首先，我們來說增肌，增肌很簡單，主要是身體內蛋白質的合成與破壞，那麼就需要透過力量訓練和營養的補充達到這樣的效果。經常進行肌力訓練的人，基礎代謝率可提高6.8~7.8%，即使是在坐著的時候，基礎代謝率仍然可以很高。人體肌肉含量越高，耗能就越高，基礎代謝也就自然而然高了。但從30歲開始，肌肉組織會逐漸流失導致代謝下降，每十年可減少5~6磅。為了降低肌肉流失速度，抗組力量訓練是必要的。而減脂的原則是能量的負平衡，即消耗的能量大於攝入的能量，粗暴的講，就是少吃多運動。增肌和減脂可以相對同時進行，減脂期間配合抗阻訓練，可以相對地降低體脂率，提高基礎代謝，有助於減肥。
很多人對增肌減脂有很多誤區，很多人不知道如何訓練。
誤區一：長肌肉等於長胖
肌肉是人體重要的組成部分，可以說沒有肌肉人就沒有辦法生存，很多女性朋友會問，【我不想長肌肉】，但是其實她們想說，【我不想長胖】。但是長肌肉不等於長胖。增長肌肉有很多好處，提高基礎代謝，有利於減肥；增強肌肉收縮能力，促進骨質合成，預防骨質疏鬆；預防某些運動損傷；體形更美麗等。
誤區二：長肌肉很快
長肌肉需要一定的時間和訓練量的刺激，不是今天練幾組深蹲腿就會長粗的，很多人尤其是女生畏懼肌肉訓練，怕力量訓練會使她們的肌肉塊更明顯；想一想如果肌肉這麼容易增長，那麼男生們還需要每天泡在健身房裡訓練嗎？
超負荷原則和漸進性原則：每個階段訓練的強度和量要比上一次高一些，人體很聰明，如果你的訓練一直保持在一個水平，身體就會認為你不需要更高的能力了；而如果你每次訓練高一點，身體就會認為你還有很多不足，它就會增長。對於小白來說，訓練強度和訓練量要逐漸增加，不能一口吃一個胖子。
系統性和週期性原則：全身各個部分的肌肉都要訓練，大肌群和小肌群穿插訓練，上肢，下肢核心交替訓練，比如週一訓練上肢，週二下肢，週三核心，週四上肢，如此迴圈。訓練要有一定的週期，堅持每週至少三次的力量訓練，至少堅持3個月，才會有明顯的效果，訓練後一兩週內感覺自己力量增長，這只是神經適應而已，還沒有真正達到肌肉適應，不要停！
首先，我們來說增肌，增肌很簡單，主要是身體內蛋白質的合成與破壞，那麼就需要透過力量訓練和營養的補充達到這樣的效果。經常進行肌力訓練的人，基礎代謝率可提高6.8~7.8%，即使是在坐著的時候，基礎代謝率仍然可以很高。人體肌肉含量越高，耗能就越高，基礎代謝也就自然而然高了。但從30歲開始，肌肉組織會逐漸流失導致代謝下降，每十年可減少5~6磅。為了降低肌肉流失速度，抗組力量訓練是必要的。而減脂的原則是能量的負平衡，即消耗的能量大於攝入的能量，粗暴的講，就是少吃多運動。增肌和減脂可以相對同時進行，減脂期間配合抗阻訓練，可以相對地降低體脂率，提高基礎代謝，有助於減肥。
很多人對增肌減脂有很多誤區，很多人不知道如何訓練。
誤區一：長肌肉等於長胖
肌肉是人體重要的組成部分，可以說沒有肌肉人就沒有辦法生存，很多女性朋友會問，【我不想長肌肉】，但是其實她們想說，【我不想長胖】。但是長肌肉不等於長胖。增長肌肉有很多好處，提高基礎代謝，有利於減肥；增強肌肉收縮能力，促進骨質合成，預防骨質疏鬆；預防某些運動損傷；體形更美麗等。
誤區二：長肌肉很快
長肌肉需要一定的時間和訓練量的刺激，不是今天練幾組深蹲腿就會長粗的，很多人尤其是女生畏懼肌肉訓練，怕力量訓練會使她們的肌肉塊更明顯；想一想如果肌肉這麼容易增長，那麼男生們還需要每天泡在健身房裡訓練嗎？
超負荷原則和漸進性原則：每個階段訓練的強度和量要比上一次高一些，人體很聰明，如果你的訓練一直保持在一個水平，身體就會認為你不需要更高的能力了；而如果你每次訓練高一點，身體就會認為你還有很多不足，它就會增長。對於小白來說，訓練強度和訓練量要逐漸增加，不能一口吃一個胖子。
系統性和週期性原則：全身各個部分的肌肉都要訓練，大肌群和小肌群穿插訓練，上肢，下肢核心交替訓練，比如週一訓練上肢，週二下肢，週三核心，週四上肢，如此迴圈。訓練要有一定的週期，堅持每週至少三次的力量訓練，至少堅持3個月，才會有明顯的效果，訓練後一兩週內感覺自己力量增長，這只是神經適應而已，還沒有真正達到肌肉適應，不要停！