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做一個動作時讓你的胸腔擴大的時候,你吸氣,比如高位下拉,坐姿划船,啞鈴飛鳥的下落過程。讓你的胸腔縮小的時候,你呼氣,比如啞鈴飛鳥的收縮過程,對你的胸腔沒有影響的動作,比如二頭三頭,用力的時候呼氣。對你的腹腔有影響的動作,比如深蹲和卷腹,用力的時候憋氣,發力完成呼氣,回落的時候吸氣。
做一個動作時讓你的胸腔擴大的時候,你吸氣,比如高位下拉,坐姿划船,啞鈴飛鳥的下落過程。讓你的胸腔縮小的時候,你呼氣,比如啞鈴飛鳥的收縮過程,對你的胸腔沒有影響的動作,比如二頭三頭,用力的時候呼氣。對你的腹腔有影響的動作,比如深蹲和卷腹,用力的時候憋氣,發力完成呼氣,回落的時候吸氣。
健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法,否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。這裡向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。不過是用器械鍛鍊還是徒手鍛鍊,都可以參考下面呼吸法。
一、同步式呼吸法:每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如,做“頸後寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時採用。胸部練習時,為達到儘可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,如“仰臥飛鳥”,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。
二、非同步式呼吸:呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的。
1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常採用。比如,做“俯臥撐”、“雙槓臂屈伸”等動作時採用。
2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。比如,做“槓鈴深蹲”、“腿舉”等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。
三、自由調節式呼吸法:在進行小強度訓練時,呼吸常採用自由調節式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都採用此法呼吸。總之,健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用,而且能固定肩帶,起到調整體位和協助完成動作的重要作用。