下來，不然腹肌再怎麼練也是不明顯的。

以上就是我給你分享的腹肌和胸肌的鍛鍊方法，希望可以幫到你。

鍛鍊肌肉比較明顯的方法啊，這個要從你的訓練從你的飲食啊，還有你個人天生的一個肌肉形態來講這個問題。

首先，鍛鍊肌肉的第一點，你要做正確的訓練。也就意味著你在訓練時候所做的動作一定要標準，只有標準的動作才能夠讓肌肉得到正確的刺激他才能有相應的肌肉生長。

胸部的鍛鍊相對來說會比較簡單一些，有一種說法是胸部離心臟的位置比較接近，那它在鍛鍊時候的充血也會比較快速，輸送養分也會更快一些。

在鍛鍊胸部的時候，首先你要了解到它的這個肌肉構成以及它的形態組成，針對各個方面來進行鍛鍊，這樣才能夠擁有一副鎧甲般的胸肌。

胸肌的鍛鍊可以分為上部，中部和下部。上部的訓練可以做一些仰臥的上斜推舉或者一些仰臥的飛鳥。

胸肌中部的訓練有各種型別的以及俯臥撐。

胸肌下部的訓練可以做一些雙槓臂屈伸。或者一些繩索夾胸

腹肌的話就是這個會有一點受到你先天的影響，因為腹肌的形態它是天生的啊，比如說有的人他是6塊腹肌，有的人8塊，但有一部分人可能只有4塊。而且像有一部分人的腹肌會出現不對稱或者是歪斜的狀況，這種都是無法透過鍛鍊來糾正的啊，這是天生的。

那腹肌的訓練更多的是做一些卷腹類的動作，它就是針對腹部這一塊。

一些平板撐類的動作。這裡其實不用太刻意的去規劃上腹部和下腹部的訓練。只是它的動作形式不一樣而已。你想要下腹部也要練出來，那你還是把脂肪減掉就行。

這裡補充一點就是你要需要看到一個比較好的肌肉形態，首先你要擁有足夠的肌肉含量，同時要保持一個適中的體脂率，要不然體脂肪包裹著肌肉，這樣你也無法看到它的這個形態。同時你要保證一個營養比較充足的狀態，肌肉生長它是需要有一定原料的，你在日常生活中要補充大量的蛋白質，各方面的營養包括維生素之類的東西都要搭配完全。不過你想擁有比較好看的肌肉啊，你還是要透過刻苦的訓練，要有足夠的訓練量讓肌肉受到了刺激，補充好營養讓肌肉生長，這樣日積月累下來你就能夠獲得一幅比較好的好看的肌肉。

希望對你有所幫助

“挺起胸來俯臥撐，控制碳水多減脂”，這是最簡單粗暴的腹肌胸肌修煉大法！

胸肌在於專項肌肉刺激，而腹肌在於減少腹部脂肪。無論是任何訓練方法，都將從這兩方面進行。

為何是俯臥撐？第一，因為它能夠刺激到胸肌。俯臥撐練胸肌無可置疑，但真正刺激到位需要注意“挺胸姿態”，並且寬距與深度的結合對於胸肌的拉伸刺激達到最優。注意寬距深度俯臥撐、窄距夾胸俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐結合訓練，對於整體胸肌的刺激就足夠了。慢速訓練，注意肌肉感覺。

腹肌靠練？不是的，腹肌誰都有，關鍵在於隨體脂的減少而明顯。只進行專項的腹肌訓練，會讓腹肌更加強壯，但能夠看出來必須減少腹部脂肪。減脂需要飲食控制與健身運動相結合，低碳飲食法是短期減脂非常有效的飲食方法。40分鐘以上的跑步訓練，與俯臥撐引體向上深蹲平板支撐等肌肉力量訓練，會達到最高效的減脂結果。

