當肩膀往上聳的時候，斜方肌會產生很大的力量。那麼在選擇動作，或者是在具體動作中，要減少聳肩膀。具體的，儘量讓手臂朝前後兩個方向運動，那麼最好的動作就是坐姿划船。

現在生活的生活習慣導致下肢力較弱（久坐）。這是造成骨盆不穩定的一個主要因素。骨盆不穩定直接影響到核心力量的弱化。在兩個條件都具備時，就會出現肩胛帶不穩定的情況。最明顯的判斷方法是我們在上肢受力時會出現聳肩，或者呼吸時出現聳肩。

在關節不穩定的情況進行運動便提高了運動損傷的風險，例如肩關節的不穩定會導致肩峰下撞擊綜合症。

所以我一直在做的就是希望大家把康復訓練內容加入到我們的訓練內容中去，在提高身體體質和身體運動表現的同時也進行防止運動損傷的康復訓練。因為隨著我們的身體運動能力的表現提高（速度、力量、爆發力）我們身體作為承載體需要更大的韌性去防止超載的情況出現。

話說遠了，言歸正傳。在肩胛骨不穩定時，肩胛骨在受力情況下不能保持下沉鎖死肩胛帶。我稱之為力線斷開.（力量的傳遞必須要穩定的載體，）手臂上的後錶鏈可以很明確的看到力量從手臂到斜方肌的行進路線，如果肩關節不穩定力量便往上傳導至斜方肌的上束。（因為聳肩）

原理說完了我們說解決辦法。

如果看懂了上面的原理我們就可以很清楚的明白，只要解決肩關節不穩定的情況，力線就會迴歸正確的路線。我們要做的就是使肩關節下沉並能充分鎖死。

這裡我們首先選擇嬰兒爬行的動作來啟用肩關節的穩定。要注意的是用爬行的方式倒退。倒退練習在這個動作中用身體的自我感知能力去找到支撐時核心與手臂的連結。這屬於身體本能練習，是與生俱來的能力，所有人生出來腦子就有的東西。我們把它找出來並再次學習。打個比喻：動作模式恢復出廠設定。手機卡了不好使的時候我們也這麼做。

當熟練找到手臂與核心的連結以後，可以增加外界環境的不穩定訓練一開始我們需要靜態練習，繼續找到手臂與核心的連結（注意肩膀下沉鎖死）。能力加強以後做動態練習。如果在這種不穩定的環境下依然可以穩定肩關節做到不聳肩，你在運動中的運動水平就可以有較大的提高（聳肩限制了你的運動能力）

祝身體健康！