基礎代謝（basal metabolism，BM）是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

基礎代謝大約佔據人體一日熱量消耗的65%左右。一個人的基礎代謝率越高，熱量消耗越大，發胖的機率也就越小。

30歲以後基礎代謝率會隨著年齡的增加而下降，發胖會變得越來越容易。因此。提升基礎代謝率是有效的避免肥胖的重要手段。

1.力量訓練。力量訓練是提升基礎代謝率最有效的辦法，力量訓練可以增加人體的瘦體重，也就是去脂體重。一個人的瘦體重重量越多，發胖的機率也就越低。

增增加瘦體重最重要的手段就是增加肌肉的含量。一公斤肌肉含量的增加，可以每日帶來額外70千卡的熱量消耗。男性增肌的難度遠遠小於女性，即便如此，對於女性而言，只要經過合理的飲食以及長期系統的力量訓練，肌肉的增加也可以達到7~8公斤左右。

2.適量的喝一些黑咖啡和茶，每天攝入一杯黑咖啡或者兩杯茶，對於基礎代謝率的提升也是有幫助的。

3.適量的吃一些辣椒，花椒可以刺激腎上腺素，達到提高人體代謝的目的。低脂高蛋白的食物也有助於提升代謝。

4.適量吃吃碳水。碳水在進食後。大部分會轉化為糖原。糖原的作用一是穩定血糖，二是為運動提供能量。在我們進行大量的運動或者力量訓練的時候，首先消耗的就是糖。為了減肥不吃主食，會掉肌肉，導致基礎代謝下降。

5.人體在20～30℃環境中能量代謝最為穩定。氣溫高於或低於這個範圍，產熱量均有所增加。多泡腳，泡澡也是有利於促進代謝的。

01 努力不讓基礎代謝下降

四十以後，吃得不比二十幾歲時多，年輕時緊實、瘦長的身體卻不知不覺注水般，顯出臃腫且油膩的感覺，因為新陳代謝速度放緩。

節食減肥效果明顯，但長期吃太少會導致基礎代謝下降，吃得越少越難減，且體質孱弱。

以一個成年女性為例，如果減肥前的基礎代謝是1300千卡，透過節食每天只吃800千卡，不考慮日常工作生活以及運動鍛鍊消耗的熱量，光每天基礎代謝消耗創造的能量缺口就是500千卡，1公斤脂肪需要消耗7700千卡。所以少吃肯定會瘦。

長期低於基礎代謝的能量攝入會導致身體出於自保作出反應，自動降低內在活動，降低基礎代謝。結果可能是短時間掉稱之後，即便吃少於800千卡的食物，體重也紋絲不動，身體特別脆弱。

中年人不像年輕人恢復那樣快，要保持健康，延緩衰老，首先不能節食減肥，主動降低基礎代謝。

02 不掉肌肉，維持現有基礎代謝

對不同年齡的人其24小時尿液中的肌酐排洩量進行研究，發現基礎代謝量與全身的肌肉量的關係是：隨著年齡增加，基礎代謝量與肌肉量會平行地一起下降，即年齡越大，肌肉量減少，基礎代謝跟著下降。

肌肉量，男性25歲時達到最高值，女性22歲左右達到最高值，然後逐漸開始下降。

肌肉萎縮是典型的衰老現象，如果不刻意鍛鍊肌肉，老年人相對年輕時可能減少一半肌肉。

要維持現有基礎代謝，除了不節食主動降低，還要堅持日常鍛鍊。跑步、騎行等健身運動可以維持現有肌肉，不至於因為年齡增長肌肉流失，導致基礎代謝下降。

03 增加肌肉，提升基礎代謝

按照世衛組織新的年齡階段劃分，40歲還是青年人，遠沒有到衰老無可挽回的年齡，提升基礎代謝完全是可能的，但需要十分規律的健身鍛鍊以及嚴格的控制飲食。

有氧+無氧，以無氧健身為主，輔以增肌飲食，可以達到增肌提升基礎代謝的效果。

“有氧減脂，無氧增肌”的說法，其實，很多健身愛好者並不選擇有氧為主，因為有氧減脂的效率低，看上去快，但容易反彈且耗時長。他們提倡透過無氧增肌，提高基礎代謝來達到增加消耗減脂的效果。

