臀部肌肉群有臀大肌，臀中、小肌，臀大肌有髖伸和外旋的功能，臀中、小肌有髖關節外展和外旋的功能，只要做出以上功能的動作都可以刺激到臀部肌肉群，健身房中很多器械可以練習得到。

但練無定法，很多器械也不必非要根據它的說明去使用，但也是要以掌握動作技巧基本前提的。下面說幾個婷仔日常練臀用到過得幾個器械。但是有個小小的建議，一般我們臀部肌肉練習的時候如果發力不明顯，我們可以先採用蛙式、蚌式去啟用臀部肌肉群。

首先，最常見的器械是史密斯，除了常規的深蹲（注意：如果想對臀部肌肉刺激更強，在完全起身後，有個可以的夾臀）訓練，還可以用它做負重箭步蹲（原地的）、負重腳蹬天，都可以很好的刺激我們的臀部。

其次，坐姿腿彎舉的器械，常規來說它是主要練習股四頭肌的器械，但是我們可以利用它去做臀橋，練臀效果還是很不錯的。

第三，坐姿髖外展的器械，常規的我們是坐在椅子上的，如果想要訓練效果更好，可以採取深蹲的姿勢去做髖外展，效果，嗯，酸爽！（腰背挺直，大小腿儘量成90°）

最後，龍門架幾乎是每個健身房都有的器械，龍門架真的是可以練到全身的器械，龍門架上的各種髖外展，腿後伸等都可以很好的練習到我們的臀部肌肉。

我是熱愛健身，酷愛擼鐵的婷仔，沒事就總是喜歡琢磨這些肌肉的功能，因為只有知道他們的功能，我才能更好地知道什麼樣的動作會刺激到相關的肌肉，這樣所有的器械只要能夠做相應的動作，就會刺激相應的肌肉，所有的器械不能只根據說明去運用它，它完全可以發揮更大的作用，以上只是婷仔的個人觀點，希望對您有所幫助。