肌肉變飽滿是需要透過一定的刺激，使其變得發達充滿力量才行，而臀部則是主要鍛鍊臀大肌與臀中肌，體脂也需要一定的要求，如果過於減脂，就會導致臀部變成蝴蝶臀，同樣達不到豐滿的效果，所以對於減脂來說不要太過就行，而對於訓練來說有一些訓練就能夠起到較好的效果，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家練出豐滿臀部。
1.臀推，這個動作將負重放於髖部，直接鍛煉出臀部整體的肌肉，使其整體得到肉量的支援，達到飽滿的效果，需要用到大重量訓練，首先找一個直凳，將上半身肩胛骨放在凳面上，雙腳向前使臀部騰空，保持身體平直，膝蓋處於90度，小腿垂直地面，然後將槓鈴或者啞鈴放在髖關節處負重，然後髖關節向下移，使負重準確的落在髖關節最低處，然後稍微停頓片刻，保持頂峰收縮，使用臀部發力將負重頂起，直到臀部收緊，並且身體挺直，停頓片刻再緩緩下放，重複進行，動作可以做8-15個，進行3-5組。
2.坐姿臀外展，這個動作能夠直接用到臀中肌的外展功能與刺激到臀中肌，首先調整座椅到於自己合適的位置，然後將屁股頂在後墊上，並且直腰挺胸，抬頭平視，選擇合適重量之後，使用臀部的發力，將雙腿向兩側開啟，同時保持勻速，並且注意力集中在臀部，在頂峰時刻停頓1-2秒，然後回放重複進行，這個動作做到8-12次，做3-5組即可。
3.站姿繩索臀後伸，這個動作使用繩索刺激到臀大肌，採用單腳站立，雙手可以抓住旁邊的柱子保持身體平衡，並且保持抬頭挺胸，，支撐腿保持微曲，將繩索把手綁在懸空的腿上，然後保持核心收緊，身體穩定，使用臀部發力，將單側腿向後伸，但並不是正後方，需要向外側偏離一點的角度，這樣對於臀部上側的臀線有著比較好的刺激，將腿伸到最頂峰，感覺臀部的頂峰收縮，然後緩慢下放，下放到雙腳接近平行，再次發力向上，動作進行8-12次。做3-5組即可。
以上就是一些鍛鍊臀部的訓練動作，透過8-15次的訓練刺激，使肌肉得到生長，同時注意補充營養，臀部才能夠讓營養物質充滿肌肉中，使肌肉變得飽滿。
肌肉變飽滿是需要透過一定的刺激，使其變得發達充滿力量才行，而臀部則是主要鍛鍊臀大肌與臀中肌，體脂也需要一定的要求，如果過於減脂，就會導致臀部變成蝴蝶臀，同樣達不到豐滿的效果，所以對於減脂來說不要太過就行，而對於訓練來說有一些訓練就能夠起到較好的效果，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家練出豐滿臀部。
1.臀推，這個動作將負重放於髖部，直接鍛煉出臀部整體的肌肉，使其整體得到肉量的支援，達到飽滿的效果，需要用到大重量訓練，首先找一個直凳，將上半身肩胛骨放在凳面上，雙腳向前使臀部騰空，保持身體平直，膝蓋處於90度，小腿垂直地面，然後將槓鈴或者啞鈴放在髖關節處負重，然後髖關節向下移，使負重準確的落在髖關節最低處，然後稍微停頓片刻，保持頂峰收縮，使用臀部發力將負重頂起，直到臀部收緊，並且身體挺直，停頓片刻再緩緩下放，重複進行，動作可以做8-15個，進行3-5組。
2.坐姿臀外展，這個動作能夠直接用到臀中肌的外展功能與刺激到臀中肌，首先調整座椅到於自己合適的位置，然後將屁股頂在後墊上，並且直腰挺胸，抬頭平視，選擇合適重量之後，使用臀部的發力，將雙腿向兩側開啟，同時保持勻速，並且注意力集中在臀部，在頂峰時刻停頓1-2秒，然後回放重複進行，這個動作做到8-12次，做3-5組即可。
3.站姿繩索臀後伸，這個動作使用繩索刺激到臀大肌，採用單腳站立，雙手可以抓住旁邊的柱子保持身體平衡，並且保持抬頭挺胸，，支撐腿保持微曲，將繩索把手綁在懸空的腿上，然後保持核心收緊，身體穩定，使用臀部發力，將單側腿向後伸，但並不是正後方，需要向外側偏離一點的角度，這樣對於臀部上側的臀線有著比較好的刺激，將腿伸到最頂峰，感覺臀部的頂峰收縮，然後緩慢下放，下放到雙腳接近平行，再次發力向上，動作進行8-12次。做3-5組即可。
以上就是一些鍛鍊臀部的訓練動作，透過8-15次的訓練刺激，使肌肉得到生長，同時注意補充營養，臀部才能夠讓營養物質充滿肌肉中，使肌肉變得飽滿。