不知道你是維持身體現狀呢？

還是想減肥呢？

還是要增肌呢？

你沒說目的，沒法回答啊！

可以按照早餐30%，午餐40%，晚餐30%這樣的餐次配比食用。每天早上基礎代謝率是1500千卡，減肥期間每天減少300千卡，那麼平均一天最低熱量需求在1200千卡即可。基礎代謝是維持人體生命的所有器官的最低能量需要。減肥期間每天保持最低的基礎代謝，對減肥和身體健康都有益處。

基礎代謝的高低與年齡，性別，肌肉含量，飲食習慣，作息時間都有很大的關係。

年齡越大，基礎代謝也就越低，相反，越年輕，基礎代謝率越高。所以，平時養成良好的生活習慣和飲食習慣，對減肥和保持基礎代謝的穩定都有一定的幫助。

基礎代謝率是1500，一日三餐怎麼吃比較好？

可以透過健康食譜的方式來進行，這樣對自己每餐的飲食有個標準，同時透過這樣的飲食，也知道每天的熱量攝入具體量是多少，這樣對以後地熱量把控起到輔助幫助。

1500千卡食譜舉例：

1，早餐：脫脂牛奶（250毫升）+香蔥蒸水蛋（雞蛋50克）+熱拌金針菇菠菜（金針菇25克，菠菜75克）+全麥饅頭（全麥麵粉50克）。

2，午餐：雙冬燒牛肉丸（牛肉75克，冬筍75克，冬菇5克）+大拌菜（生菜75克，黃瓜75克，紫甘藍50克）+魚湯蘿蔔絲（蘿蔔50克）+糙米飯（糙米50克）。

3，晚餐：鹽水蝦（蝦100克）+蒜蓉雞毛菜（雞毛菜200克）+西紅柿紫菜豆腐湯（西紅柿50克，紫菜2克，豆腐50克）+蒸紅薯80克。

4，下午加餐：柚子100克，補充能量，避免下一餐攝入過量。

5，全天食用油15克，鹽6克。食用油可以選擇橄欖油，茶油，亞麻酸油。

食材的選擇可根據當地的食材來選擇，保證每餐有主食，蛋白質，蔬菜或者水果，纖維素及健康脂肪的攝入量，這樣才能達到基礎代謝穩定和健康減肥及維持身體健康的作用。

基礎代謝大約佔據一日熱量消耗的百分之六十五左右。一個人的基礎代謝率越高，熱量消耗也就越大。

控制飲食熱量

以減肥為前提條件，每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡，這樣可以一個月減少2公斤脂肪。

合理分配食物熱量

早中晚熱量比例以4比4比2，或者3比5比2是比較合適的。

主食的攝入保持在每日每公斤體重2到4克比較合適。分配比例也可以參照上述比例。

肉類攝入每日不宜超過200克，晚間肉類攝入不宜超過50克。

應多吃蔬菜，適量攝入水果，少吃高熱量高糖水果。

食物種類的選擇

主食儘量選擇血糖生成指數較低的食物，粗糧，全麥製品是不錯的選擇，如玉米，紅薯，紫薯，燕麥，藜麥，蕎麥，全麥麵包，義大利麵等。少吃精製碳水化合物，小麥製品。

多吃低脂高蛋白食物。雞胸，魚，蝦，瘦牛肉，雞蛋白，豆腐，豆漿，低脂乳類。確保每日蛋白質攝入不低於每公斤體重1克。

早餐

主食加雞蛋白加乳類，豆漿。

午餐

主食加肉類加蔬菜

晚餐

少量主食加大量蔬菜加適量蛋白質。

一日三餐怎麼吃好？

早餐：

有一杯250毫升的豆漿或牛奶，兩三片雞胸肉或1只水煮蛋，50～100克五穀雜糧，100-200克蔬菜和100-150克水果。

午餐：

主食粗細搭配：土豆、紅薯、山藥、或糙米250克，也可以在大米混雜豆一起煮200克左右。蔬菜在200-300克左右和一個蘋果、雪梨或蕃石榴等，肉類儘量選擇巴掌心大小的魚肉或雞胸肉，其次是牛羊豬瘦肉。

加餐：

加餐的原則是能不吃就不吃，不是必要吃的。一般選擇15克的生堅果或200克含豐富維生素C的水果，如莓類、桃類、車釐子、橙子、獼猴桃等。

晚餐：

主食跟中午一樣，儘量選擇雜糧或者粗細搭配的原則。蔬菜和水果跟中午差不多，但晚上特別建議吃低糖水果。主要以素食為主，蛋白質也最好可以選擇植物蛋白，如菇類、大豆和丈豆製品等，很想吃肉的話，以魚肉和雞胸肉作為首選。

首先，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率。間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適。

◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。

其次，烹調方法也對健康很重要喔！首選煮、蒸、涼拌、清炒、清燉，避免煎、炸、火烤、醃製、燻等。三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。

最後，要遵循7-8分飽的原則，吃飯時也要細嚼慢嚥，每口食物咀嚼30次以上。這樣可以控制食慾，也能減輕胃腸道的負擔喔！

每天早上的基礎代謝率有1500千卡，在一般人裡面已經屬於偏高的啦，這是一個很不錯的事情，這意味著你的身體比別人要活躍不少。

關於一日三餐怎麼吃這個問題，主要從飲食搭配和熱量分配這兩個方面來回答。一、飲食種類選擇

1、蛋白質類

蛋白質類肯定優先選擇蛋白質含量高而脂肪含量較低的魚、蝦、肉（以禽類瘦肉以及牛羊肉為主）、蛋（水煮蛋、蒸蛋、滷蛋均可）、奶（以純牛奶或者脫脂牛奶為宜）以及豆製品均可。

