深蹲重量遲遲無法突破，到底是哪裡出了問題？

其實對於新手、中階訓練者和高手來說，問題的答案可能並不相同：

對於新手，建議迴歸動作本身，摳每一個細節做好動作，在此基礎上每次增加一點點負重；有一定力量基礎的朋友，拋棄繁複的變式，致力於以“全幅度深蹲”打牢訓練基礎；至於深陷瓶頸難以突破的高手大佬，換個模式訓練也許是不錯的選擇……

下邊咱們就來詳細聊聊這三種模式和人群下，如何提升深蹲重量。

一、從零開始，學習動作模式。

儘管不願意承認，但阻礙訓練重量提升的，很可能是：你一直都在用錯誤的姿勢練習。

尤其是針對自由深蹲，我們需要額外分配精力控制身體的平衡，調整負重和身體的位置，並努力保持動作軌跡的正確。這個過程並不簡單。

如何儘可能標準地完成一個自由深蹲？

為了更好地提升下肢力量，做深蹲時要注意這幾個點：

1動作要慢

放慢動作節奏，能夠避免我們使用爆發力蹲起重量，對膝蓋更加友好，也能確保動作質量，募集腿部肌肉做功。

2控制好呼吸節奏

在深蹲前輕輕吸入一口氣，腹部收緊後開始下蹲。下蹲的過程吐氣，上升時吸氣。良好的呼吸節奏能夠讓身體更好承受負重，專注於肌肉收縮當中。

3每次增加一點點重量

如果你計劃一年深蹲重量增加40kg，那就要把這個大目標分解，劃分到每個月、每週的訓練計劃當中。

在動作正確的基礎上，比上次深蹲用更大的負重，哪怕兩端各加2.5kg共計5kg，也比直接加10kg更容易進步。這樣循序漸進下去，深蹲的重量會越來越大。

二、多嘗試、多練習全幅度深蹲。

儘管我們提倡不同訓練者尤其是初學者：要根據自己的腿部力量、關節靈活度和動作適應性選擇合適的深蹲動作。但想要讓深蹲進步的更快、蹲的更重，全幅度深蹲依然是最好的選擇。

全幅度深蹲，一般和半蹲、四分之一蹲進行區別。我們要充分屈髖，直至臀位下降到儘可能低的位置，以保證我們的大腿基本和地面保持平行，並和小腿之間的角度接近90°。

為什麼全幅度深蹲對重量提升的作用更大？

1.幅度更深，能夠募集更多肌肉參與動作。

在深蹲幅度不夠的情況下，股四頭肌發力顯著，隨著身體下降，後側的臀大肌、膕繩肌被募集，更多地參與到動作當中。

更多的肌肉募集意味著你可以蹲起更大的重量，你也能夠順勢讓後鏈肌群變得強大，全方位改善下肢力量水平，無論男女生，全幅度深蹲都是提升訓練效果的必然選擇。

2.幅度更深，更有利於膝關節穩定性提升。

膝關節的穩定性和十字韌帶有關，大腿前側肌肉強、後側肌肉力量差，容易增加前十字韌帶撕裂的風險。

我們上邊提到，全幅度深蹲對後鏈肌群更有利，這能夠平衡肌力水平、改善膝關節處的穩定。

同時，更深的幅度意味著你可以充分利用屈髖完成動作，因而不會以屈膝作為主要的動作模式。這種情況下，你更不容易出現“膝蓋超過腳尖”的情況，這能夠減輕身體重量對膝蓋的負荷，讓深蹲更加安全。

三、已經到達了力量極限，如何突破？

訓練年限長的老手都應該瞭解，我們的肌肉圍度和身體力量並不是無限度一直突破的，這個速度前期很快，後期會逐漸放緩。舉個例子：

第一年健身，你的深蹲可以從零提升到50kg的水平，淨增加50kg；

第二年健身，也許你能夠從50kg達到80kg的水平，淨增加30kg；

第三年淨增加20kg；第四年瓶頸期來到，你在100kg左右徘徊不前……

自然增肌，我們的身體存在天花板效應，即有一個上限。這種情況下，如果你依然期望“蹲得更重”，辦法還是有的。

一個是調整訓練體系。健美訓練講求增肌為主的肌肥大訓練，重量不求極致但動作完成度要高、肌肉感受要好、恢復時間較長。

但你去看力量舉、舉重運動，他們使用的深蹲重量達到了驚人的3倍、4倍自重，動作安排、深蹲技巧和訓練頻次都差別較大。

另一個是藉助外力。使用護膝、腰帶，並嘗試藉助他人的幫助完成深蹲，蹲起自己不敢嘗試的重量，多做1RM組、5*5訓練組訓練。

當然了，你也可以不執著於重量，畢竟能夠深蹲100kg以上的朋友，在普通商業健身房已經是優秀級的存在了。以安全為主，調整訓練狀態，隨時做好衝擊新重量的準備。

短時間無法增加負重很正常，但是力量水平長期橫盤不動，那我們就要仔細分析下其中原因了。希望今天的內容能夠幫到更多的朋友，瞭解深蹲，掌握深蹲。

健身快1年了深蹲卻沒大的變化？看看是不是這3方面沒做好

大家好，經常舉鐵的人對於深蹲這個動作，肯定不會感到陌生的，這是我們鍛鍊腿部的主要動作之一，經常可以在訓練時看到有人在練這個動作，那麼這裡要說到的是健身快1年了深蹲卻沒大的變化？看看是不是這3方面沒做好

