不用擔心呀，一個月倒一次班基本不會有影響的。

飲食照常吃，多攝入點蛋白質。（雞蛋啊，牛奶啊，肉啊什麼的，有條件牛肉和雞肉換著來，不行就多吃點雞肉雞蛋什麼的）

運動方面：

多做力量訓練

多做三大項（深蹲（自由杆，永遠不要用史密斯機做）、硬拉、臥推）以及其他多關節複合動作（引體向上，高位下拉，划船，推舉等）

至於那些卷腹什麼的，跑步什麼的，價效比太低，不建議做。

最後說一下，BMI算出來的不是體脂啊，是身體質量指數，這個沒什麼用，肌肉量上去了以後，體重上來了，這個數值更沒有參考意義了。

體脂多少不重要，看起來怎麼樣才重要。首先測量出來的誤差很大，其次同樣的體脂不同的人表現出來的體型身材差別很大。

額外解釋：鍛鍊核心一般的動作裡沒有比三大項更有效的了。

體重變化不要太快，但剛剛開始訓練量上來了，體重可能會長得比較快，這 個不要擔心，最多半個月就穩定下來了。

給個參考值，每週不要超過當前體重的1%。

先練著，肌肉量先上去再說。你這個身高和體重算是正常的，不然到時候， 瘦下來也是傷身體，也不好看，沒肉，就一瘦猴。

休息不好、熬夜確實對健身效果影響很大，但是一個月一次夜班的情況下，只要平時注意休息影響並不大，建議把夜班之後的那天作為休息日，好好休息，吃點高碳水食物放鬆一天(平時要注意碳水攝入)。

目前狀態體重正常、對於鍛鍊腹肌來說體脂還是有點高，有氧運動可以適量多一點，同時飲食也要控制一下，體脂下去了腹部線條會更明顯，到時再著重增肌訓練肌肉會更有飽和度和分離度。

每天的訓練安排：熱身+力量訓練+有氧運動(不必每天都有)+腹部核心+拉伸

其中的腹肌訓練其實正常的每週一次也可以，看個人需求和恢復情況了。腹部比其他肌肉部位恢復速度快一些。一週多練幾次也可以，前提是沒有痠痛感。

飲食上控油、控碳水，油炸食物、高油脂食物儘量不要吃，飲食清淡，晚飯也不要吃太晚或者太飽。