關於減脂的研究，早在1957年，英國的利茲大學就已經得出相關訓練方法的研究成果。它就是上期我留下的懸念——迴圈抗阻訓練，英語為Circuit Training，我們可以簡稱為CT。

概念：CT並沒有一個固定的方法與訓練動作，它是這麼一個訓練法則：在當天整體的訓練計劃裡面，所有的動作一個接一個地完成，而且用盡量短的間歇甚至無間歇重新銜接動作。

作用：無間歇地迴圈訓練，體力容易達到極限，但它的優點很明顯：利用更短的時間達到更大的訓練量。

訓練量的重點是時間，也就是訓練密度。平時訓練動作的有效性，要看單位時間訓練量。

真正最優秀的訓練方法，是想方設法在一個小時內提升自己的體能，甚至在30-45分鐘內要你的身體爆炸，剩下來的15分鐘，是你用來事前熱身和訓練後整理的。

CT是一種可以同時保證訓練量與訓練密度的最優秀訓練方法。在改變身體成分上，相對於傳統的SSC - Same Speed Cardio勻速的有氧運動，CT更能增加 瘦體重LBM，提高基礎代謝以及有效降低脂肪總量。

CT操作細節

第一，明確訓練目的。首先，你要明確你這次的訓練目的。減脂是CT的“副作用”，體能提升才是CT的明確目標，你要給你這次的CT定一個主題：穩定性、肌力、爆發力、跑動能力、變向、專項運動訓練（拳擊、籃球、足球等）。

第二，不熟不做。選用你比較熟悉的動作或者訓練內容，在訓練過程中思考動作怎麼做會完全拖慢了訓練的節奏。

第三，看著心率做動作。雖然CT是心肺功能訓練，在高心率下，如果你的訓練主題是抗阻力動作或者穩定性動作等，就不能把訓練做成快速的爆發力動作，甚至有些訓練方法你會發現動作越放慢，心率越高。

第四，設法訓練更多肌肉。訓練內容篩選方面，要選用更多肌肉參與的動作，比如，你是比較簡單的基礎肌力的訓練，那麼在訓練中你要做齊六大運動模式的訓練內容（推、拉、蹲、屈髖、單腿、旋轉），並且選用複合關節的內容（Multi-Joint Exercise），並必須動用肩關節與髖關節的動作，像二頭彎舉或者腿屈伸、腿舉這種動作是完全不在考慮範圍。

第五，適當的時間規劃。一個計劃裡面6-10個動作都可以，動作功能不能重複，如果是肌力動作一般在10-15rep一組，所有動作一個接一個做下來才算一組，要做3-5組，一輪做下來一般是10分鐘左右，總訓練時間一般把握在45分鐘內是比較理想的。

第六，訓練內容不重複。每週甚至每次的訓練內容都要更換，不能讓身體"習慣"。因為"習慣"的訓練內容會讓你的身體耗能變得"經濟性"，然而，訓練必須讓你的身體處於耗能的"非經濟性"狀態。

第七，心肺功能良好是訓練前提。CT嚴格上來說是心肺訓練，心率區間會上升得非常高，通常會處於第二區間以上。在進行CT之前，你確保你有良好的心肺功能，以及在初始訓練階段必須有專業人士監護與指導。如果一套訓練下來，心率區間過低，那麼這個訓練計劃的強度過輕了，要及時調整動作與負荷。

最大心率HRmax比率（HRmax=220-年齡），第一區間65%-75%，第二區間76%-85%，第三區間86%-95%。

第八，攝入要有計劃。CT不是萬能的，你練完之後不注意你的飲食，減脂也是無效的。

2012年，西安體育大學在中國推出首例迴圈訓練對於減脂效果的實驗，證明，全部使用迴圈訓練的學生減脂效果比SSC好很多，而且LBM上升。相對於SSC會讓LBM下降，CT停訓一段時間不會像SSC那樣引起反彈。