烹飪方式儘量少油少鹽清淡為主，重口味高油高糖鹹味大的烹飪方式不僅熱量高，進入人體以後需要大量的水分中和濃度，可能導致水腫等現象。

2、碳水類

碳水類肯定是以富含膳食纖維、飽腹感強並且升糖指數較低的粗糧比較合適，比如雜糧米飯、土豆、山藥、紅薯、玉米、全麥等等。

精製碳水類例如米飯、麵食、蛋糕、麵包等等可以選擇適當少吃，因為它們容易消化，升糖指數較高，很快就會又餓了喲～

3、維生素類

由於維生素是人體中不能自我合成的營養物質，但是維生素缺乏可能導致眼乾、夜盲、佝僂以及脫髮等等，所以必須從食物中獲取。

一般常見的新鮮蔬果都含有大量的維生素，蔬菜類例如黃瓜、番茄、胡蘿蔔等；水果類例如蘋果、梨、橘子等等。

但是熱量較高以及含糖量相對較高的桂圓、榴蓮等等就不太適合吃太多，淺嘗輒止為宜。

4、三者搭配原則

在這裡為題主闡述一頓吃多少克可能也沒有相對的概念，以一個盤子來比喻，指標分別指向9點、12點和，下午4點。

9-12點區域放蛋白質、12-下午4點放碳水化合物、下午4點-9點就是維生素類，這樣就有一個大概的概念怎麼分配比例了吧～

二、熱量分配原則

1、正常飲食狀態

正常的飲食狀態熱量分配可以按照3:4:3的原則，也就是說，早餐450千卡、午餐600千卡、晚餐450千卡。

2、減肥期間

減肥期間的熱量控制可以減少基礎代謝的10%-20%，最低不超過少於三分之一。

也就是說如果你按照最低攝入值1000千卡來分配飲食熱量的話，可以按照4:4:2原則或者依然3:4:3原則，這都是比較合適的哦。

3、減脂期食譜推薦

早餐:一個雞蛋（煮蛋、蒸蛋花或者滷蛋）+一杯無糖豆漿+一根玉米+一個蘋果（吃不下可以放上午加餐）

午餐:一份葷菜（芹菜炒蝦仁、清蒸武昌魚等）+一份素菜（涼拌菠菜、清炒黃瓜等）+一碗雜糧米飯（也可以用紫薯、土豆、山藥等代替）

晚餐:按照午餐的搭配減量三分之一或者一半，或者輕食水果酸奶沙拉、蔬菜沙拉、一個蛋白+一份綠色青菜+一包每日堅果等等選其一均可。

早吃碳水，午吃肉，晚上吃夠維生素。記住這一條，養成易瘦體質就非常容易了！另外一天中早餐非常重要，早上要吃好、中午要吃飽，晚上要吃少！每天要多喝溫開水，另外早睡早起精神好！

基礎代謝率1500千卡是個什麼樣的水平？

1、如果是女生的話， 1500千卡的基礎代謝率真心不低！

您可能性的身體條件是：非常的年輕，同時體重基數比較大；或者就是肌肉非常發達。

但是後一種的機率不大，因為如果您有那麼發達的肌肉的話， 您早就學會了怎麼吃飯了，應該不會提出這個問題的。

所以，大機率是您屬於第一種情況：年輕且體重基數比較大。

2、如果您是男生的話， 1500千卡的基礎代謝率就是非常普通的水平了。

肌肉一般，體重正常。

1500千卡的基礎代謝率，一日三餐怎麼吃呢？

目的不同，吃法也不相同。

1、如果是為了減肥。

減肥的話就必須滿足“攝入的熱量<消耗的熱量”這個基本條件。

每天500~1000千卡的熱量缺口比較合適。

但是每天最小攝入的熱量不能低於自己的基礎代謝率。針對您的具體情況，您每天最少要攝入1500千卡的熱量。假如您每天沒有其他專門的體育鍛煉，每天可以只攝入1500千卡的熱量，只要好好搭配就可以在滿足身體基本營養的需求下，達到減肥的目的。您可以用下面的這種膳食餐盤來搭配。

下面這樣的一盤大概400~500千卡的熱量，一天吃這樣3盤就基本滿足需求了。

2、如果不需要減肥，只是為了身體健康，同時保持體重。

這種情況下，就可以吃的多一些。

在一段時間內，只要“攝入的熱量=消耗的熱量”，體重就可以保持穩定。

每天吃多少，要和您每天的消耗密切相關。每天的消耗又和您的日常活動密切相關。

您可以參考下面的活動係數：

假如您是辦公室人員，很少運動，那麼您每天需要攝入的熱量就=1500*1.2=1800千卡；假如您熱量運動，每週運動5-6次，那麼您每天可以攝入1500*1.7=2550千卡。

上面一餐盤的熱量大概500千卡，您可以吃估量著來吃。

3、假如您要增肌。

那麼這個一日三餐吃的就更不同了，因為需要滿足的是“攝入的熱量>消耗的熱量”了。

其他補充：

不管是為了什麼目的，每天必須攝入足夠的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水分。

具體到一日三餐，每餐必須有主食、蛋白質類和蔬菜。同時要保證有油脂，可以透過植物油和堅果來攝入。肥肉就不要吃了。

我是天星媽，祝您減肥成功!