關於蛋白粉的問題，你可以參考：https://www.wukong.com/question/6482578305345126670/，用不用蛋白粉不重要，你吃夠蛋白質就可以不用，你吃不夠的話，蛋白粉是一種很方便的補充品。

國際運動營養學會（ISSN）蛋白質攝入推薦：

1、運動者需要大約1.4-2.0g蛋白質/kg/天；

2、對於經常運動的健康的個體，攝入上述蛋白質沒有任何對健康有不利的影響；

3、我們應該推薦客戶從全的食物（whole foods）中獲取，但是蛋白質營養補劑是安全而且有效的攝入高質量蛋白質的方式；

4、和久坐的人相比，運動的人需要更多的蛋白質；

關於肌酸，你可以參考：https://www.wukong.com/question/6490682296633393422/，肌酸也是一種營養而已，如果，你比較有以下的需求：

1、增加瘦體重（簡稱增肌）；

2、改善最大力量（例如測試1RM臥推）；

3、改善肌肉耐力；

4、改善無氧爆發力和運動表現（很多運動都有幫助，例如：持續跳、深蹲跳、膝蓋伸展、足球運動員重複性的衝刺；

5、在極端的戶外環境，幫助你保持水和狀態（hydrated）；

那麼，使用肌酸也是很安全的選擇。每天攝入建議：5-10克，就夠了——一般人別玩儲備期、衝擊期、迴圈期，這是職業選手的事，而且，你的訓練強度與其他飲食也跟不上。

之後，是關於BCAA支鏈氨基酸，首先，你要知道什麼是BCAA——這只不過是必須氨基酸，也就是很多完全蛋白都會 有的成分，一般你吃一般食物都會夠，沒必要另外購買。

這裡有必要提供一下最新關於BCAA的研究。

也就是說，單獨購買BCAA完全沒有必要，如果你做很多有氧或者訓練量很大來減脂，我會建議你多吃2勺蛋白粉。

如果蛋白質不足，推薦使用乳清蛋白（whey）而不是BCAA；

1、乳清蛋白中25%是BCAA；

2、乳清蛋白含有剩餘的必須氨基酸；

3、乳清蛋白有飽腹感（BCAA能刺激食慾）；

4、乳清蛋白含有乳鐵蛋白、免疫球蛋白、糖巨肽、牛血清蛋白等；這些都是單獨的BCAA補劑所沒有的；把乳清蛋白可以看出“BCAA+”；

至於谷氨醯胺，這更是一種多餘的補劑，人體自身也可以合成。谷氨醯胺在醫學上是用來防止肌肉溶解與肌肉退化症的治療，在補劑商眼裡就會偷換概念，一般人吃了和沒吃根本沒有區別，就是補劑商為了要你多掏錢買東西而已。

一般業餘健身愛好者，吃蛋白粉+肌酸就已經夠了，甚至平時的飲食比補劑更重要——什麼叫“補劑”，就是你吃不夠的時候才補，你平時的飲食吃夠了，完全不用補。

特別鳴謝：陳建友Jacky老師的圖片製作與提供。

參考：

Creatine supplementation (6 g/d for 12 weeks) during resistance training resulted in increased fat-free mass, thigh

volume, muscle strength, myofibrillar protein content, and Type I, IIa, and IIx MHC mRNA expression compared to

9

controls. Willoughby et al. MSSE: 33: 1674-81, 2001

Increase in total-body mass and lean mass with no gain in fat. Balsom P et al. Acta Phhysiol Scand 1995;154:303;

Grindstaff Pl et al. Int J Sport Nutr. 1997; 330-346; Vandenberghe K et al. JAP 1997;83:2055

Increased Type I and II muscle fiber hypertrophy Sim L et al. CJAP 23(5): 507, 1998; Volek et al. 1999

Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of

endurance training. Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83

The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in

the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Aug; 14(4): 443-60

Bosco C et al. Int J Sports Med 1997; 18:369

Greenhaff PL et al. Clin Sci 1993; 84:565

Harris RC et al. J Physiol 1993; 467:74P

Balsom PD et al. Scan J Med Sci Sports 1993; 3:143

Balsom PD et al. Acata Physiol Scand 1995; 154:303

Birch R et al. Eur J Appl Physiol 1994; 69:268

Earnest CP et al. Acta Physiol Scand 1995; 153:207

Mujika I et al. Med Sci Sports Exerc 2000; 32:518-25

Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83

增肌粉：乳清蛋白+各種糖分，增加快速熱量的攝入，加速肌肉恢復，促進肌肉增長（練前練後都能喝）

肌酸：增肌肌肉力量耐力（傳統使用方法訓練前喝，現在也流行練後喝）

支鏈氨基酸：促進肌肉恢復和增長，防止肌肉流失。（訓練前，中，後都可以）

谷氨醯胺：促進肌肉恢復和增長，防止肌肉流失，提升免疫力。（訓練後，或睡前，腎臟病患者慎用）

這幾種基礎運動補劑並不衝突，可以分開使用，也可以一塊使用。

首先，ki要強調與一下下，飲食、訓練、睡眠是基礎，基礎做好之後，正確的使用補劑能夠取得更好的效果，好，咱們說說您的問題。

先簡單介紹一下這幾個：

蛋白粉：現在市場上比較常見的蛋白粉有：分離乳清蛋白、混合乳清蛋白、酪蛋白（緩釋乳清蛋白），再有就是增肌粉。

這個就要根據您的需求進行喧鬧著了，即使是偏瘦的人群，ki也是不推薦普通增肌粉的，看好：“不推薦”“普通增肌粉”。過多不解釋，有的好的話可以選擇。

不管是增肌還是減脂人群，ki比較推薦的是分離乳清蛋白和酪蛋白相結合，這是比較好的。也就是說你需要兩桶粉。

每天的蛋白粉使用量是根據你的每日蛋白質總量決定的。

支鏈氨基酸：蛋白粉裡都是含有支鏈氨基酸的，不過對於健身的人群依舊可以選擇性的補充一些。主要功能就是保護肌肉，防止分解。

肌酸：現在市場中常見的肌酸補劑有兩大類：一水肌酸和複合肌酸。

一水肌酸又分純一水肌酸和混合一水肌酸。

純一水肌酸的使用是非常普遍的，也是ki推薦的。

止於複合肌酸就要看品牌了，有的品牌處理的非常好，有的品牌····

額外一說，現在還流行一種葡萄糖酸肌酸，不過國內市場非常少，就不介紹了。

肌酸的使用就複雜一些，一般是用三個月停一個月，使用的時候可以每天5~15克，也可以衝擊期、穩定期、停服期分化。

谷氨醯胺：谷氨醯胺可以每天選擇穩定的劑量，也可以選擇迴圈式的，一週衝擊，2~6周穩定，然後重複。

最後，根據您的問題，這四種補劑怎麼搭配使用，ki幫您總結一下這一天中補劑的使用時間和搭配，您根據自己的情況選擇。

首先早上起床如果平時訓練強度非常大建議補充20克分離乳清蛋白和5克支鏈氨基酸。

訓練強度一般的話，洗漱吃飯就行了。

訓練前：分離乳清蛋白20克，支鏈氨基酸5g，肌酸2~5克，谷氨醯胺的話可以這時候吃，也可以訓練後吃，選擇其一，用量根據品牌說明就可以了。

