一般建議分為四類： 1、熱身活動：70～100次/分鐘; 2、有氧減脂勻速跑：初學者100～140次/分鐘，有基礎的在130～150次/分鐘; 3、快速跑、變速跑或間歇跑150～180次/分鐘; 4、如果是高水平的跑者，建議145～165次/分鐘為主要的訓練區間，結合150～180次/分鐘的變速跑、間歇跑(不要超過總訓練量的25%)，可迅速提高專項耐力水平。 以上提到的心率範圍，用力程度在最大用力的85%～90%感覺為宜。跑後心率下降的速度很重要，正常狀態下，專業運動員一分鐘心率降低50次左右，比如150次/分鐘降到100次/分鐘;業餘跑者在一分鐘下降30～35次就很好了，但是少於20次就肯定是運動強度過大了。 跑步時心率過高解決方法： 1、剛開始運動時心率表/心率帶顯示的資料都是虛高的，因為汗水不多，不是心率高，是數值錯誤，汗水出來才好。一般而言3公里後基本正常。建議開始時需要用水溼潤一下貼近身體的晶片，這樣測量心率更準確點。 2、在炎熱和潮溼的天氣環境下跑步，心率的提高會更大;在緊張和興奮狀態下，會有腎上腺和其他荷爾蒙分泌，也會造成心率起伏;或者其它刺激性物品，比如跑前喝杯咖啡之類，都會對運動時心率的變化造成影響。 3、如果發現跑步時心率過高，建議如果沒有感到心悸等不適的話就跑下去，結束後測量下降心率資料，同時觀察第二天身體是否仍有疲憊等不適情況;如果跑步時已明顯感到身體不適就要降低速度，同時注意深呼吸來降低心率了。