您好，晚上不吃或少吃，跑步4公里是能減肥的，但是效果不會非常明顯。跑步30分鐘以上，並且保持心率在130-150的燃脂心率之間，才會有燃脂效果。不知道我們目前的體重是多少，如果體重在160斤以上，一個月瘦10斤是可行的，體重在160斤以下，一個月瘦10斤不太可行，並且有可能會傷害身體。我們的減重方案可以做如下調整：飲食方面：每天吃3餐正餐+1餐加餐。三餐的比例安排為3：4：3，蔬菜、主食、肉蛋每天吃全，早餐要喝一杯牛奶或豆漿，每餐吃6-7分飽（7分飽的感覺是胃裡還沒滿，但是對食物的熱情已有所下降，進食速度已變慢，此時習慣性地還想多吃，但如果把食物撤走，換個話題也會很快忘記進食），每天吃一箇中等蘋果大小的水果，除此之外拒絕其它一切零食，每天喝1600ml左右的水。運動方面：30分鐘無氧+45分鐘有氧。無氧可做20卷腹+20仰臥舉腿+20跪臥撐+20深蹲為一組，做三組。或者做 腹肌撕裂者 影片 、七日收腹操 七日七分鐘收腹操 每次做30分鐘。有氧可做慢跑或快走，也可以在家裡跟著影片做 HIIT 高強度間歇性訓練 減脂健身的間歇訓練法 減脂間歇 10分鐘 或HIIT 高強度間歇性訓練，飛速燃燒減脂肪！！ 22分鐘運動是練三天休息一天。這樣安排能讓我們每個月瘦4-10斤。祝您早日減肥成功！

　　可以減下蠻多的，但是早餐一定吃好來，我建議：

　　1:早餐午餐正常吃，過午不食，餓了就喝水。

　　2:晚餐儘量少吃或者吃水果。

　　3:吃完飯後不要坐著要站起來稍稍運動一下。

　　4:零食一定要少吃。

　　5:跑步完後如果你想瘦腿部可以給大腿小腿做一些推壓按摩還可以減少酸脹。

　　6:一天八杯水不能少。

　　7:睡前可以做踩單車運動瘦腿哦。

　　8:蜂蜜檸檬水也可以喝有助於減肥。

　　9:不吃油膩的食物。

　　10:要做到堅持堅持！！

　　這是我整理出來的方法。早上做深蹲也不錯。建議可以採取我提議的。