散步每日早晨起床後和晚飯後可進行散步，散步的時間和距離以自己的感覺來調整。散步時要慢慢地走，以免對身體震動太大或造成疲勞，在妊娠早期和晚期要格外注意。散步不僅能提高神經系統和心肺等臟器的功能，而且可以加強腿肌、腹壁肌、胸廓肌、心肌的活動。 　

　廣播操廣播操是比較適宜孕婦進行的鍛鍊方法。懷孕頭3個月時，不要做跳躍運動，而且每節操可少做幾個節拍，以免運動量太大，造成流產。懷孕4個月之後，可做全套，但彎腰和跳躍要少甚至不做。到了懷孕後期，不僅要減少彎腰和跳躍運動，其他幾節的節拍也需適當控制，但可以自己增加一些動作，如活動腳腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累，微微出汗時就可以停止了。

孕婦進行身體鍛鍊,要注意運動量，以輕微的活動為宜，避免勞累。如果你的感覺不太好的話，在懷孕的早期即前三個月最好少運動，因為這時胚胎在子宮裡還沒有牢固地“紮下營盤”，運動失當可能會導致流產。

孕婦適宜的運動時間始於懷孕第4個月。但要注意並非所有的孕婦都適合做運動。如果有心臟病，或是腎臟泌尿系統的疾病，或是曾經有過多次流產史，或者是本次妊娠B超檢查胎盤低置等情況，則不適於做孕期運動。總之，一定要在專業醫生的指導下進行孕期運動。運動時的地點要保持安靜、清潔、舒適，動作要輕柔，以不覺勞累為宜，而且要隨時補充水分。

1、盤腿坐式 　　平坐床上，兩膝分開，兩小腿一前一後平行交接。這樣可以鍛鍊腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力，以防懷孕末期由於子宮的壓力而產生的痙攣。　　於懷孕3個月後開始做，每天試做一次，時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。 　　

2、盤坐時的運動 　　盤坐時雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。這種運動可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動與小腿抽搐。 　　懷孕3個月後開始做，每天至少1次，每次做5遍。 　

　3、足部運動 　　足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行，如用腳趾夾小石頭，小玩具或左右擺動雙腳，都可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應該隨時注意足部的運動，以增強肌肉力量，維持身體平衡。 　　

4、腿部運動　站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，以利分娩。　　每日早晚各做5-6次，可從懷孕開始堅持到末期。 　　

5、腰部運動 　　雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳還原。 　　每日早晚各做5-6次，可減少腰部的痠痛，還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力，使分娩順利。 　　

6、骨盆與背部搖擺運動 　　仰臥，雙腿彎曲，腿平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。可以減輕懷孕時腰痠背痛。 　　懷孕6個月後開始做，每日5-6次。 　

7、脊椎伸展運動 　　仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關節下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然後再放鬆，每天練數次。這是減輕腰痠背痛的最好方法。　　懷孕4個月後開始做。 　

　8、腰背肌肉運動 　　雙膝平跪床上，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉。 在懷孕6個月後開始做。 　　

9、肩胛部與肘關節的運動 　　盤腿而坐，肘部彎曲，手指扶在肩上，兩上臂保持一條直線，然後將手指向外伸展，再放鬆肘關節。此運動不但可以減輕背痛，而且能強壯胸部及乳房部肌肉。 在懷孕的任何階段都可以做。 　　

10、雙腿高抬運動 　　仰臥床上，雙腿高抬，腳抵住牆。此姿勢可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，並促進下肢血液迴圈。 　　每日數次，每次3-5分鐘。妊娠的任何階段都可以做。 　　

11、下蹲運動和骨盆肌肉運動 　　雙腳平行分開，距離46-61釐米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過重時，可斜靠在床上，做伸縮雙腿的動作。這兩種動作使身體重心集中在骨盆的底部，可以加強骨盆肌肉的力量，藉以保持身體的平衡，在妊娠期間做此練習還有助於分娩。　　12、產道肌肉收縮運動 　　運動前先排空小便。姿勢不拘，站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門處的肌肉向上提，以增強會陰部與陰道肌腱的彈性，有利於避免分娩時大小便失禁，減少生產時的撕裂傷。 　　懷孕的任何階段皆可練習。 　　

13、大腿肌肉伸展運動 　　仰臥，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用腳趾的收縮緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉，然後放鬆。兩腿交替練習，每日反覆10次。利用大腿部肌肉的收縮，可減輕小腿和腳的疲勞、麻痺和抽筋。

