肌肉本身就是減肥的過程，健身的過程中伴隨著大量的能量燃燒，也就是減脂，長時間鍛鍊可以消耗身體多餘的脂肪，達到減肥的目的。無論是鍛鍊還是減肥都是一個長期的過程，短時間內減肥可能效果明顯，但練肌肉絕不可能是三兩個月的事情，之前講過擁有“穿衣顯瘦脫衣有肉”的身材最快也要六個多月（在控制飲食、服用輔助藥物、有人規範化指導的情況下），總之一句話，健身的路上只有堅持。

　　減肥：第一別亂吃減肥產品，第二別節食，第三運動要適當，第四要改善迴圈代謝系統。

　　練肌肉：如果脂肪含量偏高，你可以在計劃的制定上40%的力量訓練與60%的有氧訓練，超級組訓練法，簡單的說超級組訓練法就鍛鍊某一部位肌肉的幾項練習動作一個接著一個做，彼此組與組間沒有休息或者短時間休息，一般4-6個練習動作。

　　有氧減肥要配合控制飲食才有明顯效果，無氧練肌肉需要多補充蛋白質，會降低減肥效果，如果你想要好身材才去減肥與健身同時進行，建議先減肥再練肌肉。難度要小一些，前期的有氧運動也能為後期的肌肉練習打下身體基礎。

　　雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆複雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。

　　如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿划船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。