你聽說過當年火遍全球各地的綜藝節目： “超級減肥王” 嗎？沒聽過的話，請看這裡

《超級減肥王》是一部美國NBC的熱播節目，真實記錄減肥者生活各個方面的真人秀節目。透過鼓勵超重的選手迎接挑戰，進行全面的飲食控制和鍛鍊，用安全和推薦的方法減肥。被選上的選手將在節目中比賽減肥，在最短的時間內減下最多的選手即為勝者，可以獲得高達25萬美元的獎金。而在場外減重比率最高的人即成為“家庭超級減肥王”，獲得10萬美元的獎金。拍攝地區涉及多個國家，中國是《the biggest loser》在亞洲安家落戶的第二站。

又能減肥還有錢拿，這等美差豈能錯過？為了拿到獎金，14位參賽者牟足力氣減肥，想要成為最後的贏家。

有金錢鼓勵效果當然不差了：14名參賽者在7個月的賽程後，平均減重超過100磅！

大家好奇的是，這些人現在怎麼樣了？答案很明顯：是的，他們復胖了。

6年後，14人中的13人都有著不同程度的復胖，平均反彈70%，還有一些人比參加節目之前還要胖。

那麼，這些人當時主要採取的減肥方式是什麼呢：就是我們常常說的，管住嘴，邁開腿=瘋狂節食+瘋狂運動。

這麼一看，他們幾年後會出現復胖的情況也就不難理解了。

這其中最主要的問題，就是他們完全是按照 “卡路里理論” 這個思路來減肥的。卡路里理論意思就是說：如果你的熱量消耗大於攝入，你就能減重。

這句話其實沒有什麼問題，問題出在，這種方式能夠 “短期減重” ，並不能 “長期減肥”。這也解釋了節目中大家體重顯著下降，而之後卻大幅度復胖的結果。

所有堅信卡路里理論的人，可能都犯了一個錯誤：認為體重下降之後基礎代謝維持不變。但事實並不是這樣的。

我們的身體要麼從我們吃的東西中獲得能量，要麼透過消耗體內儲存的能量（體脂）獲得能量。

我們假設一個人每天本應攝入2000大卡，如果他開始節食，每天只吃1200大卡，身體發現能量不夠用了，轉而去尋找身體儲存的能量。

這個時候，問題來了，如果這個人有胰島素抵抗，身體不會透過消耗體內的脂肪來功能，那怎麼辦呢？

它只能開始降低代謝了。而代謝是我們 “能量消耗” 中佔比最大的一部分，它決定著一個人能不能減肥成功。而長期節食減肥，是破壞我們代謝比較常見的一種方式。

現在，越來越多的人在生活中都會做一些破壞自己代謝的事情，很多時候其實是無意識的或者無法避免的，比如：壓力大、自然衰老過程等等。

好訊息是，我們可以透過很多方式來修復已經受損的代謝系統。

01 適當多吃，但要多吃蛋白

我們知道，蛋白質本身具有最高的食物熱效應。我們所攝入蛋白質總熱量的20%-30% 都將會被用於吸收和代謝。

美國臨床營養學雜誌發表了這樣一項研究：選取25名參與者進行一項隨機對照實驗，每天多攝入40%的熱量，造成熱量盈餘。

參與者被分為3組：低蛋白組（5%）、中等蛋白組（15%）、高蛋白組（25%）。由於比較大的熱量盈餘，研究結束後三組人體重都增加了，增加水平相差不多。但高蛋白一組同時也增加了最多肌肉。

