按題主要求，提高手臂力量需要練前臂、二頭、三頭、肩部幾個部位。給題主推薦幾個簡單的在家可以練的動作。每個動作做個8～12個一組，做4組1、肩部啞鈴推舉推起啞鈴至頭部以上，保持手臂稍微彎曲然後返回啞鈴的前平舉將啞鈴提到與上臂平行然後返回即可2、二頭肌坐姿啞鈴彎舉3、三頭肌寬距俯臥撐4、前臂啞鈴腕彎舉注意只用手腕發力每週練個3、4天，練個一個月左右手臂力量應該會有顯著的提高，要是嫌麻煩就直接做寬距俯臥撐、窄距俯臥撐（雙手與肩同寬）、下斜俯臥撐（腳架在椅子上做寬距俯臥撐）即可，順帶也可以練練胸肌。

　　A.肱二頭肌彎舉 BICEP CURL　　強化部位→肱二頭肌　　

1. 雙手緊握槓鈴，兩手間距約與肩同寬。　　

2. 將槓鈴下放垂於腿前，上臂內側緊貼身體。　　

3. 以肘關節為支點，運用手臂肌肉的力量撐起槓鈴。　　

4. 將槓鈴向上舉起至胸前，再緩緩將其放置腿前。　　B.斜板肱二頭肌彎舉 INCLINE BENCH PRESS　　強化部位→肱二頭肌　　1. 將上半身緊貼器材、兩手各持啞鈴，手臂伸直自然下垂。　　2. 上臂用力收縮，以手肘為軸從體側將啞鈴舉起。　　3. 動作時注意平衡及腰部的穩定，兩手交替動作，重複動作。　　C.法式彎舉 FRENCH PRESS　　強化部位→肱三頭肌　　1. 身體緊貼器材，手抓住槓鈴撐在頭部上方。　　2. 保持上半身的平衡，注意身體重心，兩臂以肘關節為軸用力將槓鈴舉起伸直。　　3. 將槓鈴舉起時，上臂保持不動，下放時要緩慢且充分伸展。　　4. 靠著身體已獲得支撐的方式，將全部的施力都專注在手臂上。　　4. 需注意上臂不動，並不可以靠搖擺減輕施力。　　D.滑索下拉 CABLE PRESS DOWN　　強化部位→肱三頭肌　　1. 兩腳站立約與肩同寬，挺胸收腹緊腰。　　2. 選擇好適合重量，正面握住把手，掌心向下。　　3. 運用手臂肌肉，身體要保持平直，肘部不要前後搖動。　　4. 上臂保持不動，屈肘慢慢將把柄向下拉，直到完全伸直手臂。　　E滑索槌式彎舉 CABLE HAMMER CURL　　強化部位→肱二頭肌　　1. 兩腳站立約與肩同寬，挺胸收腹緊腰。　　2. 選擇好適合重量，反手握住把柄手，掌心向前。　　3. 運用手臂肌肉，身體要保持平直，肘部不要前後搖動。　　4. 上臂保持不動，屈肘慢慢將把柄向上拉，直到接近肩部。