這被稱之為一勞永逸的方法，是“養成易瘦體質”的最好方法，即怎麼吃都不胖。原因是增加身體肌肉量，提升了基礎代謝量。

對健身狂人的觀察發現，要保證不掉肌肉且增加肌肉，在健身與飲食上投入非常大。需要嚴格自律，每天保證攝入大量高蛋白肉類甚至補劑，保證足夠強度的力量訓練。

巨大的投入換來的是理想身材，即便體重不輕，由於體脂率低，肌肉線條好看，整個人也會呈現出結實健美的狀態，在健身塑形過程中同時獲得精神提升。

透過健身保持肌肉，到80歲也健壯年輕，84歲的鐘南山院士無疑是最好的榜樣。

基礎代謝是指平常在休息、睡覺、不運動的時候，身體的代謝，就是基礎代謝。

基礎代謝好的可以理解為你與另一個人吃的喝的都一樣，可是你胖了，但是另一個人卻沒有變化，因為他的代謝比你的好，所以那麼多人想要提升基礎代謝。

一般提升基礎代謝主要有兩種是比較常見的

1.運動：運動主要是提高身體素質，改善身體的健康問題，從而有利於提升基礎代謝。

2.飲食：飲食是影響代謝比較重要的一點，能量、營養的攝取大部分都是透過食物。飲食上健康規律，有助於提升基礎代謝，可以多吃一些膳食纖維，蔬菜、水果等，飲食上可以種類吃的多一點，但是不要吃的太飽，不利於消化和代謝。

除了這兩種以外，部分人會考慮中醫調理，中醫的特色就是標本同治，重視根本的調理，所以對於調理代謝這方面很受大眾的青睞。

提醒選擇中醫調理的，中醫調理是一個比較漫長的過程，要選擇好的中醫，選擇合適自己的中醫，不要盲目的跟風購買一些保健品。

附：淮安的中醫簡介

基礎代謝是人在靜止狀態下身體所消耗的能量，一般來講，基礎代謝高的人不易變胖。

五個方法，教你提高基礎代謝，輕鬆瘦下去。

有的人為了減肥，減少平時一半吃的量，這樣是可以瘦的很快，但是瘦的大部分都是水，而且很易反彈。

由於長期的低碳水，身體會進入“休眠”狀態，大腦以為你要餓死了，所以就自動降低身體消耗。

因此儘可能的每餐都要攝入碳水，不要不吃。

有氧訓練不要太長，不要每次做一個多小時，且不要做過多高強度減脂訓練。

高強度減脂包括HIT，快速跑，這種訓練方法大部分消耗的不是脂肪，而是糖分，甚至減少身體的肌肉量。

因此我推薦做低強度有氧訓練如慢跑，每次跑1個小時足夠，時間不早太長，避免消耗身體肌肉。

你的熱量缺口不應該透過運動來解決，而是透過飲食。

一公斤肌肉每天可以消耗100大卡左右的能量，是相同重量脂肪的10倍。

因此提高肌肉量是提高基礎代謝最直接的選擇。

我建議每週做三到四次的無氧訓練，多擼鐵。

比如你過去的一個月每天跑45分鐘，用同種速度跑步。

你可以在下一個月每天跑一個小時，並且改變自己的速度。

在無氧訓練中，你過去一週用10kg，那麼下一一週你可以嘗試前幾組動作用12.5kg.

不斷改變，不斷刺激身體，有利於提高基礎代謝。

經常吃辣椒和柑橘類可以提高你的代謝，常吃瘦肉，豬瘦肉，牛肉，魚肉。

平常少吃垃圾油膩食物，少食多餐。

希望可以幫助到您～

基礎代謝量指的是身體所有機能正常運轉時，消耗熱量的最小值，目前測量基礎代謝的方式要求受試者長時間處於睡眠狀態，因此也可以認為基礎代謝是一個人在睡眠狀態下每天消耗的熱量。靜息代謝指的是人躺在床上一天，睡眠和清醒比例正常時的熱量消耗，靜息代謝大概比基礎代謝多10%左右。

身體各器官大概佔基礎代謝量的60%左右，肌肉大概佔基礎代謝量25%左右，脂肪也會消耗一定的熱量，但比肌肉消耗的熱量要低得多。

如果兩個人的年齡，性別，瘦體重和體脂肪重量都一樣，那麼這兩個人的基礎代謝差別最多隻有15%。基礎代謝量不僅會隨著年齡的增加而逐步降低，還會隨著各種因素的變化而變化，比如過度節食的人，基礎代謝量會顯著下降，要增加基礎代謝量，最簡單的部分就是大量增加體重，尤其是增加肌肉量。普通人每年能長3-8公斤肌肉。

