自由深蹲的效果更好，史密斯的難度在大重量時是超過自由蹲的，它固定的軌跡，會使變形的槓鈴杆摩擦力在大重量時不均勻的加強，在深蹲極限重量時不能靠身體移動重心來轉移分散重量從而是難度增加（這裡指的是做標準深蹲時），如果半蹲可能會好些。 從全面發展力量的角度來講沒有任何動作器械可以超越自由深蹲的。

相比史密斯機深蹲，自由深蹲更能刺激臀部肌肉，因為會動用到更多的肌肉參與。

普遍健身愛好者會覺得自由深蹲效果會更好。可以更好的刺激臀部，當然也可以嘗試下相撲式自由深蹲，對臀部的刺激效果會很好。

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　　蹲下去是地獄，站起來是天堂！

　　你有沒有發現一個很可怕的現象：很少有人用自由力量來練深蹲，他們更青睞於藉助史密斯架。藉助史密斯架，他們能夠更容易地完成深蹲，並且他們所負荷的重量也會更大。

深蹲可以促進睪酮的分泌

　　睪酮濃度同樣也受訓練中對於肌肉的刺激程度影響。深蹲跳和自由深蹲都能產生大量的睪酮。深蹲和臥推一樣同為充滿力量的動作。儘管大多數人偏向於臥推，但是臥推並不會像深蹲一樣使睪酮飆升。

　　所以，深蹲不愧為訓練動作之王。深蹲相比於臥推能夠刺激到更多的肌肉組織。所以不要再去做腿舉了。快去做深蹲。

　　可以刺激到大肌群的訓練（深蹲、硬拉、臥推）可以安排在孤立訓練（腿舉、高位下拉、飛鳥夾胸）前做。你不妨試試在腿前屈前做深蹲，你會發現你的肌肉更加有力。安排訓練計劃的時候把大肌群、多關節動作放在小肌群動作前，你的增肌效果會更加顯著。

　　動態力量訓練常用於提高爆發力和身體機能，同時也會刺激睪酮大量分泌。比如，以50% 1RM的重量來做半蹲可以提高18%的全睪酮和30%的遊離睪酮。如果你追求的是大圍度和力量，去做深蹲。

　　在做3組每組10次的孤立訓練的時候，男性的睪酮濃度並不會提高。相反，當完成高強度的深蹲之後，他們的睪酮濃度飆升。

　　現在你應該知道了吧。如果想要變得更大更強，你的肌肉纖維在訓練中必須要保持活性。然而，沒有一個動作可以像深蹲一樣有這個效果。

深蹲可以增強全身的力量

　　同化激素（生長激素和睪酮）的飆升可以擴大增肌效果。試試將負重從中等重量到大重量並且採取10-12次的複合組和更短的組間歇。

　　你會發現這種訓練促進同化激素的分泌的效果會比超大重量、長時間組間歇和少組數的訓練方式明顯多了。此外，同化激素的分泌對於肌肉圍度的增大有很大影響。

　　假如把腿和手臂放在一起練，血液中睪酮和皮質醇會明顯提高。然而，假如你只練手臂，就不會有這個效果。

是個男人就丟掉史密斯架

　　由於自由深蹲具有不穩定性且需要大量軀幹肌肉的參與，它的效果比固定深蹲好得多。對於初學者來說，藉助器械來深蹲會更好上手。你以為你的深蹲很棒，可是科學家並不這麼認為。

　　加拿大科學家透過要求男性分別用史密斯架做深蹲和自由深蹲發現，自由深蹲相比於史密斯架深蹲會提高43%的肌肉活性。在自由深蹲中，膝伸肌和膕繩肌的充血感會更強。這就意味著，自由深蹲相比於史密斯深蹲會更有效地刺激到腿部主要肌肉，有更好的增肌效果。

　　如果你仔細觀察下，你會發現能做大重量深蹲的人通常有一個翹臀。大多數想要保持臀部肌肉線條的健身愛好者都會選擇不同的深蹲。

　　許多健身教練和力量舉選手都會告訴你在深蹲的時候把臀往後坐。許多力量舉選手會在訓練中加入箱蹲。向後坐可以刺激更多的臀大肌，讓強大的髖關節伸縮，提高你深蹲中臀部肌肉的活性。

　　如果在深蹲中不把臀部往後坐，在你站起來的時候你的主要刺激肌肉會是股四頭肌。當你向後坐的時候，股四頭肌也是主要刺激肌肉，但是在這個情況下，你的臀部肌肉會分擔一部分重量，使重量更加均勻地分佈在下肢。

　　許多力量舉選手更喜歡做低杆深蹲，在這情況下槓鈴杆會卡在肩胛骨上。這種訓練方式主要用於加強髖關節和軀幹伸肌力。大多數健身愛好者會用到的高槓深蹲更偏向於增強股四頭肌的力量。

　　你會發現大多數人在深蹲中會向前傾，這並不是一個好的方法。在深蹲中過度向前傾（假如膝蓋超過腳尖）會在臀部和背部產生過多的力量。保持膝蓋向腳尖方向前移或者小腿垂直於地面是必要的。然而，在一個平行的深蹲姿勢中，讓膝蓋略微超過腳尖可以更有效地強化每個參與動作的關節的力量。

真男人，就做全蹲？

　　大多數健美運動員都告訴深蹲時你的大腿應稍低於水平地面。但提及全蹲，你可能會說，“只有這些膽小鬼才會讓大腿平行於地面…真正的男人會蹲到臀部碰到地板。”

　　那些真男人不會告訴你全蹲給膝蓋帶來了過大的壓力。杜克大學的研究人員測試了常規深蹲和全蹲時膝蓋的受力情況。在深蹲中，隨著膝蓋越來越彎曲，股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌的緊縮感也會越來越強。

　　此外，研究還表明深蹲並不會傷害到膝蓋。由於全蹲會給你的半月板、十字韌帶和副韌帶帶來潛在的傷害，所以如果你的膝蓋並沒有受過傷，相對於全蹲，深蹲會是更好的選擇。

槓鈴前蹲對於股四頭肌的刺激不比常規深蹲差

　　這兩種深蹲在一定程度上是相似的，在某些方面有是不同的。在傳統深蹲中，你會感受到巨大的肌肉緊縮感和作用在膝蓋上的壓力。前蹲和傳統深蹲一樣，能夠高效地刺激所有腿部肌肉。

　　並且，它能夠減少腿部緊縮感，緩解對於膝蓋的壓力。對於那些有膝蓋傷病（半月板撕裂等）的運動員，槓鈴前蹲會比傳統深蹲更適合他們。

　　所以為了保護你的膝蓋，你不妨試試槓鈴前蹲，它對於腿部的增肌效果並不亞於傳統深蹲。

自由蹲更好，但是前提是你的動作一定要標準，不然不推薦做自由深蹲，前期最好用史密斯深蹲，等熟練了再來自由深蹲，對了有基友陪你會更好保護你。