早餐：　　燕麥奶 兩勺 92.8大卡　　脫脂奶 250ml 89.6大卡　　全蛋 1個 77.2大卡　　蛋白 4個 70大卡　　上午加餐：　　蘋果 半個(100g) 54大卡　　杏仁 若干(12g) 68.7大卡　　蛋白 4個 70大卡　　中午和下午：　　辦公族大多喜歡外食，可便利店裡的快餐，即使是沙拉也不能減肥。午餐中肉類是必不可少的，適當的攝取肉類是不會讓你長胖的，但卻保證了下午工作時消耗的熱量。但最好避免油炸雞腿或者鐵板豬排這樣的高脂肪食物。為了保證健康減肥，蔬菜也是必不可少的，而且適當地用蔬菜搭配肉類，也是更加美味的選擇。　　推薦餐單：　　午餐：中式番茄醬青椒牛肉碎　　牛肉 150g 157.8大卡　　土豆 80g 61.6大卡　　燈籠椒 100g 36大卡　　洋蔥 100g 21.6大卡　　橄欖油 半勺(5g) 45大卡　　下午加餐：　　脫脂奶 250ml 89.6大卡　　蛋白 3個 52.8大卡　　運動後：　　關於運動後該不該進食的問題，都在擔心吃進去的食物會破壞掉自己好不容易堅持下來的運動計劃。其實不然，運動後一小時，適當地補充蛋白質、維生素等，不僅不會發胖，還能促進脂肪燃燒。　　推薦餐單：　　香蕉 1根(100g) 93.6大卡　　蛋白粉 1勺(30g) 115.4大卡　　杏仁 若干(9g) 52.3大卡　　晚上：　　推薦餐單：　　晚餐：自制健康中式蝦仁意麵　　蝦仁 200g 156大卡　　番茄 150g 20大卡　　全麥意麵 40g 126.4大卡　　橄欖油 半勺(5g) 45大卡　　總計：1595.4大卡