孕婦的運動頻率：每週3-4天，運動頻率是嬰兒出生時體重的一個決定因素，建議妊娠前體重指數小於25kg/㎡的孕婦進行中等強度運動，妊娠前體重指數大於等於25 kg/㎡的孕婦進行低強度運動。運動時間每天≥15分鐘，逐漸增加至每天最多30分鐘，每週累計中等強度運動共120分鐘。建議在運動前後分別進行10-15分鐘的熱身和整理活動，最理想的實施時間是妊娠3個月之後，因為這個時候妊娠的不適感和風險是最小的。

1.若在懷孕前經常處於靜坐少動的生活方式，或者具有其他醫學問題的孕婦應該在每次參與運動前完成妊娠體力活動前醫學檢查，逐漸增加體力活動水平以達到上述水平；

2.有嚴重肥胖或妊娠糖尿病或高血壓的孕婦在開始一項運動專案之前應詢問醫生；

3.應避免可能導致身體失衡、引起母親合夥胎兒損傷的接觸性運動或活動；

4.一旦發生下列跡象或症狀，應立即終止運動並進行醫學隨訪。如陰道出血、運動前呼吸困難、眩暈、頭痛、胸痛、小腿疼痛或水腫、胎動減少和羊水漏出；

5.在妊娠的16周後應避免仰臥位運動，確保不會發生靜脈迴流受阻；

6.孕婦應避免在炎熱潮溼的環境中運動，並注意補水、穿著適宜以避免熱應激；

7.妊娠期間，每天的能量代謝需求會增加約300kcal。孕婦應增加額外的能量攝入，以滿足妊娠和運動的需求；

鼓勵健康的孕婦在整個妊娠過程中參加運動，根據孕婦的症狀、不適和運動能力調整運動計劃，最好諮詢專業人士制定運動處方。

懷孕期間運動必不可少，但是也要同時注意以下問題：

不要空腹運動——空腹運動是不明智的。如果您已經有幾小時沒有吃東西，最好在開始熱身之前的15-30分鐘裡吃一些零食和一點東西。最好是富含鉀的食物，例如香蕉或是橘汁，如果覺得離運動時間這麼近的進食會讓您覺得不舒服，那就提前一小時吃。

適當著裝——在活動時，您應該穿寬鬆或是有彈性的衣服。包括您的內衣（應該是棉質的），其布料也應該能讓身體好呼吸。您的胸罩或是運動背心應舒適並有良好支撐作用。合腳的運動鞋有於保護腳和關節。鞋應該是專門為某種運動而設計的。例如跑鞋就不適合散步

選擇適宜的場地——在室內，木地板或是固定在地上的地毯，要比瓷磚或是水泥地更適合運動。（如果地面很光滑， 就不要穿襪子或是緊身褲襪運動。）在室外，有彈性的跑道和草地或是土地，比表面堅硬的道路或人行道要好；平整的地面要強於崎嶇的路面。如果您跑步,不要往斜坡下面跑，這比往斜坡上面跑要更容易傷害您的關節和肌肉。在懷孕晚期，爬坡似的跑步可能會讓人太累，也不要這樣做。

分散您的時間——可能的話，把您的運動計劃分散成兩三段不長的時間，而不要在一天中只進行一次長時間的運動。這更可能增強您的肌肉。而且，要緩慢地運動，而不是快速地重複運動。 另外，在活動中短暫休息幾次。

適度原則——不要運動到筋疲力盡，尤其是在您懷孕時；過度運動會對胎兒不利。有一些汗水是可以的；背心溼透則說明您應該慢一點了。在運動時也不能交談。在完成所有運動以後，脈搏仍然在五分鐘之內保持每分鐘100下以上的速度，意味著您運動過量了。因此結束後需要小睡一下。運動後您應該覺得神清氣爽，而非精力耗盡。

保持涼爽——根據研究，應該避免能夠使孕婦體溫上升多於0.6℃～0.9℃的運動和環境（隨著身體感覺涼，子宮中的血液會被調到面板處）。因此要遠離桑拿浴、蒸汽房或熱澡盆，戶外運動也不要在非常熱或潮溼的天氣裡，或是在空氣不流通的、過熱的房間內運動。如果您通常在戶外散步，在髙溫天氣裡應該改在有空調的商場裡進行。

謹慎行事——要意識到自己受傷的機率在增加由於各種原因（重心變化、鬆懈的關節、精神恍惚）。即使是最有經驗的女運動員，在她懷孕時也可能失去平衡。隨著重心向子宮的偏移，摔倒的機率也會有所增加。在懷孕晚期，不要進行那些需要突然移動或是高平衡難度的運動。