其實每個人都有胸肌和腹肌，只是對很多人來說，它們不是很發達，隱藏在厚厚的脂肪下面，所以想看到它們，你首先必須減少體脂。

一磅脂肪相當於3500卡路里，如果你每天減少500卡路里，那麼你就可以每週減少一磅。在日常生活中增加心血管有氧鍛鍊，可以每天燃燒大量的卡路里熱量。

例如如果你體重160磅，30分鐘的慢跑可以燃燒292卡路里。

每天都這樣做，你從有氧運動中減掉的脂肪每週可以超過半磅。

如果更劇烈的運動或更長時間的鍛鍊就會燃燒更多的卡路里，而且體重較重的人燃燒得比體重較輕的人燃燒的卡路里更多。

同時建立健康營養均衡的飲食，在飲食中多新增瘦肉蛋白和蔬菜，減少攝取米麵糖等精碳水化合物，吃健康的食物，包括瘦肉、雞肉、魚肉、雞蛋、全穀物、豆類、乳製品、堅果、蔬菜水果等，避免垃圾食品和零食，可以幫助減少你的體脂和腹部脂肪。

在日常保持有氧運動的同時，定期進行槓鈴臥推、引體向上、下蹲、俯臥撐和平板支撐以及卷腹等運動，可以有效的鍛鍊你的胸肌和腹肌。

同時保證每天8小時的良好的睡眠休息，更有益肌肉的建設和修復。

針對於提出的這個問題，小宇想說胸肌和腹肌是任何人都想擁有的，確實這兩項肌肉對於完美身材是必須得，可是想要訓練出這，這地方的肌肉確實需要一定的精力，但是，也沒有想象中那麼難，胸肌主要靠練靠深層次的刺激，而且小宇認為在所有的大肌肉群中，胸肌相對來說是比較容易鍛鍊的，腹肌的話，其實很簡單，每個人的腹肌都有，只是在乎他的體脂率的高低，只要你的體脂率夠低，哪怕你不鍛鍊腹肌，它都很明顯，簡單一點兒想要腹肌明顯，那就減脂。

首先拿胸肌訓練來說，最簡單的動作就是標準的俯臥撐，俯臥撐分為標準俯臥撐，窄距俯臥撐，寬距俯臥撐，上斜俯臥撐，下斜俯臥撐以及各種花式俯臥撐，俯臥撐能很好的刺激胸部肌肉，能夠促進胸部挺拔，然後校正背部駝背的一些基礎，然後在每次鍛鍊的過程中要放慢速度，找到肌肉的發力感，然後深層次的刺激到肌肉。另外就是在健身房的一些，比如說槓鈴平板臥推，槓鈴上斜臥推，槓鈴下斜臥推，啞鈴平板臥推，啞鈴上斜臥推，啞鈴下斜臥推，以及蝴蝶夾胸，龍門架夾胸等各種專業動作，我們每次在胸部訓練的時候，可以在以上的動作中找到3~5個動作，每個動作最低做4組，逐漸增加重量，縮短組間休息時間，然後做到力竭為止，要讓胸部肌肉感到撕裂感。

至於腹肌來說，其實簡單一點兒就是減脂，如果體脂率不夠低的情況下，你就算再怎麼鍛鍊腹肌，他也看不到，所以就是在鍛鍊的同時要控制碳水攝入，其實簡單一點就是在運動的同時，搭配上合理的飲食，那樣才能有效快速的達到減脂的效果，然後腹肌才能更快的出現，然後在剪紙的同時，在做一些基礎的刺激腹肌訓練的動作，比如說一些卷腹之類的動作，那樣會讓腹肌肌肉更加明顯更加有型。

總之，想要使腹肌和胸肌更加有型明顯，那麼就是基礎的鍛鍊，加上合理的飲食習慣。平時注意有氧無氧，運動相互結合，然後加上合理的飲食以及足夠的睡眠時間。那麼好看的腹肌和胸肌，一定離你不遠了。