對健身初學者來說，深蹲的確是一件苦差事，不只讓人感覺不舒適，而且還需求高度集中留心力。然則，深蹲演習卻能錘鍊幾乎一切的身體部位，包括小腿、臀部、腹部、心臟和肺部等。

心肺功用的強弱會直接影響到無氧運動的後果，但不能精確的呼吸，心肺功用再好也無濟於事。像腿部多麼的大肌肉群演習，需求更多的氧來支撐肌肉的做工，因此每次在吸氣的時分必定要有深度，呼氣時則不要急，緩慢均勻的將氣撥出。假設在蹲一個比較大的重量或許是蹲到最終一個行動的時分，可以屏氣，但只能一次，否則，會缺氧構成頭疼、噁心等症狀。

蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。

深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫，還會讓膝蓋突然受到重力壓迫。

深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。​

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

​站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾；雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方；腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；然後大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖；保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要有意識的讓臀部先用力；整個過程保持勻速，速度不能快。

深蹲這個動作，練習好了對腿部肌肉刺激很大，練不好基本上膝蓋就廢了。所以要很注意動作規範，不可以有一絲一毫的偷懶行為。

深蹲，要注意以下幾點：

1下蹲的速度，注意不能過猛過快。

2下蹲時膝蓋儘量不要內扣或外扣，以免傷到膝蓋。

3要注意的是深蹲越淺，也越容易傷膝蓋。

4深蹲必須要熱身後才能開始深蹲，不然容易拉傷，對膝蓋也不好。

5再有就是腳要踩實了地面，不要到底下出現腳尖抬起來的現象

這個動作，隔兩天一練習，儘量不天天練深蹲，這個動作太傷膝蓋。想想一天下來，第二天都酸爽的受不鳥了。

想要翹臀比必深蹲，還有各種蹲，孤立和複合動作相結合，不同的平面刺激臀大肌，臀中肌，臀小肌。深蹲也是我練臀必練的一個動作，今天就和你們分享一下深蹲大法

深蹲：是一個上下的動作，也叫做蹲舉，主要包括膝屈伸和髖屈伸兩部分

站姿：雙腳與肩或髖同寬，或略大於肩，都可以，平行，然後向外15度，膝蓋對準二三腳趾。自己最舒服的一個站姿，和每個人平衡有關。沉肩，下顎微收，收腹，眼睛看前面就可以。沒有適合每一個人的姿勢動作，所以根據自己情況。

深蹲起始姿勢：大腿和地面平行，或者手肘碰到膝蓋，膝蓋不要內扣，對準二三腳趾，不要超過腳尖。（不是絕對看影片）背部不要拱起，挺直，保持自然曲度，骨盆不要過度前傾，這樣容易下背痛.雙手抱在胸前，也可以壺鈴等負重。

過程:上來呼氣，下去吸氣，整個過程不宜太快，可以默數4-4拍，當然可以透過快慢和深蹲半蹲結合增加強度

深蹲終止位置：起來保持膝蓋微屈，不要膝關節超伸。就是膝關節不要鎖死

這個動作我一般用來啟用臀部或者負重做，3組，12-15個一組，練習肌耐力。

深蹲是力量最大的訓練之一，在深蹲過程中幾乎全身參與了運動，先由關節說起，參與的關節有:肘關節，肩關節，髖關節，膝關節，踝關節。上述關節中，肘關節，肩關節起到了固定作用，因此不是主要的運動關節。

髖關節，膝關節作為主要運動關節，是最需要保護的關節，我們在做深蹲過程中要注意！上半身保持挺直，使腰部不單獨受力，保護我們的腰。髖關節主動屈伸，膝關節在髖關節不能屈伸下進行曲的運動。膝關節為重要點，切記兩腿不要距離過近，腳尖外展30-45°，膝蓋和腳尖方向一致，屈伸過程中也要順著腳尖方向，千萬不要內扣！！深蹲的幅度越大，膝關節就會屈伸越大，全蹲中，膝蓋過腳尖屬於正常。最後注意保持重心，運動過程中前後不易過快，保持呼吸，重量不要過於大，太大一定要人保護。

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。因此不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作，長期堅持做還會起到減肥的作用。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。

總而言之，練習深蹲一定要放穩槓鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：

量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。

練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有“把腰”和“託槓”兩種方式。

初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。