肩部寬除了先天的優勢骨架大外，就需要通過後天的訓練。想要肩部變寬，當然離不開肩部肌肉群的訓練。肩部肌肉群主要是由三角肌構成，三角肌分為前、中、後三束。決定肩寬的主要部位是三角肌的中束，前、後束則起到決定肩部美觀程度。

1前束：啞鈴前平舉、彈力帶前平舉等動作，選擇合適重量，每組8-12個，4-5組，組與組之間間隔時間1分鐘以內。運動過程中保證身體正常直立，肘關節不要完全打直，微微彎曲一點。

2中束：坐姿推舉、啞鈴側平舉等動作，選擇合適重量，每組8-12個，4-5組，組與組之間間隔時間1分鐘以內。運動過程中肘關節照樣保持微微彎曲，腹部收緊背打直。

3後束：啞鈴飛鳥、勁後推舉等動作，個數、組數同上。在訓練過程中一定要集中注意力，目標肌肉發力，重質量而不是個數。

題主你好，你確定你是想讓肩膀練得更高而不是更寬嗎？鍛鍊斜方肌會讓你的肩膀看起來比較高。但是如果你三角肌不夠發達，會導致溜肩，脖子至雙肩變成了三角形。要想擁有好身材，穿衣好看，應該加強肩部肌肉的練習，使肩部看起來更寬而不是更高。現在給你推薦幾個練習肩部的經典動作吧。

1.啞鈴推舉

2.啞鈴側平舉

3.俯身飛鳥

注意事項:

在練習肩部肌肉的同時，不要忘了胸肌和背闊肌的鍛鍊。因為想要身體結實挺拔，除了肩部肌肉隆起外，胸肌和背闊肌也起到前頂後拉的作用，讓你的上身形狀成“倒三角”穿衣服就很好看了。