從健康角度來說，提高基礎代謝量的目的一般是用於減肥，但是體重的下降，也會導致基礎代謝量下降，這是不可避免的。減肥的過程中，如果增肌效果比較好，也會適當的提升基礎代謝量。所以在減肥的過程中，無論男女，都必須要做器械鍛鍊。

正常情況下，每個人的基礎代謝量都很難出現大幅度的變化，除非是過度節食或其它特殊情況下才會有大幅度變化。如果過度節食，身體會降低基礎代謝量以適應熱量攝入不足的狀態。偶爾節食幾天還好，如果長期節食，身體就只能透過分解肌肉、將其身體器官的熱量消耗來維持身體正常運轉，也會導致身體內分泌系統出問題。

正常飲食非常重要，不能過度節食，減肥期間攝入熱量可以比消耗總熱量低10%-20%。碳水熱量佔總攝入熱量的35%左右，蛋白質熱量佔總攝入熱量的50%左右，脂肪熱量佔總攝入熱量的10%左右。

運動方面器械鍛鍊和中等強度有氧運動都要做，具體怎麼鍛鍊取決於身體情況。

睡眠要早睡早起，不能熬夜，每晚22-23點之間必須入睡，睡足7小時，深度睡眠佔20%以上。

說了這麼多，其實在減肥的時候不需要考慮太多，練就行了，先練起來，別尋思走捷徑，想走捷徑的，最後都會失敗。

人到中年不容易，上有老，下有小的，好的身體狀態是根本保障。

40歲左右如何提升基礎代謝，無非還是從三個方面進行調整改善。

飲食上，儘量減少不良習慣吧，比如，菸酒，高糖高油脂等飲食習慣，換成相對清淡一些的。這樣，有利於身體質量指數，減少一些慢性疾病的隱患。增加一些蛋白質的攝入，這樣有利於生長激素的提升，蔬菜多吃一些，膳食纖維對身體好處多多。碳水，多吃一些粗糧。

40歲左右的人，抗阻訓練也要做起來，肌肉對於一個人的影響還是特別大的，最為明顯的就是基礎代謝的提升和骨骼密度的提升，這一點對於生活質量和體力都非常關鍵。其次，和有氧運動配合起來，減輕體重的同時，也提高心肺功能，對心血管也有好處。運動的時候，要循序漸進，避免運動損傷。運動強度和持續時間，也要從無到有的，慢慢加上來，基礎代謝的提升實際上是一個身體自我改造的過程，只有有了外部的壓力，身體才能產生變化。循序漸進重要，切不可冒進。

好的睡眠可以讓身體的激素水平恢復到一個正常區別，身體恢復的同時，工作生活中的壓力也會少很多。能夠緩急很多負面的壓力，讓自己心態會處於一個優良的狀態。

以上，根據自己的情況，循序漸進的來，希望可以幫到你。

僅供參考。

雖然隨著年齡的增長，體內的肌肉含量會逐步減少，我們的基礎代謝會越來越低，但是透過科學的鍛鍊還是能夠提升基礎代謝的。

想要保持基礎代謝，到底該怎麼做？

想要更好的身材，只做有氧訓練肯定是不行的，只做無氧運動也會導致心肺功能無法提高。因此，在訓練時應當安排無氧訓練和有氧訓練結合進行。在安排上可以先做無氧訓練，後做有氧訓練。這樣不僅能保留肌肉，也能夠最大化地降低肌肉在無氧訓練中的流失。

水乃生命之源，對於運動健身的人來說更是重要至極。

運動中身體會大量出汗，呼吸急促，水分流失很快，而代謝也需要水分的參與。對健身者來說，肌肉的增長需要有足夠的水分，而對減肥的人來說，水分也能夠促進脂肪代謝，每個需要減肥減脂的人群離不開水分的大量攝入。

由此可以看出，水分無論是對於減脂，增肌，加快新陳代謝，都有非常重要意義。

為什麼要重視訓練核心？

因為核心肌群是身體的大肌群，對於熱量的消耗會更加的明顯。核心肌群包括，胸，背，腹，腿這些部位，而這些部位囤積身體大部分脂肪，儘管脂肪的消耗是全身性的，但是核心肌群的訓練可以讓脂肪更快進入代謝狀態，讓身體更快消耗能量。

