換言之，“能夠燃脂”並不等於“能夠有效減肥”。正如我們說“喝水能解渴”，道理上沒毛病，但我只讓你喝一小口水，肯定解不了渴。

（1）磷酸原系統

這個系統依靠“三磷酸腺苷”和“磷酸肌酸分子中的高能磷酸鍵斷裂後釋放的能量”供能。

是不是聽起來很複雜？不用去管那些複雜的化學名稱，只要知道這個系統是利用人體內的兩種高能化學物質提供能量就行了。

這個能量系統的特點是，供能持續時間短，但輸出功率在三大系統中最大。所以，那些需要在短時間內（幾秒鐘）高爆發、大力量的運動，主要依靠這個系統供能。比如百米衝刺、扔鐵餅、舉重、力量訓練等。

（2）糖酵解系統

這個系統依靠的能量物質是糖原或葡萄糖，供能過程會產生乳酸。

這個系統的特點是，可以維持的供能時間比磷酸原系統長。研究表明，當運動持續10秒以上，而且運動強度很大時，糖酵解系統就會發揮主要作用，但能夠維持的時長大約也只有33秒。

比如，我們在參加400米或800米跑時，則主要由糖酵解系統供能。在足球、籃球等球類運動中的加速、衝刺過程中， 糖酵解系統也會發揮主要作用。

（3）有氧氧化系統

這個系統我們最熟悉，它透過對糖類、脂肪和蛋白質三大類物質的氧化提供能量。

這個系統的特點是，它可以長時間供能，所以在長時間的耐力運動中，比如長跑，它居於主導地位。

很明確地說，是同時供能。但由於身體活動、體育運動的複雜性，三大系統的供能並不會有一個標準化的、精確的流程或正規化，而是隨著身體的運動、肌肉做功情況的變化等，隨之進行調整和適應。

也就是說，這三個系統之間並不是互相排斥的，而是連續的、緊密相關的整體。只不過當我們運動時，隨著時間的不同，三大系統的供能佔比會有變化，且佔比的時間變化界限並不明顯。

根據前面對三大系統的描述，可以理解為，較短時間的無氧運動主要依靠前兩大系統，長時間的有氧運動主要依靠有氧氧化系統。

而只有有氧氧化系統才涉及到脂肪燃燒的問題。所以，想有效燃脂、想減肥，大量進行長時間的有氧運動，是最好的辦法。

同時，我們也可以知道，運動可以消耗能量（熱量），但這並不等於一定燃燒脂肪。

有氧氧化系統和供能佔比的關係是，運動時間越長，有氧氧化系統的供能佔比就越大。也就是說，你想更多的燃燒脂肪，就要確保每次有氧運動的時間足夠長。那麼究竟多長時間合適呢？

前面說了，有氧氧化系統需要對糖類、脂肪、蛋白質進行氧化提供能量。其中，又以糖類和脂肪為主，蛋白質一般情況下可以忽略。

研究表明，從有氧運動的持續時間來看，大約在運動開始後20至40分鐘這個階段，糖類消耗供能佔比會降低至50%以下，而脂肪的消耗供能佔比會提升至50%以上。

此外，從有氧運動強度來看，運動強度越偏中低時，對脂肪的利用率越高。反之，則對糖類的利用率越高。

於是，結論就有了：想有效減肥，就做有氧運動，且最好採用中低運動強度，運動時長達到30分鐘以上（取20至40分鐘的中間值）。

貼士：為什麼高強度間歇訓練，既是高強度運動，也不需要長時間運動，也能減脂？

高強度間歇訓練（HIIT）的減脂原理是，透過極高的、短時間內的運動強度，讓身體經歷間歇式的無氧運動，造成過量氧耗。然後，在運動結束後大約一兩天內，身體為了恢復到之前的狀態，需要大量氧的參與，而這個過程需要脂肪的分解提供能量，於是就達到了減脂的目的。

在HIIT訓練過程中，高強度的無氧運動，仍舊以磷酸原和糖酵解系統供能為主，它並沒有改變也不可能改變三大能量系統的供能方式。

有氧運動必須持續20分鐘以上才有減脂效果，因為最開始，身體運動消耗掉的都是糖分。大概20分鐘以後，消耗掉的熱量才會有脂肪的參與。

一般以50-80分鐘為宜，中途不要停；但是最久不要超過120分鐘，否則身體會開始消耗肌肉來供能，那就得不償失了。

有氧運動之前最好加入5-10分鐘的熱身和30-40分鐘的力量訓練，這樣不僅可以增加肌肉，還可以使身體在做有氧運動前可以進入最活躍的狀態，提升減脂效果，還不容易受傷。

