我從訓練和飲食兩方面來說一下！（健身房訓練模式）

訓練方面。新手健身，應該先練大肌肉群，例如：胸大肌，背部肌群，大腿，因為大肌肉群的增長，會讓你迅速強壯起來，而且大肌肉群的訓練，可以提高身體睪酮素的分泌，這樣可以讓你的健身事半功倍。

具體的訓練動作的器械呢！建議選擇固定器械訓練，因為新手健身，找不到肌肉的發力感覺。而固定器械是設計好的符合人體肌肉運動軌跡的，而且固定器械比較安全。具體的器械就是史密斯架。可以臥推，深蹲，硬拉等。如圖（此類動作一定要注意動作的規範程度，可以上網學習）。

在訓練的方式方法上面我再說一下。就是我們健身一定要分化肌肉群訓練，因為訓練是為了輕微的破壞肌肉纖維，透過休息和蛋白質的補充，讓肌纖維更強壯。一般大肌肉群練完休息72小時，小肌肉群48小時。（大肌肉群，胸大肌，背闊肌，大腿。小肌肉群，二頭，三頭，肩，）

下面說說飲食方面。增肌期，一定是能量富餘的，就是說你攝入的能量要大於消耗的能量，多餘的能量才會用於肌蛋白合成。

飲食結構是高蛋白，高碳水，低脂肪的飲食方法。肌肉是由蛋白質組成，所以要多吃含蛋白質的食物，保證每公斤體重2克蛋白質的攝入（高蛋白食物，雞蛋，雞胸肉，牛肉，魚肉）。每公斤體重4克碳水的攝入，多吃複合型碳水，（燕麥片，紅薯，米飯，香蕉等）

一般新手第一年健身，訓練飲食得當，可以增加純肌肉10～20斤。所以，如果你能堅持一年以上，相信你肯定會有很大的改變，加油！