爬山屬於強度較大的運動,平時缺少運動者突然爬山,會因肌肉在運動中產生或堆積乳酸過多,使腿部出現痠痛或脹痛的情況。如果爬山時腿部過於緊張,還會導致肌肉的細微損傷,使小腿肚疼痛、硬邦邦。故運動醫學專家建議—— 在爬山前,做好熱身運動。特別是爬高陡的山之前,做一些熱身運動是很必要的。即利用10~20分鐘做一些肌肉伸展運動,儘量放鬆全身肌肉,這樣攀登時會覺得輕鬆許多。 上山時,人們大都無所畏懼;但下山時,則惟恐腿腳不穩有所閃失——此時人們一般會有些緊張,尤其是作為探路的腿部其肌肉會更加緊張,時間一長易引起痠痛。因此下山時,注意放鬆腿部。故建議不要手提揹包,要揹負在雙肩,以便於雙手抓攀。還可以用結實的長棍作手杖,幫助攀登,下山時最好拄著柺杖或扶著欄杆,讓腳掌先落地,這樣會讓人感覺更踏實,也會使腿部肌肉放鬆些。下山一定要控制住自己的腳步,切不可衝得太快,這樣很容易受傷。同時,注意放鬆膝蓋部位的肌肉,繃得太緊會對腿部關節產生較大的壓力,使肌肉疲勞。 下山後,揉拍腿部肌肉。先踢踢腿,或用手抖動腿部肌肉,讓疲勞的腿部有個緩釋過程。再坐下來休息,當雙腳痠痛時,腳板弓著,用空酒瓶在弓著的腳板上滾動,可很快消除疲勞。之後抹上按摩油或紅花油用手揉捏、拍打腿部,或用隨身攜帶的微型按摩器按摩腿部,以緩解下肢疲勞。 有條件的可做做足療,對足底部的湧泉穴、小腿後的承山穴和後膝窩的委中穴進行點、按和揉法,對大腿前的股四頭肌、小腿後的小腿三頭肌進行按摩,以促進區域性血液和淋巴迴圈,使腿部堆積的乳酸儘快消除。食用富含維生素C和B、鈣、鐵、葉酸等纖維素多的蔬菜、水果,多飲用白開水,加快代謝物的排洩。 爬山之後幾天,如果腿部還是痠痛或脹痛,大都是乳酸堆積所致,可以將毛巾浸透熱水或熱醋後放於腿肚處,或乾脆泡個熱水澡。如果腿肚發緊、很硬,則可能有肌肉的微細損傷,最好方法是請醫生做區域性的針灸治療。若發生了旅遊性腿腳腫,要平臥休息,抬高腿腳,使其高於心臟的位置,便於血液迴流。還可以外敷中草藥,內服雲南白藥、三七片、傷痛寧片等中成藥,起到活血散淤、消腫止痛的作用。若做了這些腿腳腫仍不減輕,就要請醫生治療。
爬山屬於強度較大的運動,平時缺少運動者突然爬山,會因肌肉在運動中產生或堆積乳酸過多,使腿部出現痠痛或脹痛的情況。如果爬山時腿部過於緊張,還會導致肌肉的細微損傷,使小腿肚疼痛、硬邦邦。故運動醫學專家建議—— 在爬山前,做好熱身運動。特別是爬高陡的山之前,做一些熱身運動是很必要的。即利用10~20分鐘做一些肌肉伸展運動,儘量放鬆全身肌肉,這樣攀登時會覺得輕鬆許多。 上山時,人們大都無所畏懼;但下山時,則惟恐腿腳不穩有所閃失——此時人們一般會有些緊張,尤其是作為探路的腿部其肌肉會更加緊張,時間一長易引起痠痛。因此下山時,注意放鬆腿部。故建議不要手提揹包,要揹負在雙肩,以便於雙手抓攀。還可以用結實的長棍作手杖,幫助攀登,下山時最好拄著柺杖或扶著欄杆,讓腳掌先落地,這樣會讓人感覺更踏實,也會使腿部肌肉放鬆些。下山一定要控制住自己的腳步,切不可衝得太快,這樣很容易受傷。同時,注意放鬆膝蓋部位的肌肉,繃得太緊會對腿部關節產生較大的壓力,使肌肉疲勞。 下山後,揉拍腿部肌肉。先踢踢腿,或用手抖動腿部肌肉,讓疲勞的腿部有個緩釋過程。再坐下來休息,當雙腳痠痛時,腳板弓著,用空酒瓶在弓著的腳板上滾動,可很快消除疲勞。之後抹上按摩油或紅花油用手揉捏、拍打腿部,或用隨身攜帶的微型按摩器按摩腿部,以緩解下肢疲勞。 有條件的可做做足療,對足底部的湧泉穴、小腿後的承山穴和後膝窩的委中穴進行點、按和揉法,對大腿前的股四頭肌、小腿後的小腿三頭肌進行按摩,以促進區域性血液和淋巴迴圈,使腿部堆積的乳酸儘快消除。食用富含維生素C和B、鈣、鐵、葉酸等纖維素多的蔬菜、水果,多飲用白開水,加快代謝物的排洩。 爬山之後幾天,如果腿部還是痠痛或脹痛,大都是乳酸堆積所致,可以將毛巾浸透熱水或熱醋後放於腿肚處,或乾脆泡個熱水澡。如果腿肚發緊、很硬,則可能有肌肉的微細損傷,最好方法是請醫生做區域性的針灸治療。若發生了旅遊性腿腳腫,要平臥休息,抬高腿腳,使其高於心臟的位置,便於血液迴流。還可以外敷中草藥,內服雲南白藥、三七片、傷痛寧片等中成藥,起到活血散淤、消腫止痛的作用。若做了這些腿腳腫仍不減輕,就要請醫生治療。