1、跑完步後不要馬上坐下來休息，可以慢跑大約10~20分鐘的時間，就可以把運動產生的乳酸釋放掉。

2、對痠痛部位進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。因為牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。

3、對痠痛區域性進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液迴圈，也有助於損傷修復及痙攣緩解。

此外，不要急於求成，避免過度運動，運動要適量，不要超過個人的能力範圍。特別是不常運動的人，剛開始運動的時候可以先給自己定個小目標（不是一個億的那個小目標哈），因為一次大量運動不但不能達到鍛鍊的目的，反而對身體有害。在身體適應之後，再慢慢往上加量，循序漸進，就可以提高身體耐受性，減少肌肉痠痛的發生，達到很好的減肥和健身效果

以把膝蓋活動量稍微減一些，然後進行膝蓋的熱敷，注意休息，可以保暖。運動量由少到多，逐步加強，慢慢就適應了。

拉伸和休息。跑步之後需要拉伸，跑步之前也需要拉伸。跑步前的拉伸是為了防止跑步當中受傷，同時給身體預熱。跑步後的拉伸是為了放鬆肌肉，並能減緩運動後的疲勞，促進肌肉的恢復。

另外運動量過大的時候，身體需要恢復一段時間。也就是在肌肉痠疼的時候，不要再進行大運動量的運動。

如果身體已經開始肌肉痠痛，可以透過泡沫滾軸、按摩、筋膜槍等消除症狀。另外還有一些運動按摩乳，他可以修復受傷細胞，減緩痠痛。

我就是跑步愛好者。借這個問答與跑友們分享些個人經驗哈。

我參加工作後常年坐辦公室，缺乏運動。一次偶爾機會和同事們去跑步，我連500米都跑不下來，這讓我感到十分驚訝和難過。於是下決心練跑步，以恢復到從前年輕時的水平。

剛開始以500米為目標，練了一一段時間打破此記錄後，再到1000米，2000米。一年後，最遠一口氣可以跑10公里。整個過程，都沒發生過跑後出現痠痛現象。

因此得出經驗：跑步雖說是健身的好運動，但得慢慢來，不能操之過急，一下就跑得太遠。那樣，腿部承受不了，必然就會出現痠痛。遇上這個情況，應該暫停跑步，休息幾天，待痠痛症狀消除後再進行由慢到快，由近到遠的循序漸進適應練習。

跑步後出現痠痛是正常現象，休息幾天症狀就會消失。

以上是個人體會，僅供參考。