因為俯臥撐是用手支撐的當然是手臂變大了 以下是讓胸肌和手臂變得厚實 仰臥飛鳥 該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置 起始姿勢 仰臥長凳上

鍛鍊胸肌最好去健身房裡練習槓鈴臥推，因為相比於俯臥撐臥推重量可調，俯臥撐負重是固定的。你看解放軍戰士俯臥撐都能做好幾百個，可是胸肌沒有一個業餘的健美運動員大呢。所以俯臥撐鍛鍊胸肌效果不大。 用你最大負重的60-80% 每組做8-12個，做3-4組，結合著別的動作，比如上斜臥推，下斜臥推，蝴蝶機夾胸等等，就是要讓你的胸肌上沿下沿中縫外側全面發展，練出來的肌肉才好看。如果形狀不正很難看的，比如胸肌很鼓但是下沿沒有形上沿又不好，看起來就像女人的咪咪一樣。鍛鍊動作是否標準是最重要的，關於動作你可以請教健身房教練。 關於飲食初級的話沒那麼多講究，平常一日三餐保證就可以了，適當吃加些肉和雞蛋蛋白（一天最多吃1-2個蛋黃就行，如果再多吃就只能吃蛋清）。 作息時間： 要保證睡眠。尤其是凌晨2點時候一定要處於深睡眠（不用擔心起夜問題），那麼11點就要開始入睡才行。 在你鍛鍊的時候實際是破壞肌肉組織的時候，在你休息的時候肌肉在恢復，並且超量恢復，這時候才是你真正長肌肉的時候。所以鍛鍊不應該太頻繁，以休息2-3天在鍛鍊同一塊肌肉為宜。鍛鍊後別忘了拉伸所鍛鍊的肌肉10秒鐘，放鬆，可以減輕第二天的疼痛感。