同時，核心肌群的訓練需要消耗更多的熱量，特別是大肌群擁有更多肌肉，更加可以提高新陳代謝的速率。

這裡指的良好，就是杜絕暴飲暴食和節食這兩個極端。

很多人因為暴飲暴食，突發奇想想要節食，結果節食失敗又去暴飲暴食，這種例子屢見不鮮。所以這兩條不歸路，你哪條都不要沾上。

飲食上一定要注意蛋白質的攝入量達標，因為這是促進肌肉合成的重要營養。

無論你是處於增肌期，還是減脂期，保證蛋白質的攝入量會讓你事半功倍。

如果你想讓自己的身體更加健康，身材線條更加有型，那麼保持足夠自律的運動，休息和飲食，都是你畢生要學會的一件事情。

40左右的年齡如何提升基礎代謝？

健康苦行僧，開講啦！基礎代謝受很多方面因素的影響，最主要的是受到年齡，肌肉含量以及身體狀況的影響。

那麼提高基礎代謝有什麼用呢？如果你有著較高的基礎代謝，那麼即使在睡夢中或者是休息過程中，你也會消耗比常人更多的熱量，這也就是易瘦體質。

但是完全依靠基礎代謝的減肥是不靠譜的，因為要想基礎代謝比較高就必須攝入足夠的高熱量食物，而減肥是必須要控制飲食的，基礎代謝一定會有所下降，但我們可以適當透過每週的欺騙餐來阻止基礎代謝的進一步下降。

ps：每週一次欺騙餐，不然攝入的熱量就太高了哦。

一：三餐不能少，不能過分節食

過分的節食一定會導致基礎代謝的大幅度下降，當身體長期處於飢餓狀態下，為了應對饑荒，必須透過降低基礎代謝的方式來維持生命。所以說減肥不能過度節食，否則會因為整體熱量消耗較低，導致減肥後期非常困難。

二：高強度的鍛鍊

高強度的鍛鍊，比如器械運動，無氧運動以及強度較高的有氧訓練，能夠短時間內提高心率的HIIT等，都能夠幫助提高基礎代謝。

並且無氧訓練能夠增肌，肌肉一旦增長，那麼身體的基礎代謝就能得到長足的進步。

三：多喝水

水是身體代謝的重要參與物質並且經常喝水也能幫助提高身體的代謝，生活中多吃一些新鮮的蔬果，同樣也能達到這個目的。

不要羨慕那些在年輕時候怎麼吃都吃不胖的人，他們有一部分是因為個人的遺傳因素，先天基礎代謝就比較快，這就導致了他們在年輕的時候很難發胖。

但是如果他們沒有經常運動的習慣。30歲以後內分泌改變，基礎代謝就會變得遲緩，以後他們許多人該胖還是得胖的。

做好自己，養成經常鍛鍊的好習慣一定會在未來的時間裡變得比他們更有魅力

40左右的年齡如何提升基礎代謝？堅持健身訓練，尤其是力量訓練，同時注意合理飲食、養成良好的飲食習慣等。

先來說一下基礎代謝。基礎代謝，英文basal metabolism，簡稱BM，是人體維持生命的最低能量需求。基礎代謝占人體每天熱量消耗的65%左右，人過30歲以後，基礎代謝會著年齡逐漸降低，飲食熱量也容易囤積而轉化為脂肪。

對於40歲左右，或者40歲以後的人來說，提升基礎代謝，可以預防肥胖，同時有益於身體健康。就提升基礎代謝的辦法而言，健身訓練，尤其力量訓練是最好的辦法，力量訓練可以增加人體肌肉的含量，而同樣質量的肌肉和脂肪，肌肉消耗的熱量要多於脂肪消耗的熱量；因此以力量訓練增加肌肉含量，相當於提升基礎代謝，擁有易瘦體質。

有氧訓練方面，強度較高的動感單車，划船機，以及開合跳、波比跳之類的高強度間歇性訓練，也有著一定的力量訓練特徵，不僅可以消耗掉飲食中過多的熱量，也可以防止身體肥胖。

以飲食提升基礎代謝，一方面應保證足夠的蛋白質攝取，多吃膳食纖維食物，另一方面要養成早餐營養、晚餐適量，以及少食多餐的飲食習慣。