最重要的是:蛋白質攝入量要充足每公斤體重是1.2~2.0克，有必要的話補充蛋白粉，碳水化合物比平常要少些，運動期間的水溫是三十度左右才易進入血液，切記！少量多次小口慢喝。

最佳鍛鍊時間是下午3.00-6.00

我是業餘，僅供參考！加油親們！

看到題主的描述，我的理解是題主需要一套方案，那太詳細的理論我就不細說了。

不過弱弱說一句，普通人想練成健美先生那樣身材還是有點困難的，他們幾乎是全職在練，而其他人只能是業餘鍛鍊，一般能夠練出線條就比較不錯了。

因為題主沒有給出詳細的身體資料，包括年齡、性別、身高、體重和體脂率等，下面我就按照輕體力普通男性給出一套廣適性的方案。

早餐：蔬菜：3兩；米麵類（幹）：1兩（全穀物）；薯類：1兩；雞蛋：1顆；油：5g；

早加餐：牛奶：200ml；

午餐：米麵類：1.5兩（至少0.5兩全穀物）；蔬菜：4兩；瘦肉：2兩；油：10g；

午加餐：水果：半斤；堅果：1把；

晚餐：米麵類：1.5兩（至少0.5兩全穀物）；蔬菜：3兩；豆腐類：2兩；瘦肉：1兩；油：10g；

晚加餐：酸奶：150g

這個餐單我並沒有給出具體吃什麼，因為每個人喜歡吃的食物不同，每個地區每個季節可以買到的食材也不同，所以根據自己所在地區季節和口味喜好選擇食材。

1、蔬菜類不包括藕、土豆、貝貝瓜、山藥、芋頭等高澱粉食材；另每天吃一定量的菌藻類，按溼重計算包括在蔬菜中。

2、穀類食材特別推薦藜麥、小麥胚芽、燕麥（整粒）、青稞米等，計量方式全部為乾重

3、油的選擇最好多用橄欖油、山茶油、亞麻籽油和紫蘇籽油

4、肉類選擇多選擇白肉，即魚蝦、雞鴨鵝等。

5、運動前後可以增加5g蛋白粉，非必需。

午加餐-晚餐間進行一次有氧運動，時間30-45分鐘，具體方式自己選擇。夏天游泳屬於不錯的運動，春秋適合跑步，冬天推薦一種叫做跳禪的運動；

晚餐-晚加餐之間進行30分鐘左右的力量訓練，可以直接跟著keep上面進行練習，也可以根據自己手頭可以藉助的器械練習。運動結束喝酸奶。晚加餐儘量在8點半左右，不宜太晚。