問題的本質就是說又要跑的時間長又要跑的快，速度和耐力的結合。我結合自己跑馬拉松的實際體會談談認識，在系統訓練的基礎上，還真是有點小技巧，總的來說是控制節奏，方法是勻速跑與間歇跑相結合。

首先要說一下節奏的重要性，長跑的側重點是在耐力，勻速跑可以最大限度地減少體內乳酸堆積，可以減少消耗，對長時間奔跑至關重要。

其次要說的是勻速跑是有氧跑的範圍，就是在跑步中控制心率在150/分鐘以下，勻速奔跑，經過有氧跑量的積累，使身體攜氧能力加強，有氧跑是長跑的基礎。

再次，提升速度的主要方式靠間歇跑的訓練方式。透過變速的強化訓練，提高心肺功能，肌肉耐力，使身體能維持高強度代謝的能力。所以間歇跑是提高速度的關鍵所在。

專業的長跑高手在平時都注重有氧跑量的積累，透過間歇跑的專項訓練提高速度，所以，這也是長跑的“小技巧”。

1，長跑的技術，比如呼吸節奏，腳掌的著地面，擺臂的幅度。成績想提高的快，長跑的技術一定要掌握。最重要的是有一雙較好的運動鞋。我推薦去購買老款的李寧牌慢跑鞋，質優價廉。

2，長跑迅速提高成績的方法就是長期刻苦訓練。

3，前期長跑訓練，不要好高騖遠，速度不用太快，循序漸進。

4，找一個成績比你稍微好一點的，跟隨跑。