首先，膝關節穩定與不穩定其實我們要分兩部分來考慮。

1、膝關節本身會不會有疼痛、損傷問題

2、踝關節或髖關節會不會有結構性或功能性問題。例如：我們經常聽說的扁平足、高弓足、長短腿、骨盆傾斜等。

如果以上問題都沒有，在保證正確的跑姿，適合的跑鞋及合適路面的情況下，膝關節相對穩定性肯定是會有所增強的

這種觀念邏輯上不嚴謹，也可以說不科學。人體膝關節的組織結構與人的技能進化是對稱的發展機制。人的行為站、走、坐，跑、跳。。。都與膝關節的功能和使用相關。這種“使用”耗損是常態，而透過跑步使人體膝關節“越來越強”是相對的，比如說適當的體育和運動，可以有效的透過人體膝關節的適應性，這是一個有約束性的發展，不是人的主觀意識可以隨意預期的，否則就不會有膝關節運動損傷發生了。關鍵是每個人的膝關節適應性發展的情況各不相同。

很多人這樣對我說：“跑那麼多，不怕膝蓋受傷嗎？”

或者說，“我只跑了一段時間，我的膝蓋很疼，這項運動不適合我！”

這些說法都有自己的原因，尤其是感覺，傾聽身體的反饋，是避免運動損傷的關鍵。如果你把這些話當作你不能跑步和不適合跑步的理由，你就有點哽咽了。任何運動都有可能受傷，關鍵是我們在運動前是否有預防和避免的意識。

1、導致膝蓋受傷的一些原因：

我們先來看看膝蓋受傷的原因。

第一、個原因是肌肉力量不足。

根據體育研究和我個人的跑步經驗，這是最主要所有跑步者膝蓋受傷的原因。由於臀大肌，股四頭肌沒有得到充分的鍛鍊，無法為膝關節提供足夠的支撐，使膝關節只能被動地承受跑步的壓力。

第二、肌肉緊張

小腿肌肉和大腿後側肌肉太緊，跑步時會對膝關節產生壓力，從而將膝蓋骨推向另一側牽拉，導致膝骨摩擦力增加。這通常是由於跑步前沒有做好熱身運動，肌肉不夠放鬆所致。

跑步姿勢對膝蓋也有很大的影響。

跑步很容易，但不是每個人都以正確的姿勢跑步。錯誤的跑步姿勢會對膝蓋造成額外的負擔和衝擊。這就是為什麼有些人跑步時總是感到疼痛。

正確的跑步姿勢小結：挺胸，直跑，不要前傾，頭、肩、踝關節要有一條直線；眼睛要看路面10米以上的位置，而不是看腳；學會用腳前落地的方法，避免落在手背上，直接給膝蓋帶來衝擊.

最後也是最常見的一種是過度運動。

膝關節損傷不僅發生在剛開始跑步者身上，也可能發生在中跑步者身上，他們希望自己能取得個人成績。

訓練超出個人能力，大量重複屈膝動作，必然會刺激膝關節和周圍神經，造成膝關節疼痛和損傷。

2,怎麼跑才能避免膝傷？

對膝關節疼痛的原因有了明確的認識，我們就可以專門設計一個跑步訓練計劃，而不必擔心跑步活動是否會減少脂肪但會傷害膝蓋。

要加強力量訓練。防患於未然，勝於亡羊補牢。傷後尋求治療和康復比提前預防好。

在各種運動中，我推薦腹部捲曲、髖橋和鳥狗式來加強核心運動。只有建立一個穩定的核心，臀部肌肉和大腿肌肉才能有一個更好的起點。具體操作請參考核心練習中的文章。

二是做好熱身前的運動，避免肌肉緊張。熱身運動可以讓肌肉放鬆，對激烈的運動做出更靈活的反應。保持肌肉放鬆和柔韌性，膝關節也可以彎曲而不產生太大阻力。

伸展肌肉時，要注意下肢肌肉，尤其是小腿、大腿後側和股四頭肌。放鬆這些部位對減輕膝關節壓力很重要。

跑步時，不要追求速度和音量。

長跑也是一項競技運動，我能理解跑步者對速度的追求。即使是我自己，當我每天遇到其他跑步者時，我也會情不自禁地加快速度。

然而保持心率和配速穩定，這是保持跑步的關鍵。特別是對於剛開始跑步的朋友，千萬不要跑太多，跑得太快。

在增加訓練量的同時，也要根據自己的能力，循序漸進。運動強度的突然變化必然會帶來身體不適，容易造成傷害。最後，聽聽你身體的反饋。

當出現受傷跡象時，不要強迫自己堅持，而是立即減速甚至停止跑步。

跑步是為了健康，介紹了很多跑步不傷膝蓋的經驗。如果身體已經發出疼痛的訊號，每個跑步者都應該知道如何正確處理疼痛。

R·I·C·e法是一種非常有效的運動損傷處理方法。

『R』 如果你覺得不舒服，你需要停下來放鬆一下。

『I』 表示冰敷疼痛部位，導致毛細血管收縮。切勿熱敷。

『C』 這意味著包紮。使用彈性繃帶綁住疼痛也是為了防止血管腫脹。

『E』 他意味著上升。這意味著疼痛比心臟還高。例如，如果你膝蓋受傷，你可以躺下，把腿抬到架子上。

如果夜間疼痛沒有緩解，立即去醫院。任何問題都需要及早發現和處理，以避免出現更嚴重的情況。

即使你在休息足夠長的時間後又開始跑步，也要注意上面描述的問題。享受跑步，享受健康，遠離傷病。

鍛鍊膝關節不一定要跑步，中老年鍛鍊膝關節採用下面辦法。

一、轉動腳踝。坐著、躺著轉動都可以。方法是：雙腳同時向內轉動36下，再同時向外轉動36下，每天早晚各做1—2組。堅持一個月，膝關節功能會明顯改善。

有人會說，鍛鍊膝關節，為什麼要轉動腳踝？

因為中老年膝關節疾患，大多是因為膝關節小肌肉鬆弛，造成膝關節骨骼之間直接摩擦形成的，轉動腳踝，可以帶動膝關節諸多小肌肉運動，從而達到小肌肉保護膝關節的目的。

二、站立甩腿。

選擇站立，並一隻手扶牆，左腿連續，大幅度前後甩50下，然後，右腿大幅度前後甩50下。每天2—4組。