我們可以看到，高蛋白組的能量代謝在8周後顯著增加，肌肉消耗的能量也是最多的。而低蛋白組的能量代謝卻減少了。

所以說，不要害怕多吃一點蛋白。這是一個正迴圈：多吃蛋白➡肌肉量增加➡代謝功能增強。

02 關注甲狀腺

很多情況下，我們的代謝出現問題都和甲狀腺有關。相關閱讀:肚子上最後那點贅肉，怎麼也減不下去？幾個小妙招輕鬆搞定它…

當我們的代謝減慢的時候，很有可能與我們的甲狀腺功能減慢有關。引發甲狀腺功能異常的相關因素有很多：年齡、壓力、食物、自體免疫疾病……

之前的幾篇文章講過，甲狀腺釋放甲狀腺激素，但大多數是T4，而我們的身體需要的是甲狀腺素是T3。我們的甲狀腺需要碘來將T4轉化成真正有活性的T3。

甲狀腺細胞會和碘以及酪氨酸結合，製造T1、T2、T3、T4，並協助T4轉化成T3這個過程。

另外，可以補充一些鉻。鉻可以幫助提升細胞表面GLUT4受體水平。

簡單來說，當血液中出現一些 “懶散” 的遊離葡萄糖時，細胞內部的GLUT4受體就會到細胞表面去 “迎接” 它們。

降血糖對於身體的益處就不用再多說了，而且，改善高血糖以及胰島素水平也能夠改善甲狀腺功能，從而修復受損的代謝。

03 適當減少一些咖啡

有的小夥伴會說，喝咖啡不是可以加速代謝的嗎？是的，沒錯。

適量咖啡缺失沒有問題，如果你每天大量攝入咖啡因，可能也會起到反作用。

對於有些人來說，喝咖啡本身會促進腎上腺素的分泌。當我們攝入太多咖啡因，就可能引起皮質醇分泌過多。

還有，下午喝咖啡，可能會影響你的睡眠。

如果你屬於不喝咖啡會死星人，可以將每天的咖啡量減半，持續幾天看一看自己的感受。

比如你平時每天喝兩杯咖啡，那麼你可以改成一杯咖啡和一杯無因或低因咖啡。

說實話，我覺得口感上來說沒有什麼太大的變化，而且一樣可以讓我們保持好的精神狀態。

04 補充高質量鹽

很多人的代謝減慢，開始長胖的時候，會選擇少吃鹽。

少吃鹽，身體就開始排水，這個時候你可能會掉一些體重，然後你可能就會認為是鹽吃多了的問題。但事實並非如此，鈉攝入不足也許會對你的代謝造成負面影響。

鈉攝入不足時，你的大腦會向腎上腺傳送訊號，增加負責體內水分平衡的激素（醛固酮）的釋放，同時還會分泌皮質醇與其他相關激素。

醛固酮給腎臟訊號，讓腎臟開始儲水，減少鈉的流失。

當醛固酮增加，皮質醇水平也會上升，身體在不需要大量皮質醇的時候出現大量的皮質醇，就可能會增加脂肪堆積。（尤其是腹部/內臟脂肪）

另外，補充鹽對於胃酸很重要，對於消化系統也很重要。

05 偶爾受冷

棕色脂肪是可以幫助燃燒脂肪的脂肪，可以產生更多的熱量，加快代謝。

促進體內白色脂肪變成棕色脂肪，一種比較常見的方式就是時不時地讓自己暴露於冷環境中。

低溫可以促進脂肪細胞分化，提升產熱因子以及UCP1（棕色脂肪線粒體中的一種蛋白）。

一項研究中，12名棕色脂肪含量低於平均值的年輕男性，每天受冷2個小時，持續六週。

相比於呆在正常氣溫的環境中，他們多燃燒了108卡，六週後，他們的身體在寒冷的環境中多燃燒了289卡。

另外，薑黃也可以促進棕色脂肪的轉化，可以在煎雞蛋、燉東西的時候撒一些薑黃粉。

如果你喜歡喝咖啡，簡單的黑咖啡+淡奶油+一點點薑黃粉就可以做成一杯美味的薑黃拿鐵。

06 喝檸檬水和蘋果醋

配方（可以根據個人喜好調整）：300g水 + 15-30毫升蘋果醋 + 1/2茶匙辣椒粉+檸檬汁（半個）

