1.雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然後放鬆。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。

2.採取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣，臀部用力，讓雙腿上下互動往返。將此1、2步進行8-10次。

3.平躺在床上，把腳抬起離床10公分左右，堅持數10數，然後放下，重複以上動作5次。

4.天鵝擴充套件：站姿。雙手放在胯部，單腿屈膝，腳放在直立腿的小腿處。挺胸收腹。開啟屈膝的腿，向外側伸展。來回做5-8次屈伸。換側重複。

5.每天扶著牆做後踢腿側踢腿，左右各做幾組，15個一組，睡覺前趴在床上後踢腿。

第一，適當爬樓梯健身平時不要坐電梯，可以適當爬樓梯，不僅簡單有效，而且特別省錢，再也不用去健身房健身。

第二，操場跑步促進大腿脂肪分解跑步其實就是非常好的鍛鍊大腿的運動專案，每天都到操場跑步，可以促進大腿脂肪的分解。

第三，深蹲或半蹲鍛鍊大腿和屁股深蹲或半蹲都能夠促進大腿和屁股脂肪的分解，抬頭挺胸，然後腰部挺直，進行深蹲或半蹲，消耗大腿和屁股的脂肪。

第四，注射瘦腿針方法注射瘦腿針有非常大的幫助，可以針對腿部的多餘脂肪進行消耗，減少腿部和屁股的脂肪，改善身體的線條。