初健身的朋友都有被肌肉痠痛折磨的經歷，健身達人也有訓練量增大一疼數天的狀況，有的時候它真的會影響訓練計劃.下面從兩個方面幫助你。

一、平常如何預防？

1、運動前充分熱身：深度啟用肌肉，提高其負荷承受能力。

2、運動後細緻全面拉伸放鬆：泡沫軸、牽拉、按摩什麼的都用上。

3、訓練後補充充足營養：足量的碳水、蛋白質和各種維生素，特別是大量的維 C、維 E，可以給細胞膜提供營養。

4、循序漸進，持之以恆！養成良好的訓練習慣，急於求成往往會帶來悲劇

二、發生肌肉痠疼之後如何緩解？

肌肉本身：充分熱身拉伸，循序漸進 --- 提高肌肉本身的耐受性。

微迴圈：泡沫軸，按摩，熱水浴 --- 改善微迴圈，促進代謝產物排空。

修復：冰敷，吃好，喝好 --- 抗炎，抗氧化，補充營養促進修復。

下面的幾個動作可以有效幫你緩解運動後肌肉痠疼。

1、弘三頭肌拉伸

挺胸收腹，保持腰背挺直

右手置於左臂肘關節處幫助拉伸

上臂後側（肱三頭肌）

有拉伸感時保持動作即可

2、斜方肌拉伸

挺胸收腹

保持腰背挺直

右手反環至左耳側

斜方肌有拉伸感時保持動作即可

3、三角肌拉伸

挺胸收腹

肩部自然放鬆

右臂持續發力

至左側肩部有拉伸感即可

4、豎脊肌拉伸

手臂向前放鬆伸直

頭部置於墊子上

雙膝與肩同寬

腰部放鬆

每次運動之後，可以針對訓練的部位做一下拉，確實是可以有效的緩解肌肉痠疼哦。

希望以上內容可以幫助到您。