長期跑步確實容易長肌肉，平時跑步記住三個步驟，跑步前做一下拉昇和喚醒肌肉的運動大概做30分鐘，主要消耗掉體內的糖分，然後再跑步30分鐘左右主要消耗脂肪，最好再做一次腿部拉昇，防止乳酸堆積，剛開始每週3-5次，堅持一個月，肌肉會產生記憶，以後每週2次就可以，堅持1個月才會慢慢有體重變化。

非常榮幸回答這個問題。按照你問題的說法呢，你們學校每天要跑1公里。每天跑1公里，一天跑三次，那就是一天跑3公里，首先呢，跑步呢，雖然說很簡單，但是呢，還是要注意一些方法和技巧。很多不知道怎麼去跑步的人呢，很容易受傷，而且呢也很容易小腿肚變粗。在跑步前呢，應該好好的去做熱身，讓腿部和全身的肌肉充分熱起來。我們在跑步的時候時候呢，才不會那麼的費力。跑步時候的跑姿一定要用正確的跑姿，一般呢是前腳掌落地迅速過渡到後腳跟。跑步的時候呢，不是小腿肚用勁還是大腿帶著小腿往前跑，身體稍微前傾，眼睛目視前方，兩肩輕鬆下垂。好的時候呢，兩手乘90度彎曲，一前一後均勻搖擺。只要注意跑姿和跑步的技巧呢。你的小腿基本上就不會變粗，而且一定要注意的是跑完步以後一定要好好的拉伸，重要的事情說三遍，一定要好好拉伸，好好拉伸，好好拉伸。至於你說的怎麼還沒有瘦下來？那可能就會和你的運動量和運動的時間有關係，減肥呢不是一朝一夕的事情，減肥要結合你的飲食和運動要相得益彰的，結合你的身體，你的脂肪才能減得下來。一般我們減肥跑步的話，每次跑步的時間不得低於30分鐘。也就是說，你跑1公里的話，對你減肥沒有多大用處。減肥跑步，最少的應該是5公里。為什麼這麼說呢？因為5公里正常人跑完的時間呢，應該是35~40分鐘。所以這個時間呢，是燃燒脂肪的最佳時間。最後呢，希望您堅持運動，嗯，早日瘦成一道閃電。謝謝！

連續長時間的有氧運動才能達到減脂的效果。

有氧運動能減脂但是運動量要夠，要運動一小時才會達到燃燒脂肪的作用。每次運動一千米的運動量是達不到的，你可以把每天分三次的運動量加到一次還要延遲運動時間才能達到很好的減脂效果。平時也要注意飲食，對於油膩食品和甜食要少吃乃至不吃，以清淡食物為主，可以多補充蛋白質，適當減少碳水化合物攝入，加入一些力量運動。長期堅持會帶來好的結果，希望堅持下去。