有效的，而且腿部線條會特別好看，關鍵在於姿勢要正確，姿勢對了一個頂十個，姿勢不對，練半天也是白搭。；步驟1：仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿自然彎曲。（注意：儘量不要在軟的床上做，否則對腰部不好，而且會影響鍛鍊效果。）步驟2：腹部收緊，頸部放鬆，上身不動，屈膝向身體移動雙腿，感覺大腿逐漸靠近腹部。步驟3：保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腿緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖用力向內勾起，直至右腿垂直90度向上。；（注意：一定注意用力勾腳，並努力把腿蹬的垂直，透過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿後側肌肉和韌帶，讓肌肉線條修長、非常好的瘦小腿。）步驟4：右腿到達頂點之後，將腳尖用力繃直，然後呼氣，呼吸的同時儘量保持右腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。左腿不動或嘗試進一步貼近腹部。；步驟5：（連線上一個步驟）呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度。；步驟6：吸氣的同時左腳緩慢向上蹬、右腿回縮，蹬的時候腳尖用力向內勾起，直至左腿垂直90度向上。；步驟7：左腿到達定點之後，將腳尖用繃直，然後呼氣，呼吸的同時儘量保持左腿筆直向地面方向移動，腹部收緊，右腿不動或嘗試進一步貼近腹部。；步驟8：（連線上一個步驟）呼氣腿繃直向地面方向移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直到腿與地面夾角45度，如果想要更好的減脂效果，可以移動至腿與地面夾角30度。；步驟9：不斷重複步驟3~8。；可以左右各蹬30下為一組，每天蹬1~3組，或者更多，依據個人情況而定。如果上面的注意事項你能能做到，每天蹬1~3組，一週就會肉眼可見的看到瘦腿和瘦小腹的效果。
有效的，而且腿部線條會特別好看，關鍵在於姿勢要正確，姿勢對了一個頂十個，姿勢不對，練半天也是白搭。；步驟1：仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿自然彎曲。（注意：儘量不要在軟的床上做，否則對腰部不好，而且會影響鍛鍊效果。）步驟2：腹部收緊，頸部放鬆，上身不動，屈膝向身體移動雙腿，感覺大腿逐漸靠近腹部。步驟3：保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腿緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖用力向內勾起，直至右腿垂直90度向上。；（注意：一定注意用力勾腳，並努力把腿蹬的垂直，透過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿後側肌肉和韌帶，讓肌肉線條修長、非常好的瘦小腿。）步驟4：右腿到達頂點之後，將腳尖用力繃直，然後呼氣，呼吸的同時儘量保持右腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。左腿不動或嘗試進一步貼近腹部。；步驟5：（連線上一個步驟）呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度。；步驟6：吸氣的同時左腳緩慢向上蹬、右腿回縮，蹬的時候腳尖用力向內勾起，直至左腿垂直90度向上。；步驟7：左腿到達定點之後，將腳尖用繃直，然後呼氣，呼吸的同時儘量保持左腿筆直向地面方向移動，腹部收緊，右腿不動或嘗試進一步貼近腹部。；步驟8：（連線上一個步驟）呼氣腿繃直向地面方向移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直到腿與地面夾角45度，如果想要更好的減脂效果，可以移動至腿與地面夾角30度。；步驟9：不斷重複步驟3~8。；可以左右各蹬30下為一組，每天蹬1~3組，或者更多，依據個人情況而定。如果上面的注意事項你能能做到，每天蹬1~3組，一週就會肉眼可見的看到瘦腿和瘦小腹的效果。