1、熱身活動：70～100次/分鐘;

2、有氧減脂勻速跑：初學者100～140次/分鐘，有基礎的在130～150次/分鐘;

3、快速跑、變速跑或間歇跑150～180次/分鐘;

4、如果是高水平的跑者，建議145～165次/分鐘為主要的訓練區間，結合150～180次/分鐘的變速跑、間歇跑(不要超過總訓練量的25%)，可迅速提高專項耐力水平。

以上提到的心率範圍，用力程度在最大用力的85%～90%感覺為宜。跑後心率下降的速度很重要，正常狀態下，專業運動員一分鐘心率降低50次左右，比如150次/分鐘降到100次/分鐘;業餘跑者在一分鐘下降30～35次就很好了，但是少於20次就肯定是運動強度過大了。 如果發現跑步時心率過高，建議如果沒有感到心悸等不適的話就跑下去，結束後測量下降心率資料，同時觀察第二天身體是否仍有疲憊等不適情況;如果跑步時已明顯感到身體不適就要降低速度，同時注意深呼吸來降低心率了。

如果可以買一塊心率表的快，基本上輸入年齡體重等個人資料，就會在跑步的時候有提示是不是跑在了燃脂心率的區間。不過，如果想跑的更科學更輕鬆而且不傷膝蓋的話，我個人是挺推薦MAF180的方法的。這個方法來自於一本專門講跑步心率的書:

這個書的最精華的部分，就是他提出了一個方便的計算最大心率的公式:

然後運動的時候，比如算出的最大心率是145，那麼就維持在135到145之間，不要超過最大心率就好。

這種方式可能一開始的時候跑步的配速會非常慢，甚至可能跟走路差不多。但是一定要保持住心率，只要心跳上去了速度要立刻降下來。這種方式不會傷膝蓋，而且也不會感覺特別疲勞。等身體的耐力提升了之後，你會驚喜的發現同樣的心率之下，你可以跑的更快了，這就是你的身體更強壯了的訊號。