早餐如何吃有營養？首先，掌握營養早餐的四大原則：

合格的早餐需要滿足的三個條件：

一、必須有穀類主食，比如、雜糧粥、燕麥片，堅果燕麥水果穀物片、全麥麵包，玉米、薯類或者其他主食。

二、至少有一樣蛋白質食物，比如牛奶，雞蛋或者豆漿。這三樣蛋白質食物早上食用會比較方便，節約時間。

三、必須要有至少一樣蔬菜水果，比如蘋果、橙子、聖女果、獼猴桃、蔬菜沙拉、涼拌菜等等。

四、想要提高早餐的品質，那就再加上一把堅果，如核桃仁、巴旦木、開心果、松子等。

滿足前三條就是一頓合格的早餐模式了，如果再加上第四條，那就是一頓營養結構非常完美的早餐了。

其次呢，與其跟著別人吃什麼，不如自己掌握營養早餐的四個原則，在這個原則基礎上可以更換不同的食物，根據自己的時間、口味安排，吃那些早餐。

早上時間很趕，那可以做一些快手早餐，如燕麥泡牛奶、優酪乳、煮一個雞蛋，再次上一個水果和提前準備好的堅果。十分鐘之內就可以完成的一道快手早餐。

早上吃蔬菜，可能大多數人都來不及，可以把吃水果的時間放到早上來，早上如果太匆忙不大可能會準備很多的食物，不會吃超量，多吃點水果，可以補充維生素、膳食纖維、礦物質、抗氧化物質等。

早餐一般佔一天總能量的30%，俗話說：“早上要吃好、中午要吃飽，晚上要吃少”，早餐是一天的開始，吃的好，這一天都會充滿活力。

工作日早餐早餐以方便快捷兼顧營養為主、週末早餐以豐富營養為主兼顧口味和喜好為主。

01、燕麥泡牛奶、優酪乳+水煮雞蛋+水果

燕麥選用即食燕麥，堅果燕麥，經過焙烤的水果堅果燕麥片泡在牛奶或者優酪乳裡就可以吃了，不需要加熱，冷泡即可。

燕麥含有非常豐富的葡聚糖，維生素和礦物質元素，生酚和燕麥皁苷等。葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，有降低血管膽固醇和血脂的作用。我們吃燕麥時感覺到粘稠的物質就是葡聚糖，燕麥有很強的飽腹感，所以備受減肥人群的追捧。吃下150克的大米毫無壓力，但是吃下150克的燕麥可能就真的吃不下，為什麼？因為燕麥有很強的飽腹感啊！所以適合減肥時食用。

02、玉米、牛奶、水煮雞蛋和水果

玉米、雞蛋是早上起來洗漱時放入蒸鍋中蒸，洗漱好就可以吃了，水果和牛奶都是現成的，這已經很方便了吧。

03、紅薯、優酪乳、水煮雞蛋+水果

紅薯和雞蛋同樣是早上起床後，放到鍋中蒸，洗漱完就熟了，水果和牛奶都是現成的，很方便，既可以在家吃，也很好打包帶走路上吃或者到單位吃。

04、雜糧粥

聽到粥是不是會覺得一點都不方便，其實不是的，雜糧粥可以晚上放鍋中預約早上煮好，起床洗漱完就可以吃了。勤快點的，可以再煮個雞蛋，再帶上一喝牛奶和幾個水果就是一頓很好的早餐啦。

05、麵條

其實做麵條只要10分鐘就可以了，工作日每天都吃玉米、紅薯、燕麥會很寡淡，所以我不會每天都那樣吃，味蕾會反抗。

我做麵條都是用昨晚上剩下的雞湯或者排骨湯，早上放鍋中煮開加入麵條和青菜、打個雞蛋煮幾分鐘就可以了。整個過程約10分鐘左右，

吃得最豐盛的早餐當然就是週末了，不管是出去喝早茶還是在家，都會很認真的準備早餐。

週末早餐分享：

一、紅豆花生紅棗湯、水煮小白菜、煎雞蛋、蒸玉米、水果（橙子、聖女果）、豆漿

有豐富的雜糧主食、蔬菜、水果、蛋白質食物雞蛋和豆漿，雜糧粥裡包含了花生，花生也是一種堅果，這就是一道很棒的早餐模式了。

二、芝士焗麵包片、煎荷包蛋、餃子、蒸玉米、青菜、雞湯（昨晚沒吃喝，剩下的）

芝士也是奶製品，全麥麵包也屬於營養較高的麵包，這一餐裡有主食、奶製品、雞蛋、青菜。乾溼搭配，吃這著實滿足。不會像吃無油無鹽的燕麥泡牛奶那般的寡淡。

三、芝士焗紅豆、銀耳紅棗燉牛奶、獼猴桃

紅豆是提前煮好，分裝冷凍起來，明天早上要吃，今晚就把它從冷凍室放到冷藏室裡，早上加上芝士放入烤箱中焙烤12分鐘左右即可。紅豆作為這一餐的主食，口感特別好，獼猴桃可以提供豐富的維生素、膳食纖維，一個人分量有點多，所以雞蛋、堅果都沒有放到早餐裡吃。