放鬆您的背部，不要去夠腳趾頭——第4個月之後，不要用背部平躺的姿勢運動，因為您子宮的重量正在不斷增加，可能會壓迫主要的血管，妨礙血液迴圈。往腳趾的方向伸展——在懷孕期間——可能會造成小腿抽筋。恰恰相反，這時您要放鬆您的腳，把它們向上抬髙。

在懷孕晚期運動要逐漸停止。雖然每個人都聽說過，懷孕的運動員知道分娩前還待在游泳池裡或是跑動，但是對大多數的女性來說，最後三個月中逐漸停止運動。在第9個月時停止運動是尤其必要的，此時輕微的伸展運動、快走或水上運動，就已經足夠了。劇烈的運動應該推遲到大概產後六週以後。

即使您已經不再運動，也不要長期不間斷地坐著，這樣的話血液湧進腿部的血管，造成腳部的腫脹，並引發其他問題。一定要每小時都起來走動5〜10分鐘。在您坐著時，應該定時做一些能夠促進血液迴圈的運動，例如做幾次深呼吸；伸展小腿，放鬆腳部，動動您的腳趾頭，也試著收縮腹部和臀部的肌肉。

懷孕的女人不能劇烈運動，柔和的姿勢又應該注意什麼？

懷孕是一個女人生命中大事，因為孕期不適合做劇烈運動，這時候瑜伽就成為了眾多準媽媽首選的保持身體健康的一種運動專案，其實在孕期適當練習瑜伽，不僅能讓自己產後的身材快速恢復，更重要的是能夠在分娩的時候，減輕許多痛苦，各位準媽媽還在等什麼？開始瑜伽練習吧！

小密還是要提醒大家，孕期瑜伽還是有很多禁忌的，比如一些後彎的體式，下腰的體式，都不適合，比如這個駱駝的瑜伽體式，這位準媽媽就選擇了一個最適合自己的後彎程度，這樣能夠減輕因為懷孕而對背部造成的壓迫，讓懷孕更加輕鬆。

孕期瑜伽已經不再是體式的追求了，更重要的是一份心境的傳導，你對寶寶的愛與關心，都會一點點透過身體傳達到寶寶心中的，所以，即使什麼都不做，一個安靜的祈禱式瑜伽，也能夠很好的讓自己得到訓練。

在懷孕3到5個月的時候，如果身體條件允許，小密建議大家可以來幾個開胯的瑜伽體式練習，比如神猴哈奴曼體式，這樣更有助於在分娩時，減輕生產痛苦，讓生寶寶的過程輕鬆一些，有利於健康分娩。

這樣的深蹲體式，其實應該是每個階段的都可以進行的練習姿勢，但是在踮腳尖這方面，還是要量力而行，依照自己的身體情況而定，這樣的體式能減輕雙腿因為懷孕而導致的腫脹等問題。

側斜板支撐是一個練習腹肌的不可少的體式，特別是對孕婦來說，這個體式能夠幫助自己腹部肌肉處於緊實的狀態，這樣對產後恢復身材是很有幫助的，讓自己快速回到健康狀態！來讓小密給大家說說這個體式的正確開啟方式吧！

側斜板支撐體式詳解：

1、右側半臥姿，右腿伸直，左腿彎曲。

2、在腳掌平放右膝旁的地面上，右手放於肩下地面。

3、吸氣，右手與雙腳和腰部同時施力，使身體成一直線。

4、左臂抬起與右臂成一直線，呼氣。

5、左腿伸直與右腳併攏，均勻呼吸，呼氣。

6、還原，練習另一側。

這樣的至善坐體式對分娩的時候也能夠減輕不少痛苦，至善坐姿勢對身心兩方面都具有重要作用。從身體方面說，至善坐姿勢促進了下半身的血液迴圈，增強脊柱下半段和腹部器官，而且活化兩膝和兩踝。從心靈方面說活，它有鎮定安神和令人警醒的效果，特別適合做呼吸練習和冥想練習時採用。此外，由於它施加壓力與會陰部位，在提升生命之氣的練習中也極為有用，會讓我們身心都健康哦。

單腿站立體式，能鍛鍊身體的平衡性，提升專注力；強健腿部肌肉，塑造腿部線條；美化手臂，防止胸部下垂，改善體態；強健脊柱，緩解背痛，但是對大多數準媽媽來說，如果沒有足夠的瑜伽功底，還是不要輕易嘗試這種高難度的體式了，畢竟還是身體健康是最重要的事情。