以我自身的經歷來看，改變飲食結構為主，以慢跑為輔，減脂很成功，同時適量做了些徒手自重練習，保持一定程度的肌肉訓練。從去年六月至今正好一年，體重從170+減到—140左右，體脂率從26～29%左右減到目前的18%左右（體脂稱稱量），肌肉率無限接近80%，基礎代謝也比較讓人滿意，所有這些都不是那麼難，只是需要簡單的堅持和自律而已，唯一遺憾的的是，我已經年近50，理解這些道理晚了30年，不過沒關係，對健康的追求永遠都不晚。

這位同學其實想問的就是如何在減脂期間儘可能的保留肌肉，以免在體重減少的過程中，連帶肌肉也跟著一起流失了。這種擔心不無道理，有很多人瘦下來之後，發現自己從肥胖體型變成了一個乾癟的身材。

造成這種情況發生的根本原因是因為他們都選擇了極為不科學的極端減脂。每天都瘋狂跑步，逼自己節食，一天到晚都在餓肚子。那這樣瘦下來的結果自然也是不健康的。而且這種減脂方式極容易引起反彈。因為這種極端減脂的方式太違反人性了，所以很難堅持下去，中途十分容易放棄。就算一時半會兒成功了，過段時間可能又回以前不良的生活節奏上，體重甚至有可能比以前更胖。那究竟如何在減脂過程中儘快能保留肌肉呢？下面我將從飲食運動兩方面來闡述。

飲食方面要遵循高蛋白，足量碳水，適度脂肪的原則進食。減脂的原理是要保證人體攝入的熱量要小於消耗的熱量。由於我們要保證減脂過程中要儘可能保留肌肉。所以我們在減脂過程中熱量缺口不宜過大。如果要提供一個大概範圍的數值，那麼建議熱量缺口不要高於450~500千卡/天。

運動方面則是推薦選擇低強度長時間的有氧運動，例如跑步，快走，游泳等。當然由於人體的適應性很強，我們的運動方式也要儘可能的多變。除了上述所講的方式，還建議加入HIIT的訓練計劃。而HIIT的訓練計劃網上多不勝數，您可以自己選擇一兩個適合自己的身體強度的訓練方式。最後也是最重要最不能忘記的訓練方式：力量訓練。推薦優先選擇深蹲，硬拉，臥推，推舉等訓練內容。沒有經驗的話，建議找有經驗的人帶你入門，否則自己悶頭練，動作很容易做的不標準，增加受傷風險。更多內容還可以關注Burning洹洹。以上就是我的全部建議。

答：這個問題問得非常好，怎樣在減脂的同時，保持較高的身體新陳代謝水平，而且不掉肌肉，不僅是關係到所有減肥者減肥能否成功的關鍵問題，而且也是專業健身健美運動員非常關心的問題。

首先來介紹一下，怎樣在減脂的同時，保持較高的身體新陳代謝水平。

在我們降低熱量攝入量來迫使身體燃燒體內儲存的脂肪來提供能量的時候，如果，在細節上做得不正確，就很容易導致身體的新陳代謝水平下降，從而導致身體消耗的熱量變少，這樣非常不利於繼續減肥。

避免身體在減脂期間新陳代謝水平下降的一個最常用的方法，就是定期迴圈增減熱量攝入量。比如，在每週的星期一和星期二，大幅降低熱量攝入量，但在星期三，突然大幅提高熱量攝入量，然後，在星期四、星期五，星期六，再次大幅度降低熱量攝入量，然後在星期天突然大幅提高熱量攝入量。以此類推，迴圈進行。

這樣做既能夠有效地燃燒脂肪，又能夠避免身體的新陳代謝水平大幅下降。

下面簡單介紹一下，如何在減脂期間保持肌肉量。

減脂期間，由於熱量攝入大幅下降，身體在缺乏能量物資的時候，往往會傾向於消耗體內來自不易的肌肉來提供能量。這樣就會導致肌肉體積縮水，也就是健美運動員常說的掉肌肉。

為了避免這一點，最有效的辦法就是確保攝入充足的蛋白質。因為蛋白質在人體內消化吸收之後，會變成氨基酸，氨基酸可以在緊急情況下，被身體轉變成能源物資，從而避免分解體內的肌肉來提供能量。