當然，學習CT你必須要學習多種訓練技巧，長期使用一種訓練組合是無效的。

我不斷讓同學們為了健康，良好的體型去學習，不要相信一種訓練能萬能，我們的身體值得我們付出時間去學習來科學健身。

　減肥操 簡單又有效的減肥操

　　腿部伸展

　　1、採取站姿，雙腿併攏，兩手拿起一個啞鈴重約10斤。

　　2、收腹，將啞鈴舉過頭頂，手臂放於腦後，同時雙肘位於耳旁。

　　3、將啞鈴上舉，朝向天花板，同時將右腿向右伸展。

　　4、還原右腿，左腿進行同樣的動作。

　　5、左、右腿各做8次。

　　曲腿拉伸

　　1、雙腳分開與肩同寬，站在鬆緊帶上，掌心向前，雙手緊握住彈力帶的手柄。

　　2、膝蓋略微彎曲，雙手向前伸直，同時身體前傾，注意後背持平。

　　3、收縮臀大肌和肌腱，慢慢向上伸直身體，重心上移時彎曲手臂，將手柄拉到胸前。

　　4、還原，重複動作12次。

　　上提

　　1、取站姿，雙腳開比肩稍寬，分別向外傾斜約45度，雙手各拿1個5斤重的啞鈴。

　　2、雙手自然下垂，雙腿下蹲，使大小腿成90度，重心保持在腳後跟。

　　3、雙腿慢慢伸直，當身體呈直立狀態時，肘部向上，掌心朝上，把啞鈴舉到胸前。

　　4、還原，重複動作12次。

游泳啊，腳踏車不知道你能不能騎，半小時左右。不知道你的胖是不是你喜歡吃造成的，如果是，那麼首先管好嘴。什麼奶茶，含糖飲料，帶餡的食物，燒烤，脂肪含量高的肉，澱粉含量高的食物，用油煮的湯，某些含糖和脂肪較多的水果或者堅果，能不吃就儘量別吃，就算要吃也要少吃。但是千萬別節食，也別吃減肥藥，不然有你後悔的時候。食物儘量以清淡的蔬菜，什麼黃瓜啊，白菜，西紅柿啊。蛋白質以雞肉為主。反正網上有很多健康的減肥食譜，自己搜一下，我也說不過來。千萬別節食，這是最愚蠢的減肥方法，不健康傷身體，當你放棄節食的時候，你會變得比以前更胖。

第一：飲食。飲食對於控制體重非常重要。我們應該少吃多餐，每次吃七分飽即可。早餐可以吃豆漿和饅頭再加個雞蛋。 午餐可以吃米飯和蔬菜，肉類建議吃魚肉和瘦雞肉。建議一個月內少吃或不吃豬肉和牛肉。多吃蔬菜和水果。不建議不吃飯，只吃水果來節食減肥。

第二：運動。運動是減肥最有效的方法之一。注意每次運動之前要熱身，這樣可以減少損傷。

1.跑步：建議晨跑或者晚上跑。每次不要求跑太快，中慢速跑即可。跑步時間約半個小時。

2.瑜伽：對於女生來說，瑜伽也是減肥的一個好方法。只需要買個瑜伽墊，在家即可以做。如果感覺在家一個人做無聊的話，可以找伴一起做，或者去瑜伽館做。

第三：不建議在網上購買各種減肥藥品。大部分藥品都是新增利尿導瀉的成分揀去的都是身體的水分，不但不能真正減到脂肪，反而還會反彈。而且減肥產品對身體傷害特別大。特別是女生，千萬不要盲目使用，不然容易導致月經內分泌失調，嚴重還可能影響到以後的懷孕。

第四：一定要堅持。知之者不如行之者。很多大道理我們都懂，但我們缺少的是去行動。如果沒有行動或者兩天打魚三天曬網的話。那是收穫不到成果的。

最主要還是六個字，管住嘴，邁開腿。最後瘦身的同時也要注意臉部鍛鍊，臉大胖三斤不是說說的，所以睡前花個10分鐘做做瘦臉操還是很有必要的。