四、肉絲芹菜麵條、花生紅棗紅豆湯、橙子、核桃

我們對面條的印象是碳水化合物太高了，其實那是外面的早餐店裡才那樣，面多菜、肉少，碳水當然就高了。如果在家做，那就可以多加各種菜，一碗麵條裡就能含有主食、蛋白質食物、蔬菜，再加一點堅果和水果不就完美了嗎。

五、玉米豌豆胡蘿蔔蛋炒飯、水煮青菜、銀耳湯、橙子

炒飯也是一道可以混合主食、蔬菜、雞蛋、肉絲的菜品，如果時間來得及，做個少油少鹽的炒飯，再加個水果，一杯牛奶也可以組成一餐完美的早餐了。

六、銀耳湯、紅糖饅頭、嫩煮蛋、水煮青菜、牛奶

冬天的早上比較乾燥，銀耳湯是一道可以幫助潤滑胃腸道，緩解乾燥不錯的飲品。這一餐主食較少，但也總算湊成了一個合格的早餐。有主食、蔬菜、蛋白質食物(雞蛋、牛奶）、銀耳湯。

按時吃早餐有助於穩定血糖，有利於控制體重，對胃更加友好，不管多忙碌，給自己做一份早餐總能帶來很多能量和幸福感哦。做早餐也是一項需要學習的技能，不僅要兼顧營養，還要在很短時間做好，對食材的選擇也是有一定要求。

兒童絕對不能吃的早餐

媽媽們要記住：以下6種早餐絕對不能給寶寶吃，否則容易引起孩子腸胃不消化，或者拉肚子，上火等不良反應，對健康有害無利。

吃法一：“回味早餐”

早餐內容：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮麵條等等。

專家評點：剩飯菜隔夜後，蔬菜可能產生亞硝酸（一種致癌物質），吃進去會對人體健康產生危害。

建議：吃剩的蔬菜儘量別再吃；把剩餘的其他食物做早餐，一定要儲存好，以免變質；從冰箱裡拿出來的食物要加熱透。

吃法二：速食早餐

早餐內容：各種西式快餐。

專家評點：這種高熱量的早餐容易導致肥胖，油炸食品長期使用也會對身體有危害。用西式快餐當早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營養不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養。

建議：選擇西式快餐做早餐，應該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養均衡，保證各種營養素的攝入。另外最好不要長期食用。

吃法三：傳統風味早餐

早餐內容：油條、豆漿。

專家評點：油條是高溫油炸食品，跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。食物經過高溫油炸之後，營養素會被破壞，還會產生致癌物質；而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期使用。

建議：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆漿加油條的吃法最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，並多補充蔬菜。

吃法四：零食早餐

早餐內容：各種零食，如雪餅、餅乾、巧克力等。

專家評點：平時肚子餓了吃點餅乾、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學的了。零食多數屬於幹食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說，是不利於消化吸收的。而且餅乾等零食主要原料是穀物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到飢餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導致營養不足，導致體質下降，容易引起各種疾病入侵。

吃法五：運動型早餐

早餐內容：路邊購買的早餐，邊走邊吃，手動，腳動，嘴動，全身運動……

專家評點：邊走邊吃對腸胃健康不利，不利於消化和吸收；另外，街頭食品往往存在衛生隱患，有可能病從口入。

建議：如果選擇街邊攤食品做早餐，一是要注意衛生，二是最好買回家或者到單位吃。儘量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。

吃法六：高“營養”早餐

早餐內容：水果、蔬菜、牛奶等營養食物，就是缺了“營養價值不高”的主食。

專家點評：很多人都錯誤的認為主食僅僅提供熱量，跟營養掛不上鉤，其實碳水化合物也屬於營養的範圍，而且對人體極為重要，因為沒有足夠的熱量供給，人體就會自動分解釋放熱量，長期不吃主食，會造成營養不良，並導致身體各種功能的削弱。

最好也是唯一的辦法就是喝粥，還有豆漿，也可以試試牛奶。喝粥喝什麼粥也是學問，總之粥必須煮的爛點。

羊肉粥冬天最是補，也可以八寶粥最有價值，其實能把平常的米粥煮爛也就可以了，喝粥、豆漿、牛奶！注意豆漿牛奶不能空腹喝。

大家好