支鏈氨基酸可以放在訓練中間補充。

訓練後：10分鐘到45分鐘補充分離乳清蛋白20克，酪蛋白10~20g，支鏈氨基酸5g，肌酸2~5克。

最後，睡前30分鐘，補充20克酪蛋白。

介紹這麼多不是要您一定要吃這麼多，只是參考，根據自己的訓練強度選擇您的使用量就可以了。

ki再次強調，補劑的使用一定要結合自己的訓練情況！

我沒有那些健身大神之類的專業，但絕對是自身體驗。

鍛鍊開始前不是需要熱身嘛，這時候就可以先來一勺肌酸，幹吞，灌水，然後吃點支鏈防止掉肌肉，然後去慢跑五到十分鐘，如果能消化的就去吃半勺氮泵，不吃也無所謂。

練完再吃一勺肌酸，再去慢跑五到十分鐘，然後休息一會兒，衝杯蛋白粉喝，就OK了。

個人覺得主要還是靠飲食補，怎麼吃都不過份，但是蛋白粉這些東西吃多了吧，你沒達到消耗量不說，對身體多多少少還是有點損害的！

我就不配圖了，雖然我的目標是美隊，加油！

補劑最佳的使用方法，應該符合補劑的特點，才能發揮補劑的最大功效，下面筆者依次介紹題目中提到的每種補劑。

蛋白粉有很多種，植物蛋白粉健身者很少使用，這裡不提及，主要講乳清蛋白粉和酪蛋白粉。

乳清蛋白粉

含有人體所需的全部18種氨基酸，最大的特點是吸收快，人體攝入後可以快速被人體吸收，用於蛋白質的合成，那麼什麼時候人體需要這種能夠快速吸收的蛋白質呢？

訓練後30-60分鐘是人體蛋白質合成的高峰期，稱之為蛋白吸收的“視窗期”，此時人體對氨基酸的需求非常大，如果此時攝入了能夠快速吸收的蛋白質，對肌肉合成修復具有積極的意義。

在其他時間，攝入乳清蛋白的意義就不大了，除了訓練後，其他時間身體對蛋白質的需求穩定，依靠肉類，蛋類，奶類就完全夠用，沒必要攝入乳清蛋白。

乳清蛋白粉每次在訓練後30～60分鐘使用，使用量是30克。

酪蛋白粉

它的最大特點是分解特別慢，因為人在睡覺的時候是無法進食的，如果睡前能夠攝入適量酪蛋白，可以保證人體在睡眠期間，有源源不斷的蛋白質可以吸收，在一定程度上，可以促進肌肉合成。

但是睡前攝入酪蛋白會增加腸胃的負擔，如果腸胃有問題，建議不要使用酪蛋白粉。

酪蛋白每次睡前使用量30克左右。

谷氨醯胺是人體內含量最多的氨基酸，在身體或者精神承受比較大的壓力時，身體會大量消耗這種氨基酸，尤其是力量訓練後，谷氨醯胺消耗量特別巨大，在大強度訓練後，身體的免疫系統有一個短暫時期的下降，科學家懷疑和谷氨醯胺的斷崖式下降有一定的聯絡。

另外，我們在經歷了一天的忙碌工作後，體內谷氨醯胺水平是最低的，所以，訓練後30分鐘和每天結束工作後（睡前一小時）攝入谷氨醯胺是最佳時期。

另外一份乳清蛋白粉中一般含有4克左右的谷氨醯胺，如果訓練後攝入蛋白粉，就不用在攝入谷氨醯胺了，可以睡前在補充五克谷氨醯胺。

谷氨醯胺每次使用量5克。

肌酸的作用是幫助我們合成atp，他是身體能夠直接利用的一種能量，儲存在肌肉和肝臟內，我們力量訓練時直接使用的能量就是atp。

如果我們在訓練前身體有充足的atp儲備，會增加我們訓練的效率，使我們有充足的體能去完成高強度訓練，訓練後補充肌酸，可以幫助我們恢復訓練中消耗的atp，我們在下次訓練時，身體就有充足的atp儲備了。

所以肌酸最好的使用方法是訓練前後半小時各2克，或者訓練後5克，視和人實際情況而定。

肌酸最好配合單糖使用，可以增加肌酸的使用率，比例是1克肌酸配合7克葡萄糖。

支鏈氨基酸是亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸的混合物，可以促進肌肉合成，最主要的功能是防止肌肉分解，我們在進行無氧和有氧運動時，肌肉都伴隨有一定程度的分解。科學研究發現，當體內支鏈氨基酸不足時，身體就會開始分解肌肉。

我們訓練前攝入支鏈氨基酸五克，就可以保證我們在訓練期間，身體有充足的支鏈氨基酸儲備量，也可以把五克支鏈氨基酸溶於水，在訓練期間飲用。