另外，很多人都知道有氧運動減肥，但是要想使“肥肉”掉的最快，這裡面也是有訣竅的。

在健身的領域一般是透過控制心率來調整掉“肉”的效果，有一個名稱叫“卡式公式”，值得去了解一下。

減肥心率=｛（220-年齡）-靜態心率｝*下限50%或者上限60%+靜態心率

我們來舉個例子簡單說明一下怎麼計算。

某位女性年齡30歲，靜態心率為每分鐘70次。那麼最適合他的減肥心率就是：

下限：｛（220-30）-70｝*50%+70=130

上限：｛（220-30）-70｝*60%+70=142

因此這個人要做有氧運動減肥，必須要保持每分鐘130-142次，在這個範圍內，運動所消耗的熱量為脂肪提供的效率越高，超過或低於這個範圍效果都不會這麼好。

所以採用有氧運動來減肥，要注意兩方面掉因素，一個是持續時間，另一個是心率，同時建議有氧運動的多樣性，不要重複的訓練某一部分。不然可能會損失掉肌肉哦～

運動只消耗15%到30%的脂肪，一天中你消耗的85%的卡路里其實與運動無關。

因為相對而言，運動本身並不能燃燒大量的卡路里，如果你僅僅依靠鍛鍊而不注意你的飲食習慣，你不會走得太遠，一個好的四十分鐘的鍛鍊可以被五分鐘糟糕的飲食毀掉，身體對抗脂肪的80%來自於你的飲食，例如低碳水化合物/高蛋白飲食，低碳水化合物/高脂肪飲食，微量營養素值和血糖水平等，創造熱量不足和卡路里赤字，才能最佳的燃燒身體脂肪。

你的肝臟控制著決定你每日熱力學和能量消耗的大部分代謝過程，肝糖原介導這些通路，它幾乎就像一個訊號分子，你燃燒身體脂肪的速度取決於你身體的總能量需求以及你燃燒肝糖原的速度。

肝臟中有100-150克的糖原，而肌肉細胞中含有300-500克糖原，肌肉細胞的功能與肝臟不同，肝糖原調節能量平衡和血糖，肌糖原用於短跑、舉重、HIIT、馬拉松長跑等高能量需求下的能量生產。

肝糖原消耗不斷地向大腦和其他重要器官傳遞能量，只有當你的最大攝氧量超過65%，肌糖原才能被利用。

肝糖原就像一根燃燒的蠟燭，它處於一個不斷下降和耗盡，使你的身體燃燒它的能量，當肝臟能量耗盡時，它就會把代謝裝置從葡萄糖轉換為脂肪酸提供能量。

如果之前你吃了一些碳水化合物和水果蔬菜、糖或其他食物等，那麼在你開始燃燒身體脂肪之前，你的身體會先燃燒肝糖原。

空腹運動可以讓你更快地消耗肝糖原，這也能讓你更快地開始燃燒身體脂肪。

如果你在早上起來後空腹做一些有氧運動，你可以在不吃東西的12小時內開始燃燒身體脂肪。當你的身體需要彌補熱量不足時，它就會開始分解儲存的脂肪來獲取能量。

因此，開始燃燒身體脂肪的最快方法就是首先透過運動在不吃東西的12小時內消耗肝糖原，保持了相對較低的肝糖原，從而更快的開始燃燒身體脂肪。

而且劇烈運動會消耗糖原，高強度的訓練會消耗你的糖原儲備，糖原消耗迫使你的身體開始消耗儲存的脂肪，並將其作為能量，無論是在鍛鍊中還是在鍛鍊後的恢復過程中，只有糖原耗盡才會導致脂肪被用作能量。

不用運動，只要你還呼吸，你都在消耗脂肪。

碳水，蛋白質和脂肪，無時無刻都在一起供能，不存在誰先誰後的關係。只存在，誰的供能比例大小。

在你睡覺時，脂肪酸供能比例是最大的。注意，這裡說的是比例，不是絕對總量。人在靜息狀態下，脂肪酸供能比例也非常的大。

剛開始運動時，特別是啟動的一瞬間，脂肪酸基本上不會供能。你的三大供能系統中的磷酸鹽和糖酵解系統來完成最初的身體啟動任務。當身體啟動後，身體會根據你的運動強度來選擇到底使用哪一個系統來供能。注意一點，此時，依然是三大營養素在同時供能，不存在誰先誰後的關係。還是比例不同。碳水與蛋白質比例大，脂肪酸比例極小。

當運動強度不大，而且能夠持續一定時間的時候，脂肪酸的供能比例就會慢慢提高，其他兩者的比例就會相應降低。比如你跑步，游泳，基本上是15~20分鐘之後，脂肪酸就佔據了絕對的比重了。

因此，你想達到脂肪酸燃燒的效果，一般可以在最大心率的50~70%，這個區間強度的運動中，進行長時間的有氧運動如30分鐘以上，一週3~5次頻率即可。當然前提是控制好飲食。

以上，希望可以幫到你。