hello，我通常告訴會員的緩解方式：第一運動後充分的拉伸，睡前泡個溫水澡。

第二：吃魚肉，補充複合維生素。再達到鍛鍊的頻率自然就會好起來。

平時健身運動完之後晚上或者第二天會有肌肉痠痛的出現,尤其是高強度健身或者其他劇烈運動後會容易有腰痠背痛的感覺,痠痛出現的原因就是乳酸堆積,但是也有可能是肌肉拉傷或軟組織損傷。

健身後放鬆。運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

1.洗個冷水澡，由於運動後肌肉微細結構破壞,熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液迴圈,從而使肌肉微細機構的破壞加重。訓練後熱水浴,人會疲勞感加重,睏覺感明顯;而冷水浴或者溫水浴,人的疲乏感明顯減輕。2.適當的冷敷高強度訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷面板。3、營養補充可以適當飲用運動飲料以及多吃一些碳水化合物恢復肌糖元水平,所運動後2小時內進一餐是沒問題的。4.加強伸拉主要是在訓練12小時後,或次日訓練其他專案時對痠痛處的肌肉進行伸拉。5、按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。6、別忘了熱敷經過之前的步驟之後，。可以透過熱敷加速血液流動，清理乳酸和其他代謝，熱敷和冷敷就溫度不同而已，記得別燙傷自己，如果可以的話，運動後第二天儘量的熱水洗澡喲

健身後肌肉痠痛？你應該竊喜，因為這種痠痛意味著更大、更結實的肌肉。健身後12-48小時（48小時就肯定是第三天啦~）才發生的痠痛感，就是健身專家們說的【延遲性肌肉痠痛】DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）。酸得讓你不想上下樓梯，酸得洗頭髮都抬不起來手。

什麼是【延遲性肌肉痠痛】

健身時，肌肉纖維內部發生極細微的撕裂，造成【延遲性肌肉痠痛】。這是身體釋放的一種訊號——正在進行修復工作，最好休息幾天！你的身體可比你更聰明：痠痛減輕的時候，就是叫你恢復訓練啦。

肌肉修復伴隨 特殊的肌肉收縮是【延遲性肌肉痠痛】的罪魁禍首。不過有壞處也有好處，不經歷風雨怎能見彩虹，不經歷【延遲性肌肉收縮】（走得像個老太太）怎能健步如飛！

如何緩解【延遲性肌肉痠痛】

目前，針對【延遲性肌肉痠痛】並沒有權威的“療法”，但是你可以採取一些行動來緩解【延遲性痠痛】：

布洛芬：服用低劑量的非處方止痛藥，最常見的就是布洛芬，這種藥對緩解肌肉痠痛特別有效，可以減輕絕大多數的【延遲性肌肉痠痛】。

靜態拉伸：肌肉自我修復時，處於收縮狀態，這會加重你的痠痛感。舒緩地拉伸痠痛的部位，可以緩解肌肉緊張，減輕痠痛。

溫和按摩：按摩痠痛的肌肉也可以緩解肌肉緊張，促進血液迴圈，幫助肌肉纖維加速癒合，縮短【延遲性肌肉痠痛】持續的時間。

熱水澡：跟按摩一樣，熱水澡也可以緩解肌肉緊張，促進血液迴圈，富含氧氣和營養物質的血液加速迴圈，可以幫助痠痛的肌肉自我修復。

冷敷/熱敷：15分鐘冰敷、15分鐘熱敷，交替進行。研究表明，交替進行冷敷和熱敷可以高效促進血液迴圈和肌肉修復。

【延遲性肌肉痠痛】可以完全治癒嗎？

不好意思，治不了。目前還沒有完全避免【延遲性肌肉痠痛】的方法。這或許是件好事，畢竟，【延遲性肌肉痠痛】是身體傳送給大腦的訊號——肌肉需要休息了。

——狂熱健身的女翻譯/BodySculptors

肌肉疼痛原理我在這兒就不多講了

今天來教大家幾招

緩解肌肉疼痛的辦法

讓你輕輕鬆鬆度過“肌肉關”

1

緩解手臂疼痛

疼痛點

緊繃肌肉中的觸發點

靜態負荷過大的前臂肌肉

頸椎的關節活動受限

（×為疼痛部位）

採取措施

進行手臂肌肉的拉伸：

動作要領

這一運動可以透過坐姿或站姿完成。右手臂向前伸直，然後向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夾角。左手抓住右手肘，左前臂重疊在右前臂之上。放鬆右手臂，左手臂發力保持住右手臂的姿勢，肩部放鬆並下沉。

右手肘的位置保持不變，左前臂下壓右手，拉伸肌肉5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

右手小心地向上抬起，與左前臂產生抗阻力，放鬆肌肉5至10秒。

右手和右手臂繼續向下壓，以進一步拉伸，直至到達新的終止點。

重複2到3次。

2

緩解頸部疼痛

疼痛點

肌肉痙攣。

神經痛。

受壓迫的椎間盤。

拉伸後的韌帶。

頸椎處關節活動受限。

（×為疼痛部位）

採取措施

進行頸部肌肉的拉伸：

動作要領

坐在椅子或凳子上，兩腳分開一定距離，背部和腹部稍微收緊。右手伸向身後，抓住椅子邊緣。上半身向左傾斜，保持頭部豎直。右肩或右側上臂有輕微的拉拽感。

接下來，試著向天花板方向抬起右肩保持5秒。請勿將身體轉向兩側。休息幾秒後將上半身向左側再傾斜一些。現在，身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。

