❤訓練計劃解析：

✓1 周訓練 3 次，每次訓練隔 1 天，週末休 2 天。主要考慮運動能力、恢復能力、恢復週期、超量恢復曲線。

✓訓練內容為：有氧慢跑、間歇跑、節奏跑。主要提高有氧能力、速度能力和體測速度穩定性。

✓慢跑不低於20分鐘；間歇距離不超過200米；節奏最長不超過800米。

✓間歇跑速度：每100米比及格線配速快3-5秒；例如:及格線為4"30""/1000m，及格線配速就等於27秒/100m，那麼週三的間歇跑就應該是24秒~22秒/100m配速。

✓有氧慢跑速度：每公里比及格線配速慢60~80秒。

✓節奏跑速度：就是你測試希望達到的速度，即及格線速度，4分30秒。

訓練計劃答疑：

問題1：週一的慢跑速度應該選擇5分30還是7分30？

答：這是給大家的一個建議速度區間，如果你可以就儘量往5分30靠近。

問題2：週五的訓練，要求用4分30秒每公里的速度跑400米，但是我最多能用這個速度跑200米怎麼辦？

答：那你可以先從200米開始訓練，增加訓練週期，讓自己達到要求的速度後再使用這個訓練計劃，因為考試的指標是不會改變的，所以你無論如何都應該讓自己200米先能達到這個速度，否則真的很難及格。

問題3：我可以每週訓練4天或者5天麼？

答：可以，如果想增加訓練頻次，那麼建議你將週二、週四的休息改為輕鬆慢跑即可，不建議臨近的兩天都安排強度課。