想要達到理想的增肌效果，是離不開這五個要素的。

一：重量

促進肌肉生長，是必須要用較大的重量（符合自身的大重量），使肌肉因為壓力，進入緊張的狀態。啟用肌細胞的活躍。並且大重量的的刺激下，會產生肌纖維的良性撕裂，從而補充營養，使肌肉生長。

二：組數

組數，是衡量訓練容量的一個標準。在進行力量訓練時，需要對於目標肌肉進行多組數的刺激，達到力竭的效果。在高度疲勞的狀態下，肌肉的生長速度就會隨之變快以適應身體的需要。

在充分的肌肉練習後，我們應該有酸，脹，發麻以及擴張感，可以說是自己都能感覺到肌肉在膨脹的狀態，其實這也就是一種充血的狀態。

三：運動速率

在做訓練時，動作不可以做的太快，反而會減少肌肉的刺激效果。也會導致動作脫離控制，而產生的變形。要想增肌，就需要在不借力的情況下不斷刺激肌肉，說白了就是動作要慢，要使肌肉有持續的緊張感。

四：補充充足的營養

在增肌期間我們的飲食要格外注意，尤其是蛋白質和碳水的補充，蛋白質是肌肉生長的“助力劑”，而碳水為我們的活動提供能量，所以一定要合理攝入。過少的攝入碳水，會導致訓練效率的降低，過多的碳水會引發肥胖，形成“髒增肌”。

蛋白質是肌肉生長的重要元素，建議每天攝入每公斤體重2克的蛋白質。如：70公斤的話，需要補充140克/天。

五：休息

睡眠很大程度決定你的健身效率。第一，會在睡眠中形成“超量恢復”，提高健身的效果，讓下次訓練的容量更高，刺激更好。第二：肌肉的合成，一般都在睡眠時進行的。所以睡眠狀態能夠影響肌肉的生長速度，這一點值得注意。