想減肥，但吃的少點又會餓，怎麼辦？

對於減肥的人群來說，控制飲食的確是比較難的一件事。那麼，我總結出幾點減肥期的小技巧，供你參考。

1.間歇性絕食，有它沒它的減肥期，真的是天壤之別。一天24小時中，你可以挑出連續的8個小時時間，可以使勁吃，甚至吃到撐。而剩餘16小時，一定不要去吃。比如早上10點吃，你可以吃到晚上6點。這種方法的好處是你可以在8個小時內真的是可以吃到飽，我在之前的文章中重點討論過這種方法，你可以參考。

2.多吃蔬菜，蔬菜的熱量真的很低，體積也比其他食物大，你吃到飽，也不會有什麼罪惡感，並且蔬菜含有豐富的膳食纖維，可以增強胃腸蠕動，有助消化。

3.少熬夜，人在早上的時候，意志力是最強的，越到晚上，意志力削弱，所以人在晚上更容易吃夜宵，所以要儘量早睡。

4.控制碳水，多吃蛋白質，蛋白質就是瘦牛肉，瘦豬肉，雞肉，魚，蝦等優質的蛋白質，蛋白質的飽腹感很強。控制碳水攝入，多吃粗糧，因為碳水在我們體內會轉化成糖，當我們體內的糖儲存夠的時候，剩餘的糖會轉化成脂肪，這就是我們為什麼發胖的根源。

5.多喝水，當我們飢餓的時候，喝水可以減弱這種飢餓感，並且會使你的飽腹感更強。

6.適當運動，運動可以增加你體內更多的消耗，讓你吃更多東西，比如你做有氧消耗300大卡的熱量，然後吃了200大卡，那麼你的熱量差，就相當你你賺到了。

減肥必須吃飽，必須營養均衡，必須吃足夠碳水化合物，而不是低碳水高蛋白肝腎損傷飲食，也不是飢餓，這些都會導致低血糖症和飢餓，生酮，生酮會抑制脂肪分解，不能減肥，只能脫水。

我想說的是，減肥本身是反自然法則的事情，無論什麼方法最根本就是要製造能量差。多吃肉，你吃不了多少，堅持時間長，蔬菜可以吃很多，飽腹感強，但是容易餓，所以飲食均衡最好，每一種都吃點吧，改變不好的飲食習慣，不改變就不要說減肥的事啦！放飛自己，只要高興就行啦！

減肥最怕的是節食與餓肚子

就說一個點，節食為什麼不能減肥？

​因為節食並沒有幫助我們燃燒體內多餘的脂肪，相反：

1、節食讓身體儘可能地儲存脂肪

突然減少進食量會讓身體認為鬧饑荒了。基於自我保護的功能，身體開始想方設法地囤積脂肪，以防體力不支。此時，不管你吃什麼，身體都會盡可能地從中攝取脂肪，或將食物能量以脂肪的形式儲存

2、節食大大降低新陳代謝

我們攝入的熱量過低時，會出現激素分泌狀況紊亂的狀況。幫助身體燃燒脂肪的多種激素，其分泌水平都大幅下降。同時，由於身體不會透過燃燒脂肪來供能，所以開始分解肌肉，並且導致水分大量流失。所以，通常在節食初期體重會有大幅的下降，但肌肉的大量流失又進一步降低了新陳代謝，減肥就會進入漫長的平臺期。

3、節食容易引發暴飲暴食

長期或嚴重壓抑身體對於飢餓的正常生理反應，會導致我們對於食物的渴求越來越強烈。同時，大腦對於飢餓感和飽足感的反應也失常，也就是說，你很有可能在身體已經飽了的時候繼續進食。

減脂就是製造熱量差，熱量差=總消耗-總攝入，總消耗>總攝入，才會有熱量差，但是同樣熱量吃進來很容易，消耗掉卻很難，而飲食是熱量的唯一來源，所以從源頭上控制熱量來源更容易，所以飲食是減脂的關鍵因素，運動和飲食同樣重要，只運動，不調整飲食也不會有效果

所以，想減脂，吃和練和重要，會吃的天天吃好的、喝好的，面板好、身材好，不會吃還狂練的，天天越練越餓，越餓越練，每天在餓死和累死之間徘徊，自己折騰一圈，體重不減反增不同的食材，熱量差別很大，有的食材一丟丟熱量就超標了就要長胖，有的食材，吃個飽，也沒多少熱量同樣的食材，不同的烹飪方法，熱量差別很大。

​各種代餐產品，比如康寶萊奶昔，首先，這一份25g的固體飲料，飽腹感是不可能多久的，很快就會非常餓了。少攝入熱量自然也能變瘦，相當於一種節食，身體感到飢餓，就會自動調節你的代謝值來節約能耗，從而降低你的基礎代謝。代謝降低了，也就不容易感到餓了，但同時恭喜你，你也就同時成功加入易胖體質行列。長期來看，對於腸胃也是有損傷的。人都是正常靠食物補給能量的，你刻意少攝入能量，用所謂的代餐粉把身體調成“省電模式”，我們都知道手機開啟省電模式螢幕會變暗，更何況人體，人體能量不足，只能導致你分解肌糖原，肌肉流失、面板變鬆、低血糖、面色蠟黃、頭暈嗜睡等影響精神狀態

接來我們介紹一下哪些食物更適合減脂期食用​

以饅頭和紅薯為例，同等重量的情況下，饅頭消化吸收的熱量就是紅薯的4倍，4倍，4倍（重要的事情說三遍）

所以想要減肥，就選擇熱量低的食物，三餐都可以吃的很飽，也可以自然的瘦下來

燕麥米：最推薦~世界上公認營養價值高的雜糧之一，富含優質不飽和脂肪，8種必需氨基酸，維生素E，β-葡聚糖，小分子活性肽等營養物質。能預防動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病等疾病。且其升糖指數低，食用後易引起飽腹感，不容易餓。