這是來自於我很喜歡的一個低碳生酮健身領域的博主Thomas DeLaur的配方。雖然像是黑暗料理，味道不怎麼樣，但它確實有著很強大的修復代謝的功效。

辣椒：辣椒具有一定的熱效應，能夠輕微提升你身體的核心溫度，起到提升新陳代謝的效果。另外，它也可以讓你的多巴胺水平上升，當你去掉碳水的時候，辣椒也可以用來彌補你多巴胺的缺失。多巴胺上升➡心情更好➡減少暴食、吃垃圾食品的情況➡減少甲狀腺受損的風險。蘋果醋：蘋果醋裡的醋酸能夠提升脂肪酸的氧化，從而抑制體脂儲存堆積。對於代謝方面，AC能夠提升UCP1/2的水平，讓身體更好地利用脂肪產生能量。檸檬：增強飽腹感，提升口味。 檸檬裡的可溶性纖維果膠有助於消化道健康。此外，果膠還可以和消化道中的脂肪（包括溶於脂肪裡的毒素）結合，促進脂肪燃燒。

如果你實在喝不下口，可以不放辣椒粉，然後再加一點點代糖（甜菊糖、赤蘚糖醇）。

07 不要過度運動，注意睡眠

有些人跟我說，疫情這段時間，呆在家裡什麼都不幹，吃好喝好，也沒去健身房，反而還瘦了。

這其實和壓力有很大關聯，過度鍛鍊和睡眠不足都會給身體帶來壓力，而壓力大會讓身體釋放大量的皮質醇，促進脂肪堆積，還可能使代謝受損。

睡前儘量不要看電子產品，換舒服一點的枕頭，做幾組睡前瑜伽動作，實在不行還可以嘗試花草茶（比如洋甘菊、纈草茶）、薰衣草精油。

這些方法效果因人而異，如果你有嚴重的失眠，可以檢查一下自己是否缺鎂。相關閱讀：失眠、抽筋、無力，可能是缺鎂，試試這款神器….

至於運動方面，可以多增加一些力量訓練，減少力量訓練和高強度HIIT同時進行的次數，不要給身體太大壓力，注意訓練後充分的休息。

透過這些小妙招成功減重後，在之後的一段時間裡，我建議你嘗試維持低碳高脂肪飲食，這一點其實挺重要的。

還記得我們之前說過的 “超級減肥王”嗎？如果我們的身體學不利用體內儲存的脂肪來供能，那麼減重後反彈是不可避免的。

身體開啟所謂的 “饑荒模式”，透過降低基礎代謝來 “自保”，接下來你就掉入了那個令人絕望的死迴圈，胖了瘦，瘦了胖 – 悠悠球式減肥。

所以這個時候，低碳飲食、改善胰島素功能是身體學會利用脂肪供能的唯一出路。

低碳生酮飲食可以讓你的身體進入燃燒脂肪的模式，也可以加大你的熱量消耗，

我們之前給大家分享過一個研究發現:

低碳水化合物組（20%）的參與者，平均每天燃燒的熱量，要比高碳水化合物組（60%）高出250卡。

每半個月就能多減掉1斤肉，這個對於想減肥的朋友來說，優勢很明顯。相關閱讀→『躺著也能瘦』的秘訣，被哈佛科學家找到了……

當然，條件是你能做到，能堅持下去，你會變成一臺燃脂機器，想瘦就會變得很簡單。

節食降低代謝很容易，但是提高代謝率卻沒有那麼容易了。

吃夠吃好可以維持代謝率。但是多吃，如果攝入超過你的消耗只能囤積脂肪，體重的增加會對攝入熱量的要求有一定提高，但是這個不是你提高代謝的方式。

靠健康的飲食，運動，肌肉含量的增加提高代謝率才是硬道理。

健康的代謝功能是身體的終極保護形式之一，我們需要不斷地吃和休息來保持我們的健康。

雖然減少或計算卡路里通常是大多數人試圖減肥的首選方法，但如果過度，就會對新陳代謝產生負面影響，最終在減肥方面適得其反。

你需要獲得各種營養物質，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、微量礦物質和維生素，以產生能量，然後身體利用這些能量以核酸的形式合成新的組織和蛋白質，用於構建、維護和修復所有的身體組織。