首先這並不只是一個考驗腿部力量的動作，雖然強悍的腿部在此動作中，會有更加良好的表現，但是其屬於三大項的範疇之內，所以對我們身體整體的能力要求較高，光有強大的下肢是不夠的。

所以要想讓深蹲的重量做上去的話，就不能光想著腿部的不足，還要同時兼顧核心或者背部等部位的訓練，當你的整體能力得到提升之後，相信在深蹲中的表現會有所提升的，所以不要過於心急。

那麼深蹲有必要做到很大重量嗎？如果你的訓練已經到了很高的層次，這一點就顯得很有必要了，但是一年的訓練路程並不長，這些時間只足夠我們學會正確的深蹲動作，在重量上就不要想很多了。

再者過大的深蹲重量，同時伴隨著很大的風險，必須在有保護的情況下去完成，並且如果發現自己勝任不了的話，就要及時的停止下來，以免自己的膝蓋或是其他部位受到傷害，這一點是很有預防必要的。

那麼雖然說重量並不是最重要的，但是在這麼久的時間內，正常的重量增長還是要有的，如果還是在原地踏步的話，那麼肯定是哪裡出現了錯誤，所以我們可以從下面三個方面去審查自己。

一、動作姿勢

如果重量上沒有大的進步，那麼動作的姿勢至少會規範很多了吧，如果還做不出正確的動作，那麼問題就有些嚴重和棘手了，因為錯誤的動作想要增長重量，顯然是舉步維艱的，所以需要對自己的動作審視一遍。

那麼深蹲是一個比較複雜的動作，有些專業的選手甚至需要幾年去學習此動作，才能夠基本完全的掌握，所以相比之下一年的時間，好像還是不夠的，所以我們在這方面還是需要下功夫的。

二、訓練方法

深蹲同樣是一個訓練動作，要用比較有針對性的方法，才能讓肌肉逐漸的適應負荷，慢慢的重量才能做上去，所以如果訓練的方法不得當的話，肌肉就不能在表現上有所提升，那麼重量當然是上不去的。

那麼一般所採用的，就是漸進式的方式，也就是從最輕的做起，每一組提升百分之五左右的重量，最後一組做到自己的極限，然後如果還沒有力竭的話，還可以再嘗試一次突破組的練習。

三、飲食與休息

要想讓肌肉力量正常的保持增長，那麼除了認真的訓練之外，飲食與休息的部分都比較重要，缺少任何一個都會讓增長效果不佳，所以如果一年了還沒有大的變化，那麼就說明自己的飲食和休息計劃有問題。

肌肉在訓練完成之後會有所損傷，觸犯身體修復機制來修復，在得到超量的恢復之後，我們的力量才會有所增長，並且好的休息能夠加快這一點，所以飲食和休息的因素也很重要。

具體情況還要看你的訓練計劃，大膽的猜測最大的可能性是深蹲的重量過於保守，害怕受傷不敢加重量，我們的身體非常“聰明”，在保證滿足機能要求前提下，儘量的減少肌肉，因為肌肉實在過於“昂貴”，耗能大，不利於生存，在這一前提下，如果不能逐漸的增加深蹲的重量，不能對身體進行持續刺激，肌肉很難增長，深蹲的重量隨之也很難增長。

再說重量保守的問題，很多人對於深蹲、硬拉這一類動作有很深的恐懼，總是害怕受傷，很多情況下完全可以蹲得起更大的重量，卻不敢嘗試，記得痩魚一開始蹲60kg，半個月後就可以嘗試80kg了，一次偶然的機會不小心加錯了槓鈴片，一下子蹲起了90kg，例子有些極端，但很能說明問題，我們深蹲的重量往往很保守。

給你幾點建議：

1、嘗試加重量，一個重量可以蹲5個了，就可以嘗試下一個重量，每次可以5kg，5kg的往上加，重量上去了就不要再往下減，意思是說能蹲100kg了，就不要只蹲90kg。

2、加重量後可以先從半蹲或是1/4蹲開始訓練，讓身體慢慢的適應新重量。

3、儘量不要嘗試1RM,一個重量能夠蹲三個就算一組，不要減重量，做不足三個才開始減重量，1RM非常容易造成傷害。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

如果動作沒問題了。就考慮加重。

單獨對腿5*5，5組5次，組間休息3-5分鐘，熱身+正式組30分鐘左右。練完後加輔助膕繩肌+臀大肌+臀中肌+小腿，大概30-40分鐘。

每次加重2.5kg，上淘寶買1.25kg的片。

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護具買上護膝，不是綁腿的那種，普通的彈力護膝，馬上冬天了，保暖加保護。

學習瓦式呼吸，聲門閉氣，頂腰帶。

學習腰帶綁上點，肚臍上一點，不卡肋骨的位置。

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一週兩練，前期進步快，可以加重快點，後期一週加一次重。安全點。

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我從80kg 5*5一直加到112.5kg 5*5。都是這麼蹲的。

這個圖是好東西

力量訓練好比汽車，心肺是發動機，提供動力，柔韌性是傳送裝置，發動機動力不足，汽車就跑不快。沒有強大的體能保證，普通人高槓蹲到220公斤就難以進步了。