純燕麥片（快煮）：燕麥粒軋製而成，不經過除外層處理。有些散碎感，但仍能看出其原有形狀。功效見燕麥米。相較於燕麥米其升糖指數略有升高，但煮制更加方便簡潔。

即食燕麥片：（這裡開始就不太推薦減脂期食用了）是燕麥米經過粉碎後精製而成，其原本組織結構被破壞，升糖指數升高。且商家為了保證口感會外加一些輔料新增劑，營養價值相對來說較低。全穀物：燕麥（快煮）、意麵、糙米、蕎麥、小米、黑米、紫米、大黃米、玉米、藜麥、全麥、全麥麵粉及其製品、原味無新增爆米花等保留了麩皮、胚、胚乳的較完整的穀物；

薯類：紅薯、山芋、木薯、紫薯；

雜豆類：赤豆、芸豆、綠豆、小扁豆、鷹嘴豆、花豆、白豆、幹豌豆、眉豆、蠶豆等（不包括大豆類）。

我愛吃麵條，怎麼辦？有什麼替代品嗎？國外的推薦2款：義大利麵和通心麵；

國內的推薦4款：綠豆掛麵、蕎麥麵條、全麥麵條、玉米麵條；

這裡主推---義大利麵；義大利麵的原料是硬小麥，這種硬小麥既含豐富蛋白質，又含複合碳水化合物，這種碳水化合物在人體內分解緩慢，不會引起血糖迅速升高，不易轉化成脂肪；因此，義大利麵還可用來調控糖尿病患者的飲食，

減脂期的麵食推薦飲品方面有什麼注意的？

日常的飲品方面，含糖的儘量不要喝；這裡給你們推薦一些飲品：白開水，黑咖啡，自制檸檬水，蔬菜汁，綠茶，當然也有一些飲料是可以喝的，比較少 要看其配料表（總之一句話：減脂期有新增糖的飲品可以直接pass）另外大家喝水8杯水原則就可以，一天1.5-2L，能喝 茶（熱水茶葉泡的） 黑咖啡（可以加奶）

問題：1

那為什麼早餐不建議吃米飯，麵條，包子，水餃這些主食，那該吃什麼？精緻碳水，就是精面類的，經過精加工的食物，日常見的比較多的就是饅頭、麵條，大米，餅，麵包等等精緻碳水往往gi值高（升糖指數），使血糖升高後，身體會認為能量過剩然後進行能量儲存，這時候就被轉化為脂肪造成堆積，也就是容易發胖，所以在早餐的時候咱們是不建議食用這一類食物的。

為什麼要選擇複合碳水呢？

複雜碳水，也就是粗糧，日常見的比較多的就是：藜麥 燕麥  全麥  紅薯  紫薯  玉米等等。

複合碳水的gi指數不會很高，進入身體後，由於含有很多的膳食纖維，不會造成血糖快速增高，會使血糖在一個平穩區間，胰島素也不會來進行制約，並且會有飽腹感，這就是咱主食推薦吃複雜碳水的原因。

所以，我在這裡，要告訴大家，健康的減肥方式很簡單：合理的健康的飲食結構+合理的運動

想減肥，吃的少又餓，那這個時候你就要了解一下，在健身減肥當中非常重要的一個名詞叫做飽腹感。

飽腹感，他指的是你雖然沒有吃很多東西，但是你感覺到不會餓，同時也會有很強的飽的感覺。

同時人的飢餓感和飽腹感是由我們的大腦來進行調節控制的，通常很大一部分程度是，由於我們體內的葡萄糖以及胰島素水平，還有胃部的一些神經中樞來調整和控制的。

飽腹感強的食物有很多，其中大多是以粗雜糧和蔬菜為主。

但是最強的飽腹感食物是水

再有就像紅薯，玉米，土豆，燕麥這種都是飽腹感非常強的時候。而且一些優質的蛋白質精瘦肉，他的飽腹感也是比較強的。

而且這種食物以及蔬菜通常來說都是同等重量下要相較於其他食物熱量會更低，在你胃中停留的時間會更久，這樣就能夠讓你攝入更少的熱量，同時不會感覺到飢餓。

世界衛生組織提出健康減肥三原則：不腹瀉，不節食，不乏力。

減肥的前提條件是，飲食攝入熱量小於消耗熱量，並保持一定的熱量缺口時，才能達到減肥的效果。飲食熱量的攝入並不是越少越好。至少不能低於自己的基礎代謝熱量，與自己的日常熱量消耗保持，不低於500千卡的熱量缺口才能達到比較好的減脂效果。

由於飲食攝入熱量的減少。日常食物的選擇也應該有所調整，這樣才能夠達到既吃飽，又減肥的效果。

不同的食物有不同的熱量，產生不同的食物效應。減肥期間。儘量選擇低熱量，低脂肪，高纖維，高蛋白，低GI食物。

低熱量低脂肪食物可以增加食物的進食數量，控制脂肪的攝入總量。

低脂高蛋白食物，具有很強的飽腹感，而且蛋白質是減肥中最重要的成分，可以防止肌肉流失，穩定基礎代謝率，促進肌肉合成。

膳食纖維豐富的食物，具有較強飽腹感，還能促進脂肪的分解。

血糖生成指數較低的食物，則可以避免血糖波動，穩定胰島素分泌，有利於體重體脂控制。

在減肥期間，我們應該避免精緻碳水化合物的過多攝入，增加粗糧的攝入，多吃低脂高蛋白食物，多吃蔬菜，少吃水果，多喝水。這樣就能夠做到，既不餓肚子，又能夠達到減肥的效果。