但是非常低卡路里的飲食會錯過關鍵的營養成分，這些營養成分會奪走我們身體中碳、氫、氧、氮、磷或硫等原料，而這些原料來自我們飲食中的碳水化合物、脂類、蛋白質和水。當你的身體確信你正在捱餓，並且缺乏熱量時，會導致新陳代謝緩慢，減肥停滯不前。因為身體無法判定和區分因為減肥而故意的飢餓和在饑荒期間經歷的真實飢餓。攝入的能量太少意味著新陳代謝需要的能量更少。

當你的新陳代謝緩慢時，身體的自然防禦機制和免疫水平就會下降，你更容易受到潛伏在我們周圍的病毒、真菌、寄生蟲和細菌的影響

。如果你生活在熱量不足的環境中，因為你的運動水平過高，而食物攝入量過低，那麼你的新陳代謝就會得到這樣的資訊:為了儲存能量，你的所有功能都必須放緩，包括新陳代謝放緩。你可能會進入一種被稱為“飢餓模式”的分解代謝狀態，導致激素和細胞的變化，從而加劇你的飢餓感和口渴感，同時減緩你燃燒脂肪的能力和肌肉的生長。

每天吃足夠的健康食物，尤其是當你從各種健康的食物中攝取卡路里時，對認知、激素、生殖和消化健康都至關重要。

吃得好通常會有更好的消化、積極的情緒和更多的動力、更強烈的活動慾望、更好的心理健康、更穩定的血糖水平、更快地獲得力量和肌肉、精力更充沛。確保你的新陳代謝正常運轉的最好方法之一就是每天堅持吃健康的食物，但不是吃太多超出自己身體需要的卡路里，過多的卡路里就會被身體以脂肪的形式儲存囤積起來。

某些食物可以幫助身體更好地利用和消耗能量，這與熱效應有關，意味著身體更努力地分解和代謝某些燃燒脂肪的食物，有助於提高身體的新陳代謝。例如，攝入足夠的蛋白質和一些辛辣的食物，以及適量飲用咖啡或茶等，都能促進新陳代謝。

每天都吃健康的高蛋白零食和食物是一種簡單的新陳代謝促進劑，能讓你更長時間保持飽腹感。蛋白質有利於保持能量和血糖的穩定，同時也有助於建立瘦肌肉質量，提高新陳代謝。

綠茶和咖啡含有特殊的抗氧化化合物，可以促進新陳代謝。大蒜辣椒胡椒粉和生薑等能夠增加身體的熱量，導致脂肪氧化，減緩脂肪細胞的生長，提高新陳代謝。而糖飲料、麵包、麵條、點心蛋糕、餅乾零食、奶油甜點、麵食、薯條薯片、精製植物油等會減緩新陳代謝功能，導致體重增加、甲狀腺功能障礙、持續疲勞。

所以你需要吃，以健康的方式吃，吃健康的食物，吃正確的食物，保持健康均衡的飲食，建立健康的生活方式，才可以提高新陳代謝，幫助你健康減肥。

當我們在進行減肥的時候，不管是採取什麼飲食方式，像是近幾年來最火的生酮飲食跟間接性斷食，在某種程度上都難免會使我們的基礎代謝降低。

這裡的原因很簡單，因為任何的減肥飲食方式都要遵照熱量赤字的規律，也就是每天攝入的熱量小於每天消耗的熱量。

當身體的能量守恆定律被打破之後呢，我們的基礎代謝就會隨著我們吃多或吃少而增加或降低。

那麼為了將基礎代謝調整回來，也就是迴歸到我們之前還沒減肥時候的代謝。

我們需要做的就是吃夠基礎代謝。

也就是說，如果你一天維持體重的熱量是2500卡，那麼你就要吃2500卡，或者更高一點，這樣我們的基礎代謝才不會這樣降低。

當我開始進行減肥訓練的時候，我採取的是間歇性斷食。通常來說是兩天斷食，五天攝入。

由於兩天沒有吃東西，我體內的基礎代謝會急劇下降。那麼當我斷食兩天之後呢，為了讓我的代謝迴歸到之前的水準，我就必須在之後的2-3天內吃夠基礎代謝，或者吃多一點點。

但請注意，這2-3天，你可以吃欺騙餐，也就是吃你自己喜歡吃的食物，但你最好還是吃夠蛋白質，因為蛋白質是合成肌肉的重要因素之一。