想要塑性長肌肉的話，鍛鍊後30分鐘-2小時之間是身體吸收蛋白質高峰，最好及時補充蛋白質和少量的碳水，比如一片面包，半杯牛奶，一個雞蛋或者蛋白粉，健身後2小時吃一頓正餐，蔬菜+瘦肉+主食，少油糖就可以。 關於練的話，新手想有所突破一定去做自由重量，多用啞鈴槓鈴，慢慢糾正動作，在規範動作的同時實際上也在提高你的力量用，不急於上重量，動作標準後，慢慢上重量，固定器械有很多不足和侷限性。 至於你擔心的睡前吃會長脂肪，我曾經也有過這樣的擔心，而結論是根本不用擔心，我一週5練，每次鍛鍊完回家都已經22點，照樣吃一頓正餐，24點睡覺，體脂含量從沒增長過，而且還在不斷降低ing...目前我的體脂率是10%，我總結的訣竅就是：高強度的力量訓練，以及訓練後的加餐和正餐，再說一遍原則是少脂肪少簡單糖，可以吃一些健康脂肪和複合糖，什麼是健康脂肪、複合糖你自己網上查。 另附上本人3個月前的照片，當時體脂率大概13%-15%

每天有氧+無氧運動穿插著做一小時，比如先快跑5分鐘+快走10分鐘。或者在家狂跳舞一小時，舞姿隨便要能跳出汗來的那種。

吃飯早餐吃好，中餐適量，晚餐少吃，過晚上8點以後不要吃任何東西除了水。

減肥只能是自己勤快別貪吃才行的。肉不是一天長出來的，減也要慢慢來，身體健康才是王道，保持才是正道。