小心地將頭部靠向左側並微微轉向右側。左手扶頭部，小心地將頭部拉向一側，拉伸肌肉5至10秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時停止動作。讓肌肉休息5至10秒。

將頭向左移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。

重複2到3次。

3

緩解腰背疼痛

疼痛點

椎間盤

韌帶

脊柱和臀部無法活動的關節

脊柱和臀部的關節過度活動

緊繃的肌肉痙攣

（×為疼痛部位）

採取措施

進行腰背部肌肉的拉伸：

動作要領

身體右側側臥，前臂支撐身體，呈沙灘臥姿。保持身體挺直。彎曲左腿，儘量向身體上方提起，位於下方的腿保持不動。如果位於下方的腿和上半身依然在同一直線上，說明你完成了正確的初始姿勢。

右手撐地放在右手肘之前所處的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手幫助身體保持平衡。右側腰部出現輕微刺痛感或拉伸感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。

位於下方的腿發力壓地板，以產生抗阻力，保持5至10秒。

繼續伸直手臂或者手臂移動至更靠近臀部的位置，進一步拉伸，直至到達新的終止點。

重複2到3次。

-END-

以上內容來自

《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》

人民郵電出版社出版

一般來說肌肉痠痛分為兩種，一種是運動當中由身體代謝廢物堆積引起的相對急性的肌肉痠痛。另一種是在運動過後身體感受到的延遲性痠痛。而有很多的朋友都經常把兩種痠痛搞混，有的認為延遲性痠痛就是乳酸作怪，以筆者的經驗，在很多人跑馬結束後，都不好好休息調整，還得按照程式來個排酸跑，這是為什麼？因為馬拉松比賽強度大、時間長，導致乳酸堆積在體內，所以跑馬後第二天肌肉感覺明顯痠痛，這時透過慢跑，排出體內的乳酸，這就是大名鼎鼎的排酸跑。這是因為很多跑友對於運動的認識還比較膚淺，多數的觀點來自於自身的感性認知。因為劇烈運動會導致肌肉產生明顯的酸脹感，運動強度越大，這種酸脹感越明顯。由於運動時的酸脹感主要是由於乳酸堆積引起的，因此，乳酸就成為這種樸素認知的起點，排酸跑由此而來。雖然運動時的酸脹感的確是乳酸堆積引起的，這種酸脹感還是導致我們身體疲勞的重要原因之一。但無論運動時間有多長，運動強度有多大、以及你運動後是否做拉伸，運動時體內堆積的乳酸都會在運動結束後半小時以內被完全清除。而實際上，我們把這種運動後當天肌肉反應不明顯，卻在運動後第二天出現明顯肌肉反應的現象稱為延遲性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS）。通常來說，延遲性肌肉痠痛會在運動後幾小時或一夜之後出現，所以具有延遲出現的特徵，同時，這種症狀消失得比較緩慢，短則兩三天，長則3~7天才能完全恢復。不過在運動和肌肉痠痛之間為什麼有這樣一個延遲仍然是一個謎。研究人員們推測，這可能是由於微損傷後需要一段時間才會發展出炎症。由於活動肌肉會改善疼痛，並且不會阻礙復原，延遲性肌肉痠痛並不是身體在警告你不要再活動受影響的肌肉。這可能只是來自身體的一個簡單訊息，說明肌肉在一段時間沒有被訓練後重新接受了很好的刺激。肌肉的細微結構已經受傷了，機體這時會啟動修復機制，你需要做的就是休息，繼續健身容易刺激肌肉，導致修復延遲，甚至加重損傷。而且有研究表明，對於延遲性痠痛按摩冰敷都沒有顯著效果，在健身後休息也就是充足的睡眠和充足的蛋白質碳水的補充才是最好的恢復措施。

你好，我簡單點回答。一般肌肉痠疼是由於突然運動導致受力過度，肌肉還沒有適應然後會產生一種負反應。這個情況你可以夜晚用冷熱水交替敷你的疼痛處，然後用手按摩幾分鐘，這樣血液加速流轉，產生熱反應，熱反應也就是正反應，當正負反應快要重疊時痠疼就會減弱。一點不疼這個是不可能的。

至於有時為何第三天才痛，個人感覺不用刻意去追求原因。重點是我們做好運動前熱身，避免運動中拉傷的情況，運動後的肌肉痠痛是正常現象，找對方法促進恢復，然後更好的運動就可以了。

不要等到有感覺時才想方法去緩解疼痛，運動結束後就應該開始採取促進恢復的措施。常用的包括拉伸、淋浴、睡眠和飲食。

拉伸是運動後立刻開始的，如果你覺得自己的拉伸不夠專業，也不用刻意追求，只要把你知道的簡單易行的拉伸方式運用上就行了，關鍵是養成習慣，很多人常常拉伸幾次，後來運動結束就忘記了。

一般人都是在晚上運動，所以運動完細個熱水澡睡個好覺是最好的促進恢復的方法。

飲食可以在運動前中後進行都可以，飲食是身體組織合成代謝的原理，如果沒有充分的原料，合成代謝不能順利進行，自然也就會出現痠痛。

即使用了以上方法，也要主要不要運動過量，不然什麼方法也不能緩解。要控制好自覺，該休息的時候要休息，不要明明感覺身體疲憊了，球友一喊打球又去了，這樣自然避免不了痠痛。

個人體會：1:訓練後正確拉伸2:補充足夠的蛋白質（個人感覺肉類攝入比蛋白粉效果更好）3:次日在可接受的動作範圍內持續保持拉伸動作，力度由輕到重。我自己這麼做，感覺效果很不錯。